Fuentes animales y vegetales de proteínas de las que te contamos su contenido y, además, te dejamos algunas ideas de recetas saludables para combinar nuevos platos. Apunta nuestro Top 11 de alimentos ricos en proteínas.
Top alimentos ricos en proteínas
- Jamón serrano: embutido con gran valor proteico y, además, con proteínas de alto valor biológico. Si echamos un vistazo a su análisis nutricional, veremos que su aporte en proteínas es de 21g/ 100g de producto y su aporte en grasa únicamente de 5,6g/ 100g. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas se dispara hasta niveles de 43g por cada 100g de alimento.
Incorpora jamón como aperitivo, en tus platos principales de carnes o incluso en tus tartas caseras.
- Lomo embuchado: otro embutido que por su aporte proteico es una buena opción de merienda o aperitivo. Su contenido es de 32g de proteínas por cada 100g, aunque siempre hay que recordar que ambos productos contienen altas cantidades de sodio, por lo que tampoco conviene abusar, recordemos que es muy fácil pasarse con el sodio en la dieta.
- Bacalao salado: el aporte de proteínas del bacalao fresco es considerable (en torno a los 20g) pero el bacalao salado es un auténtico concentrado de proteínas con un aporte de 75g por cada 100g. Una pequeña porción de bacalao salado es suficiente para cubrir las necesidad de proteína diaria requerida.
Apunta recetas tradicionales como este lomo de bacalao al horno con albariño, o prueba estas nuevas recetas: Chowder de bacalao y frutos del mar o este bacalao con manzana. - Atún fresco: otro pescado fuente de proteína animal que aporta 21,5g de por cada 100g. Aportes similares a los de otros pescados como salmón, mero o lubina. Un sin fin de fuentes de proteínas que pueden aportar diversidad a tus platos.
¿Quieres una cena proteica rápida y fácil? Prueba a hacer este Tataki de atún con rabanitos y suma 46g de proteínas.
- Pechuga de pollo/ pavo: ambas carnes magras de ave que rondan similares aportes proteicos, en torno a los 22g por cada 100g, la diferencia radica en su aporte de grasa, inferior en el caso de la carne de pavo.
Al ser una de las opciones proteicas más extendidas te proponemos algunas ideas:
– Pechugas de pollo a los tres quesos
– Pechugas de pollo glaseadas con miel y limón
– Pechuga de pollo en costra de ajo y azúcar moreno
– Rollitos de pechuga de pavo con salsa de hortalizas - Carne de vacuno: las carnes magras de vacuno rondan los 21g de proteínas por cada 100g. Si dudamos entre este tipo de carnes o las blancas, elige la diversidad que nos ofrece la combinación de ambas: ¿Las mejores proteínas están en las carnes rojas o blancas?
- Hígado de ternera: alimento perteneciente al grupo de las vísceras y otra gran fuente de proteínas: 19,4g /100g de alimento. Una buena opción para sumar no solo proteínas, sino también ácido fólico, hierro y zinc a nuestra dieta.
Prueba esta cena de hígado encebollado con brócoli que te aporta un total de 36g de proteínas.
Mariscos como langostinos, gambas o cigalas son fuente de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
- Langostinos: el marisco siempre es una buena fuente de proteína animal, y en concreto los langostinos suman un total de 24g de proteínas, con tan solo 0,8g de grasa y apenas 100kcal por cada 100g de alimento. Una opción perfecta para nuestros platos.
- Soja: la legumbre con más proteínas y menos hidratos. Dentro de las proteínas de origen vegetal destaca el contenido de la soja, concretamente con más de 30g por cada 100g de producto. Suma soja a tus platos y salsas con estas ideas: ensalada de espinacas y pollo con soja unas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo.
Escoge productos como el tofu o la quinoa como fuente vegetal de proteínas
- Almendras y pistachos: los frutos secos también son fuente de proteínas vegetal a tener en cuenta, sobre todo, en personas veganas. Su aporte ronda los 20g de proteínas y, además, conllevan una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.
Siempre recordando su aporte calórico y tomándolos en cantidades recomendadas: ¿cuántos debemos comer? - Gelatina: la gelatina es el alimento estrella en cuanto a porcentaje proteico. 100g de gelatina contienen ni más ni menos que unos 84g de proteínas.
Existen infinidad de variedades comerciales de gelatina, por lo que es importante que cuando la compremos nos fijemos en su tabla nutricional para poder elegir la opción más correcta.
Si prefieres hacer tus propios postres con hojas de gelatina descubre siete trucos para trabajar con ella y utilízala en todos estos postres: Panna cotta de turrón de Jijona, gominolas de mango o esta tarta mousse de queso crema para lucirte.