¿Te preguntaste que pasa al dejar de entrenar? Seguramente notaste más de una ocasión que después de un parón de varios días te cuenta volver a montar como antes y de arrepientes por completo de haber dejado de entrenar. Los beneficios de un buen paseo en bicicleta son inmediatos. En 24 horas, su presión arterial disminuye, su azúcar en la sangre mejora, su metabolismo se quema más y su estado de ánimo mejora.
Mientras entrena, puede mantener y (con suerte) aumentar sus niveles de condición física. Sin embargo, deje de entrenar y tus niveles de condición física disminuirán constantemente hasta llegar por los suelos. Hoy en @sg_trainers te vamos a explicar por qué razón sucede y que podemos hacer para retrasar este proceso.
Interrumpir el entrenamiento
Por razones ajenas como el trabajo, enfermedad, exámenes, etc, podemos dejar de entrenar por periodos de tiempo. Primero que nada hay que comprender que la aptitud física se basa en distintos componetes, entre ellos la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular y la resistencia cardio-pulmonar circulatoria.
Entonces: ¿Qué tan rápido voy a perder mi estado forma?
La disminución de los componentes de la forma física va a ir disminuyendo a diferente velocidad y en gran manera va a depender de los años que tengas practicando deporte así como la base que hayas construido a inicio de temporada.
Es por ello la importancia de construir una base solida con poca intensidad y muchas horas. Si bien se puede hacer en un tiempo menor una base sólida es un “Checkpoint” que te salvará de cualquier imprevisto a mitad de temporada.
Día 0
A los pocos minutos de comenzar el ejercicio, la actividad neuronal ilumina tu cerebro como una máquina tragamonedas que también mejora tu estado de ánimo.
Pero por alguna extraña razón del universo tú mujer se enfado porque no estás en la casa y por los 3000 euros que gastaste en tú nueva bicicleta y por alguna extraña razón a partir de hoy decidiste colgar la bicicleta por un tiempo y convertirte en alguien más que después del trabajo se sienta en el sofá a mirar TV.
Día 1
Después de un descanso de un día es muy probable que tus músculos se encuentren más descansados y estés en un proceso en donde tu condición este mejorando. Pero no por mucho. La actividad deportiva estimula producción de neurotransmisores, niega a tu cuerpo esa solución incluso por un día y tu estado de ánimo se desplomará, especialmente durante un día estresante en el que más necesitas liberarte.
Día 3
¿Recuerdas que la actividad deportiva disminuye tu presión sanguínea? Pues a partir del día 3 habrá un ligero aumento en ella. Después de tres días de inactividad, es de esperar que su estado físico ya haya comenzado a disminuir. En realidad, sin embargo, las pérdidas en esta etapa son muy pequeñas y es casi imposible que las notes.
En realidad es muy probable que experimentes mejoras ya que tus depósitos de glucógeno han tenido tiempo de recuperarse al máximo así como las fibras musculares ahora se encuentran en buen estado.
Un ejemplo muy claro es el trabajo de afinación antes de un evento muy importante y porqué no debes entrenar al máximo días antes de tu evento importante.
Semana 1
Su azúcar en la sangre aumenta. Cuando entrenas con regularidad, tus músculos hambrientos absorben el azúcar que ingresa en el torrente sanguíneo después de comer para almacenarlo como energía para utilizarlo más adelante. Después de 1 semana de inactividad, el azúcar de tus comidas se queda en la sangre y ya no es absorbido por los músculos ya que las demandas de glucógeno disminuyeron considerablemente desde que colgaste la bicicleta. También sus músculos comienzan a volverse menos eficientes para enfrentar la acumulación de lactato durante los esfuerzos sostenidos arriba de la bicicleta.
Está disminución comenzará a aumentar el colesterol y azúcar en la sangre.
15 – 30 días después
Después de 2 semanas su consumo máximo de oxígeno se verá afectado, está disminución se verá afectada por su base y los años que tenga practicando deporte y podría variar entre el 4 y el 20%.
Este se debe en gran parte a la reducción del gasto cardíaco, su corazón comenzará a bombear menos sangre y con menos fuerza después de dejar de entrenar. También hay que destacar que la cama de capilares que se fue construyendo durante los entrenamientos comienza a declinar. Como resultado su capacidad de llevar oxígeno a los músculos se vera declinada en un 8%.
Primer mes sentado en el sofá
Bienvenido al mundo de los normales, todos los cambios mencionados anteriormente continuarán progresando. En este momento su capilarización muscular se encuentra como estaba antes del entrenamiento, sin embargo, es posible que siga siendo más alta que las personas que jamás han entrenado.
También habrá una disminución en el tamaño de las mitocondrias y en su capacidad para generar energía. Sus músculos se comienzan a volver menos eficientes y comienzan a perder volumen.
Notará una perdida considerable de músculo y fuerza máxima.
Su capacidad de realizar un sprint y resistencia para llegar a la meta a la máxima velocidad disminuye drásticamente.
Como evitar estás perdidas al dejar de entrenar
Sea cuál sea el motivo que te llevé a dejar el ciclismo por días, semanas o meses hay una serie de cosas que puedes realizar para evitar perder tus aptitudes físicas de manera drástica.
- Sino puedes entrenar, un entrenamiento en rodillos o salir a correr será suficiente para mantenerte en forma. Cuándo llego de la Universidad a las 10 de la noche y no puedo entrenar o hacer rodillos (debido al ruido) salgo a correr durante una hora o 40 minutos si es un entrenamiento con sprints.
- La condición física la perdemos por la boca. Esto quiere decir que debes cuidar lo que comes, es casi seguro que al momento de un parón comiences a ganar grasa corporal y perder músculo. Cuida tu alimentación y verás que todo se mantendrá en orden.
- Realiza entrenamientos de fuerza en casa o en el gimnasio 1 o 2 veces por semana para no perder volumen ni fuerza muscular. Si el parón se debe a una lesión hay una serie de ejercicios que puedes realizar para el tren superior o inferior dependiendo del lugar de la lesión.