Muchas veces salimos a la carretera y vemos como nos adelantan sin mayor esfuerzo y nosotros vamos muertos. Otras veces vemos como nuestras velocidades medias siempre son bajas. En ocasiones queremos ir al ritmo de nuestros compeñareso de grupeta y no podemos aguantar…pues bien, te damos una serie de motivos por los que no mejoramos y que muchas veces se pasan por alto.
1-No entrenamos lo suficiente
Entrenar no significa salir en bicicleta sólo cuando hace buen tiempo y calor. Entrenar significa montar en bici todo el año, en invierno también. Cuando hace frío debemos hacer rodillo para no perder tono muscular y “perder” lo mínimo posible. Según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un mes y poco sin entrenar supone la pérdida de casi el 90% de la forma física. Nuestra capacidad de consumo máximo de oxígeno comienza a descender a los 10 dias. La pontencia baja entre un 8-10% en dos semanas. Las pulsaciones aumentarán un 4-21% a partir de la tercera semana. Si dejamos de entrenar durante dos o más semanas
2- No recuperar
Es fundamental descansar. Hay que tener presente la frase de “entrenando destruímos, descansando construimos”. Como regla general, un entrenamiento de poca intensidad se recupera en 24 horas pero si hemos hecho series debemos parar 48 horas y nunca hacer dos dias de series seguidos. Para ayudar a la recuperación podemos darnos masajes, baños de contraste agua fria-caliente, y una buena alimentación a base de hidrato y proteína. Es muy importante que los últimos kilómetros del entrenamiento se hagan pedaleando muy suave y con cadencia para eliminar los restos de ácido láctico y favorecer la regeneración muscular. Otra forma de recuperar es hacer descanso activo, es decir, un rodaje muy suave sin parar de nuestro 65% de pulsaciones, pero sólo es recomendable si eres un ciclista con cierto nivel.
3-Mala técnica
Esto es algo que impide mejorar en muchos casos. El ciclismo no se trata simplemente de dar pedales. Hay que sabe hacerlo. Te dejamos el enlace sobre técnica de pedaleo. A parte de eso, debemos saber calcular bien los esfuerzos. Es muy habitual ver ciclistas amateurs que se queman en los primeros kilómetros porque van frescos y luego se quedan sin fuerzas. Lo mismo ocurre cuando comenzamos un puerto, debemos dosificar. Un herramienta muy útil es el Strava, en ella puedes ver si eres capaz de llevar ritmos constantes durante una ascensión o si por el contrario eres de los que empiezas muy fuerte y luego vas perdiendo potencia. Si eres de estos últimos, tienes un problema. Relacionado con la técnica esta el mal ajuste de la bici. Hay que ir en la posición correcta, para no gastar energias y usar las que tenemos de forma más eficiente.
4-Entrenar mal
Salir a rodar charlando con un amiguete y siempre por el mismo recorrido no te ayudará a mejorar. Muchos ciclistas salen a hacer rodajes, a veces muy largos pensando que más horas encima de la bici se traduce en mejoras. Es cierto que mejorarmos, de eso no hay duda, pero lo hacemos mucho más lentamente. Dos ciclistas, uno que haga 300 km de rodajes a la semana y otro que haga 200, pero incluyendo series…¿Cuál mejorará más? Es obvio, el segundo. El ciclismo es un deporte que nos saca muchas horas en nuestro día a día, por tanto, no por entrenar más horas vas a mejorar más.
Como ves, no hemos explicado nada técnico en este artículo, son simplemente consejos de sentido común. A veces queremos entrenar más y más y no somos consciente de que lo que hacemos es perjudicarnos. A todos nos encanta la sensación de ver que volamos sobre el asfalto y para conseguirla, a veces simplemente se trata de entrenar con más cabeza para mejorar.