Si bien el entrenamiento de fuerza específico para el deporte es una parte importante de la rutina de cualquier ciclista, para obtener un aumento de potencia real, debe tener una idea general del rol del entrenamiento de fuerza en su entrenamiento. Aquí hay una descripción general de cómo hacer esto correctamente para obtener los mejores resultados.
En particular, durante los últimos cinco años, hemos visto mucho progreso en los atletas de resistencia y sus entrenadores que utilizan el entrenamiento de fuerza para ayudar a mejorar el rendimiento de la resistencia. Pero, ¿por qué funciona y cuáles son los principales factores que contribuyen a mejorar las habilidades de un atleta?
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, muchos atletas y entrenadores tienden a pensar en el término «adaptación específica a las demandas impuestas» (Principio de SAID), por lo que se dirigen al gimnasio y hacen ejercicios que imitan los movimientos deportivos . Si bien este es un gran comienzo, hay mucho más que podemos lograr en el gimnasio cuando damos un paso atrás y observamos los principales principios rectores del entrenamiento de fuerza y cómo ejecutarlos correctamente para obtener los mejores resultados deportivos.
Comencemos con el resultado deseado de cualquier entrenamiento que hagamos: mayor potencia de salida.
Después de todo, esto es lo que buscamos: un aumento en su producción de energía / producción sostenible, para que pueda aplastar a su oposición y ascender en las filas.
La potencia de salida tiene cinco contribuyentes que todos deben estar trabajando a altos niveles para maximizar su potencia de salida.
Estos cinco contribuyentes para maximizar la potencia de salida incluyen:
- Control del motor
- Cualidades de movimiento
- Habilidad y técnica
- Sistemas energéticos
- Estrés
En aras de la brevedad de esta publicación, nos mantendremos en «gran tamaño» y simplemente mencionaremos que los programas de entrenamiento de fuerza diseñados y ejecutados adecuadamente aumentan significativamente el control motor de los atletas mediante el uso de los cinco patrones fundamentales de movimiento humano:
- empujar
- Halar
- Agacharse
- Bisagra
- prensa
A medida que mejoramos el control motor y obtenemos un mejor equilibrio de la musculatura en cada articulación, veremos que las cualidades de movimiento de los atletas mejoran significativamente, dentro y fuera de la bicicleta. Esta es una de las cosas más importantes que ofrecen los programas de entrenamiento de fuerza diseñados correctamente: un retorno del atleta a una buena postura y un mejor equilibrio en cada una de las articulaciones. A cambio, esto permite que los músculos estén en o cerca de su «longitud ideal de descanso», que es una clave para lograr un rendimiento óptimo.
Pero, ¿cómo construimos esto en nuestros programas? ¿Y qué debemos hacer para mantenernos a nosotros mismos y a nuestros atletas moviéndonos bien y viendo continuamente mejores actuaciones en su deporte?
1. consistencia
Al igual que con cualquier entrenamiento deportivo, necesitamos que nuestros atletas realicen constantemente su entrenamiento de fuerza. ¿Estás sentado? Porque lo que voy a decir puede hacer que te pongas tambaleante en las rodillas. Todos los atletas, fuera de World Tour / ProTour / pro riders, deben realizar entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana TODO EL AÑO.
Esto es simplemente una verdad que debemos aceptar y aprender a programar adecuadamente para nosotros mismos y para cada uno de nuestros atletas. Mientras que durante la transición y los períodos de base, las sesiones de entrenamiento de la fuerza deben durar entre 45 y 75 minutos, a medida que nos adentramos en el desarrollo y la reducción, estos entrenamientos pueden durar hasta 20 minutos, dependiendo del nivel y las necesidades del atleta. Como mínimo, fuera de ProTour y WorldTour Riders, deberíamos obtener al menos una sesión de entrenamiento de fuerza de 45 minutos por semana.
Esta consistencia le permite al atleta continuar fortaleciendo su fuerza, y no volver a empezar de cero el año siguiente. Si bien muchos de ustedes pueden decir que esto es imposible, en realidad es muy fácil de hacer, especialmente cuando se consideran todas las diferentes herramientas que se pueden usar con un atleta, incluidas pesas tradicionales, mancuernas, máquinas, bandas, pesas y TRX
2. Calentamientos dinámicos.
Desafortunadamente, el calentamiento dinámico tiende a ser muy subestimado cuando se trata de programación. Muchos piensan que el calentamiento para el entrenamiento de fuerza consiste simplemente en usar un peso más liviano para una a tres series de calentamiento, y luego ir directamente al trabajo.
Si bien este tipo de calentamiento es una parte integral del entrenamiento adecuado para la fuerza y es muy valioso, un calentamiento dinámico bien pensado y diseñado no solo puede preparar al atleta para una gran sesión, sino que también es una de las mejores maneras. para obtener constantemente al atleta los pequeños ejercicios correctivos o «pre-hab» que necesitan para ayudarlos a abordar los principales problemas del cuerpo. También les ayuda a entender y desarrollar cómo un ritual regular de calentamiento puede ayudarlos a entrar en un buen flujo antes de que comience la sesión.
Este sencillo y físicamente altamente efectivo programa de entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a comenzar a aprovechar el lado psicológico del rendimiento, muchas veces el eslabón perdido para que un atleta libere todo su potencial en la bicicleta.
3. Conjuntos compuestos
También conocidos como «súper sets», esta es la estructuración de un programa de fuerza basado en el principio de «equilibrio» que realmente puede hacer magia para usted o su atleta.
Como atletas de resistencia, nunca debemos perder de vista el hecho de que para mejorar en nuestro deporte debemos estar en la carretera practicando nuestro deporte y trabajando en la adaptación de las habilidades, la técnica y las demandas de energía del deporte durante al menos seis semanas. Ocho horas a la semana, si queremos ver avances.
Esto nos presenta lo que muchos consideran el mayor obstáculo para agregar entrenamiento de fuerza a un programa de atletas: el tiempo.
Mientras que algunos pueden sentir el tiempo aplastado cuando se trata de entrenamiento de fuerza, este «crujido» en realidad nos brinda una gran ventaja, ya que es mucho más fácil seguir un programa de estilo súper conjunto.
Los conjuntos compuestos se programan principalmente con movimientos opuestos o complementarios, como un press de banca y una fila de cable sentado. Sin embargo, si bien esta es una buena manera de pensar en movimientos compuestos, hay un enfoque aún más marcado que podemos adoptar al combinar uno de los cinco movimientos fundamentales anteriores con un movimiento de «rehabilitación / rehabilitación» complementario que puede resultar masivo. Productivo y beneficioso para usted o su atleta.
Tomemos, por ejemplo, el emparejamiento de un press de banca con mancuernas, con un jalon al pecho medio arrodillado. Si bien el movimiento de press de banca es algo que se considera un movimiento «específico del deporte», los retrasos tienden a ser muy cortos, y con el tiempo pueden desempeñar un papel destacado en el dolor de hombro y los problemas que sufren muchos ciclistas y triatletas.
Los conjuntos compuestos, combinados con un calentamiento dinámico bien planificado y pensado, agregan una potencia y potencia significativas a sus programas de entrenamiento de fuerza, permitiendo a su atleta maximizar no solo su entrenamiento de fuerza en el tiempo, sino también aumentar su rendimiento en la bicicleta aún más, ayudando a abordar los desequilibrios en las articulaciones, así como las deficiencias / desafíos de movimiento que usted o su atleta pueden tener.