Todos hemos escuchado multitud de veces que a principios de temporada es necesario entrenar la base. Jornadas muy largas de entrenamiento durante 12 semanas. Todo ello para consutruír una base aeróbica que no sirva de “base” para el resto de la temporada. Ahora bien, seamos realistas. Que ciclista dispone de tiempo como para poder hacer una fase del entrenamiento de 12 semanas y hacer salidas en zona 2 , durante 3 o cuatros horas.
¿Funciona realmente el entrenamiento de base?
Pensemos. En entrenamiento de base se caracteriza por que debemos hacer mucha carga de trabajo en horas. Pongamos que solo dispones de 12 horas a la semana para entrenar de forma habitual (que ese bastante). -Si quisieras entrenar la base deberías hacer unas 15-20 horas. Si haces 12 porque no tienes más tiempo y cuando pase esta fase de la temporada sigues haciendo 12…¿habrás entrenado la base? La respuesta es que no.
Por otro lado, un ciclista profesional necesita entrenar la base porque hace carreras de 200 km. Cuantos de vosotros hace esta distancia. La mayoría de los ciclistas no llega ni a 100 en sus salidas, seamos realistas. Entonces…para que necesitas entrenar 120 km a un ritmo muy suave…
No necesitamos pasarnos 12 semanas entrenando en zona 2.
Entrenar lento te hará lento
Todos sabemos que el cuerpo mejora cuando se estresa con el ejercicio. Se producen una serie de adaptaciones que nos permitirán afrontar mejor las nuevas sesiones de entrenamiento. Entonces…si entrenamos suave…¿vamos a mejorar? La respuesta es que NO, lo que haremos será salir de paseo, pero no mejoraremos.
Entrenar por intervalos o series
Realmente las mejoras se producen cuando entrenamos duro. Hacer series es la mejor forma de subir de nivel. El ciclista amateur tiene tempo limitado. Es mejor salir a entrenar 2 días 2 horas bien estructuradas con series, que no 3 días a rodar tranquilo. Optimizaremos mucho mejor nuestro tiempo. La clave están en la recuperación.
Entrenamiento invertido
Hace unos años se puso muy de moda el entrenamiento inverso ya que era el que se decía que usaba el equipo Sky. La idea básica es comenzar la temporada de forma muy intensa y poco volumen e ir aumentado volumen y bajando la intensidad con el tiempo. Es otra posibilidad, aunque para ciclistas de cierto nivel.
Trabaja la fuerza en tu periodo de “base”
Esto si es realmente importante. Es importante trabajar la fuerza en esos meses en los que retomas la bici. Esto si que te generará una serie de adaptaciones para toda la temporada. La fuerza es algo que se pierde muy rápido. Tres semanas sin tocar la bici y cuando vuelvas parte de ella se habrá perdido. Necesitas trabajarla en el gimnasio, escalaras o sobre la bici…no importa…pero trabaja la fuerza.
Conclusión
Al ciclista amateur hacer hacer una planificación de base le resultará casi imposible. El motivo es que no dispondrá de tiempo para hacerla. El concepto tradicional de periodo de base está muy bien si eres una persona que se puede pasar más de doce horas sobre la bici. Esto no es lo habitual. Para los ciclistas normales, con hacer una base de 3-4 semanas es más que suficiente. Cuanto antes comiences a entrenar intensidad, antes mejorarás.