Revisando la oferta de las distintas marcas de suplementación, o a través de las redes, quizá hayáis oído hablar del último suplemento de moda: el óxido nítrico. Te explicamos qué te puede aportar sobre la bici.
En el mercado podemos encontrar infinidad de suplementos que prometen mejorar tu rendimiento, retrasar la fatiga o acelerar la recuperación. La evidencia científica avala muy pocos, y de estos, sus efectos pueden hacerte mejorar un porcentaje en ocasiones mínimo. Hoy hablaremos del óxido nítrico, una ayuda ergogénica sobre la que empieza a haber cada vez más estudios que demuestran su efectividad.
NITRATOS, NITRITOS Y ÓXIDO NÍTRICO
El nitrato es una sustancia presente en un gran número de alimentos. Se debe hacer una distinción entre nitrato inorgánico vegetal y el nitrito o nitrato de sodio o potasio añadido a productos procesados, como embutidos, pescados ahumados, quesos. Añadiendo estas sales a los alimentos se previene la formación de determinados microorganismos o se mejoran las cualidades organolépticas de estos productos: textura, color, sabor.
El nitrato inorgánico es el que nos interesa como posible suplemento nutricional, encontrándose presente en alimentos vegetales. Tras ingerir esta molécula se convertirá en el organismo en nitrito, gracias a la acción de unas bacterias presentes en la cavidad bucal, pasando posteriormente a circular por la sangre. Si existe una baja cantidad de oxígeno disponible, bien sea por la altura o por el tipo de actividad realizada, el nitrito pasará a convertirse en óxido nítrico en el endotelio vascular, desempeñando importantes funciones metabólicas y cardiovasculares.
Hasta hace un tiempo se pensaba que el óxido nítrico solo se obtenía mediante la oxidación de L-arginina. Por ello se comercializan numerosos suplementos de este aminoácido como precursores de óxido nítrico. Hoy sabemos que existe una vía alternativa para sintetizar esta sustancia mediante la ingesta de nitrato inorgánico procedente de los vegetales. Esta vía, a diferencia de la oxidación de la L-arginina, no requiere de oxígeno, por lo que es mucho más efectiva en actividades deportivas en las que exista hipoxia o cuya intensidad hacen de la anaeróbica la vía predominante.
BENEFICIOS DEL ÓXIDO NÍTRICO
Al óxido nítrico se le atribuyen diversos efectos que pueden resultar interesantes en nuestra práctica deportiva. Los principales son:
• Vasodilatación: esta molécula aumenta el flujo sanguíneo relajando las arterias, por lo que se logra un mejor suministro de nutrientes a las células musculares, llegando a ellas más oxígeno, aminoácidos y glucosa.
• Retrasar la fatiga: al tener más flujo sanguíneo con oxígeno y nutrientes, la fatiga hará acto de presencia más tarde.
• Mejora de capacidad de crecimiento muscular: al aumentar la llegada de nutrientes a los miocitos se favorece la ganancia de músculo.
• Reducción del consumo de oxígeno: en diversos estudios se aprecia una disminución del oxígeno necesario para una determinada intensidad tras la suplementación con esta molécula gaseosa. Esta mejora se observa en sujetos entrenados, pero no en deportistas profesionales.
• Mejor recuperación: al producir una relajación muscular extra, gracias a su efecto vasodilatador.
CÓMO CONSUMIR LOS NITRATOS
Los ensayos clínicos realizados hasta el momento han demostrado beneficios en sujetos jóvenes, sanos y físicamente activos. En atletas profesionales, quizá debido a la mayor adaptación de su organismo a condiciones extremas, no se han observado apenas diferencias en sus marcadores de rendimiento. Y es que los niveles naturales de óxido nítrico en reposo en atletas entrenados suelen ser mayores que en sujetos sedentarios.
La suplementación con nitrato se puede realizar durante los 3 a 6 días previos a la competición. Es recomendable que hagas pruebas semanas antes del día marcado, para asegurarte de tu tolerancia y no llevarte una sorpresa. El día de la carrera o marcha deben consumirse de 1,5 a 2,5 horas antes de la salida.
Aún no existe un consenso claro acerca de las cantidades exactas, debiendo realizarse más estudios que constaten si dosis mayores o menores a las analizadas ofrecen efectos distintos. La remolacha asada o en zumo es la presentación más empleada en el ámbito científico, quizá por su fácil ingesta y rápida preparación.
Como suplementación el día de la prueba, puedes probar con medio litro de zumo de remolacha y naranja. Además de hidratarte y aportarte hidratos, la vitamina C de la naranja ayudará a evitar la posible formación de nitrosaminas en el estómago.
Los días anteriores a la competición, para variar, puedes consumir una ración diaria de otros alimentos ricos en nitratos en forma de ensaladas, cremas o guisos. Si consumes remolacha, no te asustes si tu orina o tus heces se tornan de color rojo, es debido a la betacianina y betaxantina, dos pigmentos naturales de esta raíz.
RECETAS
Siempre es preferible incorporar los nutrientes a la dieta que añadirlos en forma de suplementos. Aquí te dejamos varias propuestas para que aumentes la ingesta de nitratos con platos que puedes incorporar fácilmente a tu dieta.
ESPINACAS SALTEADAS CON ARÁNDANOS ROJOS DESECADOS
Ingredientes: 1 manojo de espinacas frescas de unos 300g, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 20 arándanos desecados.
Preparación: pela y pica los ajos. Pon a calentar el aceite en una sartén tipo wok y añade los ajos. Cuando empiecen a dorarse, añade las espinacas y mueve bien. Una vez que las espinacas estén cocinadas, retira del fuego y añade los arándanos rojos.
ZUMO DE REMOLACHA Y NARANJA
Ingredientes: 300 gr remolacha cruda, 1 naranja mediana, 3 dátiles.
Preparación: lava y pela una remolacha, trocéala y reserva. Pela una naranja y trocea. Pon la remolacha, los dátiles y la naranja en un procesador de alimentos y tritura bien. Si queda muy espeso, puedes añadir un poco de agua.
CREMA DE ACELGAS CON PATATA
Ingredientes: manojo de 300g de acelgas, 1 patata, 1 tomate, media cebolleta, aceite de oliva virgen y sal.
Preparación: trocea las acelgas y lava muy bien. Reserva. Lava y pela la patata, trocea y reserva. Lava y trocea el tomate. Pela y trocea la cebolleta. Pon a calentar una olla con bastante agua, al menos 2 litros y cuando empiece a hervir añade todos los ingredientes reservados. Cuece durante 25 minutos y tritura añadiendo pizca de sal y dos cucharadas de aceite de oliva virgen en crudo. Puedes decorar con unas tiras de zanahorias hechas con un pelador de patatas.
ENSALADA DE RÚCULA, RABANITOS Y ZANAHORIA
Ingredientes: 100g de rúcula, 8-10 rabanitos, 1 zanahoria, pipas de calabaza, 1 manzana, zumo de medio limón, aceite de oliva virgen y sal.
Preparación: coloca en un bol una base de rúcula. Lava los rabanitos y córtalos en láminas. Pasa la zanahoria por un rayador. Lava, pela y corta la manzana en daditos. Mezcla todos los ingredientes en el bol con la rúcula y añade unas pipas de calabaza peladas. Aliña con zumo de limón, aceite de oliva virgen y una pizca de sal.
HUMOS DE GARBANZO Y REMOLACHA
Ingredientes: 300g de garbanzos cocidos, 3 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, cominos, pizca de sal, 300g de remolacha, 1 cuharada de pasta tahini (sésamo triturado).
Preparación: calienta el horno a 180 grados. Lava y pela la remolacha, pártela en trozos medianos y coloca en una bandeja apta para horno. Cocina 30 minutos a 180 grados, con calor arriba y abajo. Reserva. En el vaso de la batidora coloca los garbanzos, los cominos molidos, el limón, pizca de sal, el tahini, la remolacha asada y 75 ml de agua. Tritura bien hasta conseguir un paté suave. Espolvorea con semillas de sésamo. Puedes comerlo con palitos de pimiento rojo crudo y zanahoria.