Dormir está lejos de ser una pérdida de tiempo. Es fundamental para tener éxito tanto como deportista y como en nuestra vida diaria. Hoy te explicamos qué ocurre en tu cuerpo durante las ocho horas diarias recomendadas de sueño y cómo puedes influir a tu rendimiento (positivamente) si duermes bien.
Dormir es el mejor complemento a nuestros entrenos
Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo. El descanso nocturno es uno de los factores más decisivos para una regeneración óptima y, por tanto, un pilar fundamental para tener la energía suficiente en nuestro día a día. Y, claro está, también para tenerla durante nuestros entrenamientos o en nuestras competiciones. Sin un sueño suficiente y de buena calidad, nuestro rendimiento en el deporte se ve gravemente afectado.
El sueño se puede dividir básicamente en cuatro fases, tres fases no REM y una fase REM. La fase REM (movimientos oculares rápidos) significa que tenemos movimientos oculares rápidos y que se pueden observar en esta fase del sueño. Comenzamos nuestro sueño con la primera fase no REM, en la que solo dormimos ligeramente. (Esta fase se vuelve a alcanzar poco antes de despertar).
Pasamos solo unos minutos en esta etapa de sueño no REM, a la que volveremos poco después de que haya amanecido el día. Dependiendo de lo cansado que uno/a esté, puede tardar hasta 30 minutos. A menudo notarás espasmos durante esta fase, lo que es una buena señal de que los músculos se están relajando. En la segunda fase no REM, la fase del sueño más ligero, no hay movimientos oculares y las ondas cerebrales son significativamente más lentas.
Regeneración durante la noche
A esto le sigue la tercera fase no REM, que es extremadamente importante para nuestra regeneración. Durante este, tienen lugar numerosos procesos que son la piedra angular para volver a despertar después de una dura sesión de entrenamiento al día siguiente. Durante esta ventana de tiempo de sueño, la temperatura corporal desciende, la frecuencia del pulso y la respiración se ralentizan.
Además, las hormonas de crecimiento aseguran que se produzca la renovación celular. Regulan el metabolismo de los lípidos y el sistema inmunológico y también permiten que la piel, el cabello y los huesos crezcan. Durante este período, se producen en el cerebro las llamadas ondas delta, que aseguran el orden y, por ejemplo, destruyen las sinapsis entre las células cerebrales que han surgido durante el día, ya que no son relevantes para nuestros recuerdos realmente importantes y, por lo tanto, se utilizan innecesariamente.
A esto le sigue la fase REM, en la que los músculos continúan relajándose y el subconsciente está activo. Durante este período de sueño soñamos principalmente, por lo que también se conoce como la fase de sueño. El cerebro vuelve a estar muy activo, comparable a las actividades durante el día. Los acontecimientos del día, incluidas las nuevas técnicas deportivas, están vinculadas a la memoria. Durante este tiempo, es particularmente difícil despertar a la persona que duerme, ya que todos los estímulos externos están bloqueados en gran medida. Durante la noche pasamos por varios ciclos que duran alrededor de 90 minutos y en los que se alternan las distintas fases.
Desarrollar rutinas antes de acostarse
Otros factores importantes que mejoran la calidad de tu sueño y, sobre todo, te ayudan a conciliar el sueño más rápido, son las rutinas o hábitos que incorporas a tu día a día antes de acostarte. En primer lugar, trate de irse a dormir y levantarse a la misma hora por la noche y por la mañana. Incluso los fines de semana, no debes “desviarte” de estos horarios si no es necesario. Cuando duermas en el dormitorio, debes estar fresco y con la habitación lo más oscura posible. Una temperatura de 17 a 18 grados es ideal. Una taza de té de hierbas y una charla con un amigo, por supuesto, harán que uno se vaya a la cama mucho más relajado en comparación con una película de acción o terror.
Además, lo ideal es que los dispositivos electrónicos, como ordenadores portátiles, móviles o televisores, no se utilicen durante dos horas antes de acostarse. Al menos, mejor atenuados: muchos de los dispositivos ahora tienen un modo nocturno en el que se filtra la luz azul de la pantalla. Esto asegura que se inhiba la liberación de la hormona melatonina, hormona que provocar problemas para conciliar el sueño. No obstante, independientemente del ritual que elija, es importante que después de un cierto período de tiempo su cerebro vincule los hábitos con la fase poco antes de acostarse. Envía tu señal: es hora de irse a la cama.
Presta atención a la dieta
Al entrenar por la noche, debes asegurarte de que no realices entrenos muy intensos que no estén previstos en la agenda con demasiada frecuencia, y menos unas horas antes de dormir. Por ejemplo, los entrenos de cardio intenso o HIT aseguran un pulso alto por la noche y podrían evitarte conciliar el sueño menos rápido que de costumbre. Los alimentos también afectan: El consumo de café por la tarde, por ejemplo, juega un papel decisivo en la posibilidad de conciliar el sueño bien por la noche o no.
Los efectos de la cafeína pueden durar hasta diez horas y afectar negativamente el sueño de las personas que no toman café con regularidad. El alcohol también puede afectar la calidad del descanso nocturno. Muchos tienen la sensación de que pueden conciliar el sueño mejor después de una cerveza o una copa de vino tinto, pero la descomposición del alcohol perjudica los procesos de reparación en el cuerpo. En general, siempre debe vigilar su balance de líquidos. Además, si también bebes grandes cantidades de agua a altas horas de la noche, es posible que deba levantarse de la cama por la noche para ir al baño.
En temas de comida sólida, como regla general, conviene tomar comidas ligeras por la noche. Evita a toda costa los alimentos grasos y, sobre todo, la comida en exceso. Los carbohidratos más complejos como la pasta o el arroz de trigo integral, la carne magra, el pescado o las verduras son especialmente adecuadas por la noche. En cambio, deben evitarse los alimentos “flatulentos” como las legumbres.
Ya sabes, si quieres estar lo más en forma posible durante los momentos culminantes de la temporada, no solo debes optimizar tus entrenamientos, sino también poner a prueba tu propia noche de sueño y buscar posibles mejoras en este tema. Con esto en mente: ¡qué duermas bien!