¿Qué es más efectivo, el entrenamiento indoor o en exterior?
Llevas toda la semana entrenando en rodillo y estás deseando que llegue el fin de semana para salir fuera y rodar mucho más tiempo. Siempre asociamos más tiempo sobre la bicicleta, mejor entrenamiento. Aunque muchas veces nos olvidamos que “lo bueno si es breve dos veces bueno”.
Otra cosa es que sea más agradable salir al exterior que encerrarte en una habitación. Pero si lo que te preocupa realmente es entrenar, el rodillo es una excelente herramienta.
Hay un pregunta que es muy habitual y sobre todo, cuando llega un día del fin de semana que tienes programadas tres horas para entrenar y casualmente ese día sale lloviendo. ¿Cuánto tiempo debo hacer en rodillo para que sea equivalente a esas tres horas?
Ya he comentado en alguna ocasión que no hay fórmula al respecto, pero lo que si vas a poder comprobar con números, dos sesiones de entrenamiento de un mismo ciclista que se encuentra en la segunda semana de base. Una realizada en rodillo y la otra en el exterior. Para ello utilizaremos datos de potencia que son mucho más objetivos
Gráfica 1. En el exterior 1h 50 minutos
En esta gráfica se puede ver la irregularidad de la potencia. Concretamente el IV (índice variabilidad), que cuantifica la constancia en el desarrollo de potencia y que para su cálculo se dividen los vatios normalizados (NP) por los vatios medios es muy elevado. Concretamente 1.66
Valores por encima de 1.20 son más propios de entrenamientos realizados en zonas montañosas o sesiones con grandes variaciones en la potencia.
El entrenamiento realizado en el exterior ha sido de 1h 50’. Se puede suponer que ha entrenado más a diferencia del rodillo, porque ha rodado más tiempo (rodillo será 1h 15’).
Sin embargo, analizando las zonas en las que ha trabajado (no olvidemos que es su segunda semana de base), en la zona Z2 que es la objetivo, ha estado un total de 1h 01’ minutos (un minuto más que como verás en el rodillo).
En la Z1, 31’ minutos ya que al calentamiento y enfriamiento hay que añadirle los descensos de potencia en rotondas, salida y entrada ciudad, etc.
Además hay que añadirle 15’ en zona tempo, o intensidad aeróbica, en distintos picos al arrancar y desniveles varios. Y también 2’ entre Zonas 4,5 y 6, que corresponden a trabajo anaeróbico.
Gráfica 2. En rodillo 1h 15’
A simple vista se puede comprobar el ritmo constante en la sesión de rodillo a diferencia de la realizada en el exterior con grandes altibajos de potencia (semáforos, rotondas e irregularidad del terreno a pesar de ser prácticamente llano).
El índice de variabilidad en el rodillo obtiene un valor de 1.06. No hace falta más que ver la línea fucsia que marca su constancia.
El entrenamiento en rodillo ha tenido una duración de 1h 15’, de los cuáles, se mantuvo en zona objetivo 1h y los otros 15’ fueron para calentamiento y enfriamiento. Sólo 22 segundos tocó la Z3 (Tempo, o intensidad aeróbica).
Si de lo que se trata es de entrenar, creemos que está claro que este ciclista aprovechó mucho más la sesión realizada en rodillo a diferencia de la realizada en el exterior. Tanto a nivel de zona objetivo, como es el trabajo de resistencia aeróbica, como la constancia de la cadencia. Siendo más alta en rodillo que en el exterior.
No hay fórmula que equipare salir al exterior o entrenar indoor, pero con mucho menos tiempo, el aprovechamiento puede ser igual o mayor.