Los 10 carbohidratos que todo ciclista debe amar
Muchos ciclistas tratan de evitar el consumo de grasas mientras que otros evitan el consumo de carbohidratos, lo que nos deja con proteínas. Esto nos hace cuestionar nuestros hábitos alimenticios. Muchas personas al evitar algunos tipos de alimentos escatiman en la fuente de nutrición más importante que tiene el cuerpo: Los carbohidratos. La restricción de los carbohidratos puede reducir los niveles de energía, comprometer la calidad de los entrenamientos y anular los beneficios de un programa de acondicionamiento físico.
Ojo, no estoy diciendo que todos los carbohidratos son buenos, o que la restricción de los carbohidratos es lo peor del mundo. Existen dietas como la cetogénica que reduce drásticamente el consumo de carbohidratos, incrementando el consumo de grasas y proteínas. Este tipo de dieta funciona para algunos ciclistas, pero siempre debe de ser llevada a cabo con precaución, consultada y supervisada por especialistas y los más importante balanceada.
10 carbohidratos que todo ciclista debería amar
Aquí está la simple verdad para aquellos que consumimos carbohidratos como fuente principal de energía: hay muchos alimentos ricos en carbohidratos que son beneficiosos tanto para su salud como para el rendimiento deportivo. La clave es elegirlos de manera correcta. Estos 10 alimentos son los mejores carbohidratos para mantener la energía, todos ellos cargados con poderosos nutrientes para que nuestro cuerpo funcione de forma óptima.
1. Avena
Media taza de este alimento aporta aproximadamente 4 gramos de fibra dietética. El consumo sugerido de fibra es de 30 gramos en una dieta de 2,000 calorías. La fibra no sólo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, también ralentiza la absorción de la glucosa en la sangre, manteniendo niveles de energía altos y calmando el apetito. La avena es, así mismo, una fuente excelente de vitamina B y contiene cantidades significativas de zinc para las funciones del sistema inmune.
2. Lentejas
Este alimento produce una respuesta de bajo índice glucémico, lo que significa que no generan aumento de azúcar en la sangre generando mayor energía en nuestro organismo. Las lentejas como la avena son una fuente natural de fibra dietética, media taza proporciona aproximadamente 8 gramos.
Tienen la ventaja de hacerte sentir satisfecho y matan los antojos de azúcares. Esta fuente de carbohidratos también está cargada de ácido fólico, esencial para reducir el riesgo de padecimientos cardiovasculares.
3. Plátanos
La fruta estrella para los ciclistas. Esta fruta es una excelente fuente de carbohidratos, que nos brinda energía para antes de entrenar o correr. Además, es un alimento con alto contenido de potasio esencial para los músculos, que se pierde en la sudoración. Así mismo contiene vitaminas C y B6.
4. Batatas
También conocidas como patatas dulces o camotes. Este alimento es rico en fibras, vitamina C, betacarotenos y minerales como potasio. Es una muy buena opción para consumirse antes de los entrenamientos o carreras de larga duración, ya que por su alto índice de carbohidratos nos proporciona energía duradera.
5. Higos
El consumo de solo 3 higos nos proporciona aproximadamente 30 gramos de carbohidratos junto con una multitud de vitamina B, calcio y potasio para asegurar el correcto funcionamiento de nuestros músculos y huesos. Los higos son una fuente saludable de fibra de pectina soluble que ayuda a bajar el colesterol, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Castañas
En comparación con otras nueces, las castañas contienen menos de 1 gramo de grasa por cada 30 gramos. Son una fuente deliciosa de fibra, vitamina C y ácido fólico, nutrientes importantes para las funciones inmunes de nuestro organismo.
7. Miel
Este alimento es una excelente fuente natural de carbohidratos. Además de proveer energía rápida para el ciclista antes, durante y después de los entrenamientos, posee vitaminas antioxidantes y poder descongestionante, antibióticas y cicatrizantes. Su efecto en el rendimiento del ciclista se asemeja a los geles, según algunos estudios.
8. Quinoa
Es un cereal muy nutritivo y excelente fuente de carbohidratos. También es un alimento rico en proteínas, se considera un superalimento, ya que posee todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para funcionar bien. Además de reponer la energías perdida durante el ejercicio, suministra una alta concentración de nutrientes como zinc, calcio, hierro y vitaminas del tipo B.
9. Yogurt natural
El yogurt siempre ha sido conocido por su poder nutricional. Es un alimento rico en calcio, nutriente esencial para prevenir la osteoporosis, también es fuente de vitamina B12 que previene la fatiga. Es una muy buena opción para la recuperación, ya que promueve la reposición de glucógeno y la recuperación de los músculos.
10. Agua de coco
Es considerada una bebida isotónica natural. Es rica en carbohidratos y minerales como el sodio, el potasio y el magnesio. Minerales que se pierden fácilmente mediante la sudoración. Lo ideal es beberla en carreras de corta duración, ya que posee menos carbohidratos y calorías comparada con las bebidas deportivas.