Sensación de vacío, somnolencia, pérdida de reflejos, dificultad para articular palabras y “mal cuerpo”, entre otras, son sensaciones que pueden apoderarse de un ciclista cuando en plena ruta ha consumido todas sus reservas de glucógeno y ha comido mucho menos de lo necesario.

En este artículo, vamos a ver cuáles son los factores para valorar cuando es necesario comenzar a ingerir alimentos durante un entrenamiento, o competición. Son varios factores que se podría decir que están muy relacionados entre ellos.
Una vez leído el artículo podrás hacerte una idea de cuando deberías comenzar a comer en función de si te ves afectado por uno o varios factores de los expuestos.

LA DURACIÓN Y LA INTENSIDAD

Ambos factores están muy relacionados porque es evidente que no es lo mismo un entrenamiento de 2h en Z2 que un entrenamiento de la misma duración a bastante más intensidad. En este último caso los requerimientos de glucosa van a ser mucho mayores y muy posiblemente no sea suficiente con el glucógeno almacenado en el organismo. Comparativa ejemplo de dos entrenamientos:

En el entrenamiento de la izquierda se ha ido a bastante más intensidad con prácticamente una hora en la Z3 y en el entrenamiento de la derecha, sin apenas intensidad y con 10’ en Z3. En la figura de la izquierda tras una hora de intensidad ya tenía que comenzar a comer y antes de finalizar el entrenamiento estaban agotados sus depósitos de glucógeno. Sin embargo, en el de la derecha, le sugiere comenzar a comer casi al final del entrenamiento y finaliza sin agotar sus depósitos.

Aquí podemos comprobar cómo en función del glucógeno almacenado, la duración y la intensidad del ejercicio, los depósitos van a verse vaciados antes o después.

(Impey et al., 2018)

Para que relaciones aproximadamente los porcentajes de Vo2máx y las pulsaciones en relación a la frecuencia máxima, aproximadamente este sería una equivalencia.

% F.C.MAX% VO2MAX
5028
6042
7056
8070
9083
100100

Fuente Mario y Col. (1994)

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO HEPÁTICOS

Su principal función es el mantenimiento de la concentración de glucosa en sangre. Se utiliza como combustible en distintos tejidos. Tienen la particularidad de que la enzima (glucosa-6-fosfatasa) permite que el glucógeno almacenado salga a la sangre en forma de glucosa. Su cantidad es de aproximadamente un 10% del peso del hígado.

Es por lo que a pesar de haber hecho una recarga de carbohidratos y tener los depósitos musculares llenos de glucógeno, es importante realizar una comida previa rica en carbohidratos.

DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO MUSCULARES

A diferencia del glucógeno hepático, no puede ser utilizado más que para la contracción muscular porque no puede salir a la sangre debido a que no contiene la enzima glucosa-6-fosfatasa. El contenido de glucógeno se encuentra aproximadamente entre el 1%-2% del peso del músculo. Habitualmente entre 400 y 600 g.

Por cada 100 gramos de músculo no entrenado suele haber 13 gramos de glucógeno, si estás entrenado 32 gramos y cuando has sobrecargado de 35 a 40 gramos. A nivel muscular, los depósitos harán de reserva para ser utilizados al sobrepasar ciertos límites de intensidad.

Un sprint de 30 segundos puede ser suficiente para ocasionar un descenso en los valores de glucógeno de hasta un 32% de su valor inicial.

LA CADENCIA

Abusar de desarrollo y aplicar fuerza a una cadencia demasiado baja y con excesiva tensión muscular, implica la utilización de fibras rápidas, con menor resistencia y con una mayor utilización de glucógeno muscular. La pérdida del glucógeno que se encuentra entre las fibras musculares es el que más tendrá que ver con la aparición de la fatiga.

EL PRIMER UMBRAL

 Es el que marca el momento a partir del cuál, comenzaremos a utilizar glucosa conforme vayamos aumentando la intensidad. Ni que decir tiene que una base progresiva en intensidad, pero otorgando una mayor importancia al volumen, es la mejor manera de subir este primer umbral.

A nivel cicloturista, este primer umbral varía mucho según los niveles. Desde poco más de 1W/KG hasta alcanzar algo más de 3W/KG y en este último caso, ya es un nivel importante para un cicloturista. Un sub-23 de nivel puede encontrar este primer umbral aproximadamente a los 4’5W/KG y a nivel profesional, superan los 5W/KG.

Cuanto mayor sea el primer umbral, la velocidad de crucero podrá ser más alta sin hacer uso prácticamente de los depósitos de glucógeno muscular.

NIVEL DE ENTRENAMIENTO

Este punto está muy relacionado con el anterior, ya que, un ciclista que al mínimo esfuerzo se le disparen las pulsaciones, derrochará glucosa “sin talento” y le obligará a tener que comer mucho más que otro ciclista de mayor nivel y que con una adaptación cardiovascular consolidada, retrase el uso del glucógeno a intensidades más altas.Durante el periodo de base, se potencia el metabolismo aeróbico y fundamentalmente el uso de los ácidos grasos.

En definitiva, habrás visto que son muchos factores los que se deben tener en cuenta para comenzar a comer en un entrenamiento. En competición está claro que es importante comenzar a comer hidratos de carbono desde los primeros momentos de carrera. Ya sean en formato líquido, o sólido.

De todos modos, una recomendación a nivel general, sin entrar en individualidades:

Bibliografía

Impey, S. G. et al. (2018) ‘Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis’, Sports Medicine. Springer International Publishing, 48(5), pp. 1031–1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, A. (2014) ‘A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise’, Sports Medicine, 44(SUPPL.1). doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.

Springer International Publishing, 48(5), pp. 1031–1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7.