Asegúrese de obtener las calorías, vitaminas y minerales adecuados con esta guía basada en plantas.
Las dietas basadas en plantas han ganado popularidad después del lanzamiento del documental de Netflix de 2018 The Game Changers , y los atletas de resistencia no han sido inmunes a la tendencia. Las dietas basadas en plantas pueden mejorar el rendimiento y la recuperación debido a los efectos positivos sobre la salud cardiovascular , el flujo sanguíneo, la composición corporal, la capacidad antioxidante, la inflamación sistémica y el almacenamiento de glucógeno. No es de extrañar que algunos atletas de resistencia estén cambiando a una dieta basada en plantas para obtener una ventaja adicional en el rendimiento.
Sin embargo, a pesar de estos beneficios, puede ser complicado asegurar una ingesta adecuada de calorías y macronutrientes para apoyar el entrenamiento y la recuperación. Este artículo tiene como objetivo brindarle una descripción general amplia de sus necesidades de nutrientes en una dieta basada en plantas.
Obtener suficientes proteínas y aminoácidos de origen vegetal
Los deportes de resistencia desgastan los músculos y los tendones, lo que hace que las proteínas sean cruciales para la recuperación y para mantenerse libre de lesiones. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que los atletas consuman 1,2-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para un atleta de 130 lb, eso es entre 70 y 118 gramos de proteína por día; para un atleta de 160 lb, se recomiendan 87-145 g por día. Algunas fuentes excelentes de proteínas de origen vegetal incluyen:
- soja (tofu, tempeh, edamame)
- frijoles y lentejas
- quinua
- semillas de cáñamo y semillas de chía
- alforfón
- espirulina
Además de las proteínas, también debe asegurarse de obtener suficientes aminoácidos, los componentes básicos más pequeños de las proteínas. De los 20 aminoácidos diferentes que existen, nueve son esenciales, lo que significa que su cuerpo no los produce y, por lo tanto, necesita obtenerlos de los alimentos. Las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen aminoácidos esenciales, pero rara vez tienen los nueve. Pero siempre que coma una variedad de alimentos para satisfacer sus demandas de energía, puede obtener fácilmente todos los requisitos de proteínas y aminoácidos.
Asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales
Obtener las vitaminas y minerales adecuados es importante tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo. Comer una variedad de alimentos saludables con diferentes tipos de legumbres, semillas, nueces, vegetales y granos debería cubrir la mayoría de sus requerimientos de vitaminas. Y, si está consumiendo productos de origen vegetal como la leche de soya o avena, a menudo están enriquecidos con vitaminas y minerales. Una excepción es la vitamina B12, ya que sus fuentes principales son los productos animales como la carne, el pescado y los huevos. Por lo tanto, considere complementar con una vitamina B12.
Combatir la deficiencia de hierro con una dieta basada en plantas
Las deficiencias de hierro son comunes en las atletas femeninas y corres un mayor riesgo si no comes productos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, los frijoles y las nueces contienen hierro, pero este tipo es más difícil de absorber que el hierro que se encuentra en los productos de origen animal. Por lo tanto, es importante realizar un seguimiento de los niveles de hierro cuando se sigue una dieta basada en plantas e incluir alimentos ricos en hierro con regularidad. También puedes combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contengan hierro para una mejor absorción del hierro.
Ya sea que esté comiendo a base de plantas o planee hacerlo en el futuro, asegúrese de incluir una variedad de alimentos en su dieta para garantizar las demandas adecuadas de nutrientes y energía. Si es alguien que tiene problemas para mantener el peso durante la temporada, es posible que deba comer grandes cantidades, combinar grupos de alimentos cada vez que come y agregar grasas saludables adicionales, como aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, nueces y semillas — a sus comidas y meriendas. Siempre come lo suficiente para apoyar tu entrenamiento y carreras, y recuerda, ¡la comida está hecha para disfrutarla!
REFERENCIAS
Barnard, ND et al. (2019, 10 de enero). Dietas a base de plantas para la seguridad cardiovascular y el rendimiento en deportes de resistencia. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356661/