¿Te preguntas cuánto debe levantar? Esto es lo que los atletas de resistencia deben saber sobre el entrenamiento de fuerza para trabajos pesados.
Una pregunta común para los atletas de resistencia que se están iniciando en el gimnasio es «¿cuánto debo levantar?». La sabiduría convencional sugeriría que debería hacer muchas repeticiones con cargas más ligeras porque esto imita los deportes de resistencia. Sin embargo, sus músculos ya están obteniendo mucha resistencia al andar en bicicleta o correr, por lo que si desea obtener el mayor beneficio del gimnasio, su objetivo final debe ser levantar mucho peso.
Beneficios del levantamiento pesado
Cuanto más pesada sea la carga que levante, más fibras musculares necesitará reclutar su cuerpo para levantar ese objeto. Al levantar con el esfuerzo máximo o cerca de él, su cuerpo debe reclutar casi todas las fibras musculares del tejido activo para mover esa carga. Esta es la razón por la que el entrenamiento en el gimnasio es un método tan eficaz para mejorar el rendimiento de resistencia.
Cuando reclutas al máximo todas las fibras musculares, estás mejorando la «vía neural» desde tu cerebro a tus músculos. Con el tiempo, su cuerpo debe aprender a disparar sincrónicamente sus fibras musculares de la manera más eficiente posible para levantar una carga. Enseñar a sus músculos a trabajar al unísono se traducirá en una mayor eficiencia en la bicicleta .
Al levantar objetos pesados, está mejorando tu fuerza en mayor medida que cuando levantas cargas más ligeras. El objetivo final del entrenamiento de fuerza es mejorar la producción de fuerza (es decir, Potencia = Fuerza x Velocidad ). Si mejora su capacidad para producir fuerza a cualquier velocidad (cadencia) en la bicicleta, mejorará su potencia. Esto es especialmente cierto a intensidades más altas donde se debe producir una fuerza mayor.
No levantes grandes pesos desde el principio
Cuando empezó a correr o andar en bicicleta, probablemente no estaba tan en forma como muchos otros que habían estado compitiendo y entrenando durante mucho más tiempo. Lo que podría haber sido un ejercicio de recuperación para otra persona fue un esfuerzo muy duro para ti. Fueron necesarios años de dedicación para llegar a donde estás ahora. De manera similar, el entrenamiento de fuerza es una práctica a largo plazo que se desarrolla año tras año y debe continuar dedicándole tiempo para obtener todos sus beneficios.
Si eres nuevo en el gimnasio, no debes ponerte una carga pesada. Tus huesos, tendones, ligamentos y músculos no están adaptados para levantar cargas pesadas. Como atletas de resistencia que a menudo buscan el dolor, puede ser tentador ir al gimnasio y tratar de levantar todo lo que se pueda. Si haces esto, en el mejor de los casos, estarás demasiado dolorido para caminar durante varios días y no querrás volver a ir al gimnasio nunca más. ¡El peor de los casos es que no podrás caminar durante varios meses porque te lesionaste !!
RUTINA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS PARA PRINCIPIANTES
Sus primeras sesiones de gimnasio deben sentirse fáciles y deben centrarse en dominar la técnica de levantamiento adecuada. Seleccione altas repeticiones (12-20 repeticiones) y cargas bajas. Para una sentadilla, esto probablemente significaría usar una pesa rusa o una barra sin peso adicional. Cada vez que vaya al gimnasio durante esta fase, aumente su carga solo un poco (5 libras aproximadamente en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo).
Progresará rápidamente durante esta fase y se sentirá notablemente más fuerte cada semana. Continúe aumentando la carga para que tenga un esfuerzo relativo similar para cada levantamiento (aproximadamente un 6 o 7 de cada 10). Este enfoque minimizará el dolor mientras su cuerpo se acostumbra al entrenamiento de fuerza. Esta fase debería durar de 3 a 4 semanas.
Después de esta fase, querrá disminuir el rango de repeticiones a 8-10 y aumentar el peso. Sin embargo, para cada serie, aún debes sentir que te quedan una o dos repeticiones. Al igual que en la última fase, aumente gradualmente el peso cuando se sienta más fuerte.
Si es nuevo en el levantamiento de pesas, no debe avanzar más allá de esta fase para su primera “temporada” de levantamiento fuera de temporada. Permanezca en esta fase hasta que haga la transición a su fase de mantenimiento durante la temporada. Este será un estímulo suficiente para mejorar su fuerza sin riesgo de lesiones.
Siempre que haya continuado manteniendo la fuerza durante la temporada, podrá progresar a cargas aún más pesadas el próximo invierno. Su cuerpo se habrá adaptado a levantar objetos con regularidad y su técnica probablemente será lo suficientemente refinada como para manejar cargas más pesadas.
Nuevamente, comenzará con las primeras semanas de cargas más ligeras (12-20 repeticiones) y luego avanzará a 8-10 repeticiones durante las próximas dos semanas. Una vez que se sienta listo, será el momento de hacer lo realmente pesado. En esta fase, comenzará con 6 repeticiones por serie con el objetivo final de progresar a 3-4. Deberá tomar largos períodos de descanso de 3-5 minutos para recuperarse entre series.
Esta fase le brindará el mayor beneficio de rendimiento. Al final del invierno, estará más fuerte que nunca y estará listo para llevar esa fuerza a un entrenamiento más específico.
No levante hasta fallar
Un error común tanto de los levantadores novatos como de los experimentados es «levantar el ego». Aquí es donde selecciona un peso que es tan pesado que compromete la buena forma y la seguridad. Si no puede completar todas las repeticiones con buena forma, el peso es demasiado pesado.
Además, los atletas de resistencia que buscan dolor tratan el entrenamiento de fuerza de la misma manera que lo harían en una carrera, haciendo todo lo posible y levantando hasta el fallo, por lo que no se puede completar con éxito la última repetición con buena forma.
La investigación no ha encontrado ningún beneficio de rendimiento adicional en el levantamiento hasta el fallo en comparación con el levantamiento submáximo, y el levantamiento máximo también tiene un gran costo. El levantamiento al fallo es muy agotador para el cuerpo. Si levanta de esta manera todo el tiempo, su progreso se estancará y eventualmente puede volverse sobreentrenado.
Por supuesto, levantar hasta fallar también es extremadamente peligroso. Se ha demostrado que completar varias series con un esfuerzo submáximo proporciona más beneficios que levantar hasta fallar, con menos riesgo.
Levantar grandes pesos no es para todos
Si bien todos los atletas de resistencia deben hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza durante todo el año, no todos deben levantar grandes pesos. Aquellos con ciertas condiciones preexistentes y atletas mayores querrán mantenerse alejados del levantamiento de objetos pesados. Sin embargo, otros métodos de entrenamiento de fuerza aún pueden brindarle grandes beneficios y ayudar a prevenir lesiones, pero esto está más allá del alcance de este artículo.
El entrenamiento de fuerza es solo una cara de la moneda. Debe ser compatible con su deporte si quiere ver beneficios de rendimiento. Si necesita orientación sobre la periodización adecuada y la integración de un programa de capacitación concurrente, busque un profesional calificado.
REFERENCIAS
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