Entrar en una sesión de entrenamiento con poco combustible, deshidratado o poco recuperado puede hacer que incluso los entrenamientos más simples sean mucho más difíciles de lo necesario.

Puede que no parezca gran cosa si te vuelves loco o no bebes lo suficiente de vez en cuando en tus sesiones de entrenamiento, pero si sucede con frecuencia, puede tener graves implicaciones negativas para tu capacidad de adaptación. Tratar crónicamente de simplemente arreglártelas en tu entrenamiento creará déficits que realmente pueden acumularse. 

Echemos un vistazo a dos ciclistas diferentes: Brian y Max

Brian Max
Brian a menudo llega a casa después de sus entrenamientos sintiéndose vacío, por lo general siente que se ha quedado sin energía hacia el final de sus paseos y lucha por llegar a casa.Max tiene mucha energía para terminar la mayoría de sus entrenamientos sintiendo que podría continuar si quisiera.
Brian termina las duras sesiones de entrenamiento sintiendo que puede ser difícil recuperarse lo suficiente para otra sesión al día siguiente.Max termina las duras sesiones de entrenamiento sintiéndose fuerte y sabe que probablemente podrá salir y volver a hacerlo mañana.
Brian se despierta sintiéndose con las piernas pesadas el día después de las duras sesiones de entrenamiento y, a menudo, desmotivado para completar su entrenamiento de ese día.Max generalmente se siente bien recuperado cuando se despierta por la mañana, sus piernas se sienten como si estuvieran listas para martillar.
Brian siente que con frecuencia es incapaz de alcanzar sus objetivos y tiene dificultades para desempeñarse de manera constante día tras día.Max generalmente se siente bien en la bicicleta y generalmente puede alcanzar sus objetivos del día independientemente de lo que hizo el día anterior.
En algunas sesiones de entrenamiento, Brian siente que no puede aumentar completamente su frecuencia cardíaca porque sus piernas se sienten cansadas.Max es capaz de alcanzar números de frecuencia cardíaca máxima en sus difíciles sesiones de entrenamiento y siente que sus piernas están a la altura de la tarea.
El cerebro no alimenta su entrenamiento adecuadamente y no le está dando a su cuerpo la energía que necesita para entrenar duro, recuperarse y adaptarse.Max alimenta el trabajo que se requiere y le da a su cuerpo la energía que necesita para repararse y regresar mejor.
Brian no se ha adaptado muy bien de su entrenamiento y sus mejoras se han estancado.Max se fortalece y mejora continuamente

Tanto Brian como Max entrenan la misma cantidad y ambos dan lo mejor de sí mismos, pero tienen trayectorias marcadamente diferentes. Brian simplemente se las arregla con su entrenamiento, no se concentra mucho en lo que está haciendo para ayudar a que su cuerpo funcione y se recupere. Max, por otro lado, trata cada sesión de entrenamiento con la mayor importancia. Alimenta su entrenamiento para rendir y recuperarse lo mejor que puede. 

Si realmente desea aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento, debe buscar rendir en lugar de arreglárselas. Ciertos factores como la genética y la vida al aire libre pueden afectar su capacidad para recuperarse del entrenamiento, pero quizás los comportamientos más importantes que afectan su capacidad para desempeñarse estén bajo su control. El más importante es la nutrición. 

Nutrición y recuperación

El entrenamiento está destinado a causar daño a su cuerpo. Tu cuerpo repara este daño para mejorar. Esto requiere energía. Si su cuerpo no tiene una ingesta calórica adecuada, no podrá adaptarse por completo a los estímulos del entrenamiento. 

Piense en su cuerpo como un automóvil, que requiere tanto el tipo como la cantidad de combustible correctos para seguir funcionando. Si el tanque de combustible no se llena después de un viaje largo (o una sesión de entrenamiento), el automóvil no podrá conducir al día siguiente. Los deportes de resistencia requieren mucha energía del tipo adecuado para funcionar de manera óptima. Cuanto más conduzca su vehículo de alto octanaje, más combustible tendrá que volver a poner para que siga funcionando con todos los cilindros. 

Si encuentra que se siente más como Brian McBonk en el entrenamiento, vale la pena echar un vistazo a lo que está poniendo en su cuerpo. Con el cuidado adecuado, puede transformarse en Max Watts. Comenzará a ver cambios en la forma en que puede desempeñarse y recuperarse del entrenamiento.

Rendimiento óptimo frente a pérdida de peso

Para empezar, recuerde que la nutrición para bajar de peso no es lo mismo que la nutrición para un rendimiento óptimo. En algunos casos, la pérdida de peso es lo que conducirá a las mayores ganancias en el rendimiento, pero tratar de perder peso durante un entrenamiento duro no conducirá a un rendimiento óptimo. El mejor momento para perder peso es durante la temporada baja, cuando la intensidad del entrenamiento es baja. Como descargo de responsabilidad, estas recomendaciones asumen que se encuentra en o cerca de su peso óptimo. 

En segundo lugar, me gustaría decir que alimentar para un rendimiento óptimo puede conducir a una pérdida de peso cuando se implementa correctamente. Al alimentar adecuadamente su entrenamiento, podrá entrenar más duro y durante más tiempo con más frecuencia. Simplemente como un subproducto de quemar muchas calorías diariamente, muchos descubren que se inclinan gradualmente durante su ciclo de entrenamiento. 

Consumir suficientes calorías para tu entrenamiento te ayudará a regular las hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que te ayudará no solo a adelgazar, sino también a adaptarte al entrenamiento y desarrollar / mantener los músculos. Aquellos con déficits energéticos crónicos tienen niveles más altos de hormonas del estrés que pueden hacer que sus cuerpos se aferren a las reservas de grasa en lugar de perderlas e incluso canibalizar el tejido muscular; muchos descubren que en realidad se vuelven más delgados y desarrollan músculos funcionales cuando se alimentan para un rendimiento óptimo.

Cómo alimentar para un rendimiento óptimo

El componente más importante de alimentar el rendimiento es la sincronización de los carbohidratos. Concéntrese en centrar el consumo de carbohidratos antes, durante e inmediatamente después de su entrenamiento. 

Un buen desayuno a base de carbohidratos aumentará su nivel de glucosa en sangre y aumentará el glucógeno hepático, que su cuerpo utilizará en el entrenamiento. Esto ahorrará glucógeno muscular y prolongará la aparición de la fatiga.

COMBUSTIBLE DURANTE EL EJERCICIO

Comer durante un entrenamiento de más de 90 minutos también es una buena idea, especialmente si se trata de una sesión especialmente intensa. Estos carbohidratos ingresarán al torrente sanguíneo y al músculo, manteniendo el azúcar en la sangre y dando al músculo una fuente continua de energía. 

Si no come después de aproximadamente dos horas de ejercicio aeróbico intenso, su rendimiento comenzará a disminuir gradualmente hasta que ocurra el temido bonk. Cuando el azúcar en sangre baja, su cuerpo quemará rápidamente el glucógeno muscular restante. Entonces pasarán pocas cosas: 

  • El rendimiento muscular disminuirá. Tu potencia / ritmo disminuirá rápidamente
  • Un nivel bajo de azúcar en sangre afectará la técnica y la toma de decisiones. Un problema especialmente importante durante la competición
  • Aumenta la degradación muscular
  • La tasa de esfuerzo percibido aumentará drásticamente

Cuanto más larga y dura sea la sesión, más carbohidratos necesitará. Consumir muchas calorías durante el entrenamiento también te ayudará a cumplir con los requisitos calóricos del día y a mejorar la recuperación para la próxima sesión de ejercicio.

ALIMENTARSE DESPUÉS DEL EJERCICIO

Por último, recuerda que el entrenamiento es un proceso catabólico que daña tu organismo. Proporcionar muchas calorías inmediatamente después del entrenamiento le dará a tu cuerpo la energía que necesita para comenzar el proceso de reparación rápidamente y te ayudará a recuperarte más rápido. 

Los carbohidratos y las proteínas señalan hormonas en su cuerpo que le dirán que comience el proceso de reparación. Sin una comida después del entrenamiento, esta respuesta se verá afectada; Te costará recuperarte por completo. Sus músculos también se agotarán de glucógeno. Recuerde: durante la ventana de recuperación inmediatamente después del entrenamiento, podrá sintetizar nuevo glucógeno muscular de manera más eficaz.

El resto del día, su cuerpo todavía necesita carbohidratos para reponerse, pero no desea causar un aumento en el azúcar en la sangre. Concéntrese en los carbohidratos complejos ricos en fibra en lugar de las fuentes simples de carbohidratos para sus otras comidas del día. Buenos ejemplos serían frutas, verduras, patatas, arroz integral y quinoa. Este también es un buen momento para consumir proteínas magras y grasas saludables. 

Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas

Recientemente, ha aumentado la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas en el mundo del deporte. Se han promocionado como una excelente manera de adelgazar y mejorar su rendimiento. Sin embargo, a menos que seas un atleta de ultra-resistencia, es poco probable que encuentres algún beneficio en el entrenamiento bajo en carbohidratos.  

Se ha demostrado que algunos protocolos de entrenamiento bajos en carbohidratos aumentan los niveles de mitocondrias, pero las mejoras en el rendimiento siguen siendo ambiguas. Estos protocolos bajos en carbohidratos pueden ser difíciles de implementar correctamente y pueden tener implicaciones negativas que pueden contrarrestar cualquier mejora potencial en el rendimiento. 

Los atletas de élite que están cerca de su pico fisiológico pueden buscar «ganancias marginales» del entrenamiento bajo en carbohidratos bajo la guía de un experto en nutrición. Sin embargo, la mayoría está mucho mejor si se alimenta para un rendimiento óptimo con una dieta equilibrada basada en carbohidratos. Los aficionados, especialmente, tienden a tener mucho margen de mejora, que solo se puede lograr a través del entrenamiento continuo. Las demandas de esta capacitación se satisfacen mejor con una alimentación adecuada en lugar de dietas experimentales.

Entonces, para resumir: el entrenamiento bajo en carbohidratos es solo una buena idea si su entrenamiento exige sesiones aeróbicas más largas y constantes. Pero si está entrenando para eventos explosivos de alta intensidad como los Criteriums, las pruebas contrarreloj y las carreras en ruta comunes en la escena amateur, el entrenamiento bajo en carbohidratos no es una buena idea. Este tipo de esfuerzos requieren una fuente de energía rápida como los carbohidratos. Participar en estas sesiones de entrenamiento y carreras con niveles óptimos de glucógeno te permitirá reclutar todos tus músculos a su máxima capacidad y sacar la máxima potencia.

Seguimiento de calorías

Los deportes de resistencia queman muchas calorías. Si eres un deportista de élite y / o entrenas en grandes volúmenes, es importante asegurarte de que estás consumiendo suficientes Calorías para facilitar la recuperación. A muchos atletas les resulta beneficioso realizar un seguimiento de las calorías para asegurarse de que se repostan lo suficiente.

Restringir las calorías (voluntaria o accidentalmente) durante el entrenamiento solo pondrá a su cuerpo en un estado catabólico crónico, lo que afectará la reposición de las reservas de glucógeno. Si nunca ha prestado atención a su consumo de calorías y siente que su recuperación puede verse afectada, puede valer la pena hacer un seguimiento de las calorías para ver dónde se encuentra. 

Un buen primer paso es comer su dieta normal durante 1 semana durante el entrenamiento y registrar las calorías. Si descubre que se va a la cama con un gran déficit de calorías de forma regular (> 500 calorías), debe concentrarse en aumentar el tamaño de las porciones y la frecuencia de sus comidas y refrigerios.

Cuando alcance sus objetivos de calorías, notará una gran diferencia en su recuperación, niveles de energía y sensación general de bienestar. Una vez que haya aprendido a satisfacer adecuadamente sus demandas calóricas, es posible que el seguimiento de calorías ya no sea necesario a largo plazo.

Estas estrategias te permitirán sacar el máximo partido a cada sesión de entrenamiento. El entrenamiento puede ser difícil, asegúrese de aprovechar al máximo su tiempo y esfuerzo dándole a su cuerpo lo que necesita para funcionar. ¡Dale a tu cuerpo las cosas adecuadas y te lo devolverá!