Los términos «LT» y «VO2 máx.» Se usan libremente en el ámbito de los deportes de resistencia, pero ¿qué son realmente y por qué te importan?

De las muchas métricas que influyen en el rendimiento deportivo, se puede argumentar que el umbral de lactato (LT) y el VO2 máx. Se encuentran entre los más importantes. Definir sus cifras de LT y VO2 máximo lo ayudará a entrenar de manera más eficiente, y desarrollar estas métricas es una forma segura de cruzar la línea de meta más rápido y más fuerte. Esto es lo que necesita saber.

Comprender su umbral de lactato

Durante el ejercicio, el lactato se derrama naturalmente en el torrente sanguíneo a medida que su cuerpo intenta aumentar la descomposición de la glucosa para la producción de energía. A medida que aumenta la intensidad y las demandas de energía ya no pueden satisfacerse por completo con sistemas de energía aeróbica, los niveles de lactato en sangre comienzan a aumentar y otros procesos bioquímicos y neurológicos impiden que esa intensidad se mantenga durante mucho tiempo. Si entrena su cuerpo para resistir mejor el ejercicio más intenso, podrá realizar más y más duro. 

Por eso su umbral de lactato es tan importante. Por lo general, definido por la capacidad de un atleta para soportar 40-60 minutos de esfuerzo máximo en estado estable, el LT se mide con mayor precisión por su frecuencia cardíaca, potencia o ritmo cuando el volumen de lactato en su sangre (generalmente) alcanza 4 mmol / L. Cuando defina con precisión su LT, puede basar su entrenamiento en ese número, lo que lo ayudará a adaptar su programa a su nivel de condición física actual mientras trabaja para aumentar su LT. Si lo hace, aumentará la eficiencia y reducirá el riesgo de lesiones y enfermedades, lo que lo convertirá efectivamente en un atleta de mayor rendimiento.

Los fundamentos del VO2 máx.

El VO2 máx se define por el volumen máximo de oxígeno por minuto que un atleta puede capturar del aire, fijar a nivel pulmonar, transportar y utilizar. Los esfuerzos en su VO2 máximo están muy por encima de su LT y pueden mantenerse aproximadamente entre 6 y 10 minutos (aunque esto depende de la cantidad de entrenamiento y de la genética). Aunque el VO2 máx. Ha sido ampliamente venerado como una métrica de entrenamiento superior, es considerablemente menos entrenable que el LT, ya que las mejoras suelen estar muy relacionadas con los cambios de peso corporal.

Para su referencia, el VO2 máx. Promedio de una persona es 35 ml / kg / min (es decir, se usan 35 mililitros de oxígeno por minuto por cada kilogramo de peso corporal) en reposo y 20-40 ml / kg / min mientras corre. Para los atletas de élite, el VO2 máximo se alcanza en algún lugar entre 65-80 ml / kg / min, subiendo a 90 ml / kg / min para los que obtienen las puntuaciones más altas. Vale la pena señalar que el VO2 máximo de las atletas femeninas suele ser un 5-15% más bajo.

Configuración de su LT y VO2 máx.

Las pruebas de lactato en sangre se pueden utilizar para configurar su LT en el laboratorio, la pista o el velódromo. Si no tiene acceso a estos ajustes, entonces las pruebas de campo como correr o andar en bicicleta de 40 a 60 minutos a un ritmo / potencia máxima en estado estable, lo que equivale a 10-15 km para corredores o 30-40 km para ciclistas (para los mayoría de los atletas recreativos) – puede ayudarlo a estimar su LT. 

El VO2 máx. Solo se puede medir verdaderamente con una prueba de ventilación. Sin embargo, una prueba de esfuerzo máximo de 8 a 9 minutos puede dar una buena indicación de su velocidad, ritmo, potencia y frecuencia cardíaca que corresponde a su VO2 máximo.

¿Qué es más importante: LT o VO2 Max?

Para comprender mejor la dinámica de cada una de estas métricas, considere los gráficos a continuación. Los gráficos representan dos corredores diferentes y dos ciclistas diferentes en relación con su LT y VO2 máx. Nota: a los efectos de este artículo, LT-2 es lo mismo que LT. En realidad, su cuerpo tiene múltiples umbrales de lactato (por ejemplo, LT-1 corresponde a la presencia inicial de lactato en su sangre durante el ejercicio de baja intensidad, mientras que LT-2 corresponde a la presencia excesiva de lactato en su sangre durante el ejercicio de alta intensidad Este último es el más importante de los dos LT para los atletas de resistencia).

En el gráfico de la izquierda, el VO2 máximo del corredor A es de 19 km / h mientras que su LT-2 es de 13 km / h, lo que corresponde al 68% de su VO2 máximo. El VO2 máximo del corredor B es de 17 km / hy su LT-2 es de 14 km / h, lo que corresponde al 82% de su VO2 máximo. El ciclista A y el ciclista B tienen métricas muy similares en comparación con sus respectivos corredores.

Si cada grupo de estos cuatro atletas compitiera entre sí, parece muy probable que el corredor A y el ciclista A fueran más fuertes en los entrenamientos relacionados con el VO2 máximo que duran menos de 10 minutos. Pero en esfuerzos más largos, el corredor B y el ciclista B probablemente serían más fuertes porque su LT superó al del corredor A y el ciclista A.

La pregunta es si el corredor A y el ciclista A se enfocaran específicamente en el desarrollo de LT, ¿cambiaría eso el resultado?

En el gráfico de la derecha podemos observar una nueva realidad. Suponiendo que tanto los corredores como los ciclistas continúen con el mismo VO2 máximo, el LT mejorado para el corredor A y el ciclista A no solo los hará más fuertes en esfuerzos más cortos, sino también en entrenamientos o carreras más largos. Como se mencionó anteriormente, LT es altamente entrenable, pero está limitado por el VO2 máx.

Cómo desarrollar su VO2 máximo

Como se mencionó anteriormente, la genética tiene un gran impacto en el VO2 máx., Pero con el entrenamiento adecuado, es posible desarrollarla. Debido a los entrenamientos de alta intensidad que los atletas deben afrontar con el VO2 máximo, que para algunos está cerca de la frecuencia cardíaca máxima, es necesario asegurar buenas adaptaciones aeróbicas y musculares antes de comenzar a trabajar en este nivel.

Los entrenamientos típicos de VO2 máx. Se construyen utilizando repeticiones que se mantienen de 1 a 5 minutos, con una recuperación activa entre el 50% y el 100% de la duración de la repetición (con un volumen total de 10 a 20 minutos al VO2 máx.). El ritmo es muy similar al ritmo de carrera de 2-3 km para los corredores.

EJECUCIÓN DE EJEMPLOS

  • Más corto: 10-12 repeticiones de 400 m, con recuperación activa entre medias que duran la misma cantidad de tiempo que cada repetición
  • Más largo: 4-5 repeticiones de 1200 m, con 2,5-3,5 minutos de recuperación activa antes de comenzar la siguiente repetición

EJEMPLOS DE CICLISMO 

  • Más corto: 8-12 repeticiones de cuestas de 1,5 minutos, con bajadas de recuperación activa entre ellas que duran la misma cantidad de tiempo que cada repetición
  • Más largo: 4-5 repeticiones de planos de 4 minutos, con 3-4 minutos de recuperación activa alrededor del 50% del LT antes de comenzar la siguiente repetición

Dependiendo de la duración del entrenamiento y su nivel actual, la recuperación después de una sesión de VO2 máx. Tomará entre 36 y 48 horas.

Cómo desarrollar su LT

Los entrenamientos de LT son menos intensos que los entrenamientos de VO2 máximo, con intervalos más largos y períodos de recuperación más cortos. La duración total de un entrenamiento de LT típico debe estar entre 30 y 60 minutos sin intervalos de recuperación. La estructura típica incluirá repeticiones de 4 a 12 minutos y recuperaciones de 1 a 3 minutos, siguiendo una proporción aproximada de 1/3 a 1/5.

EJECUCIÓN DE EJEMPLOS 

  • Más corto: 6-10 repeticiones de 1 km, con 1-1,5 minutos de recuperación activa antes de comenzar la siguiente repetición
  • Más largo: 3-4 repeticiones de 3 km, con 3 minutos de trote activo de recuperación

EJEMPLOS DE CICLISMO 

  • Más corto: 8-10 repeticiones de 4 minutos, con 1 minuto de recuperación activa entre cada serie
  • Más largo: 4-5 repeticiones de 8-10 minutos, con 2-3 minutos de recuperación activa alrededor del 50% del LT

Para los entrenamientos de LT y VO2 max, los intervalos de recuperación deben mantenerse activos trotando o en bicicleta. La eliminación de lactato se acelera con el movimiento, por lo que esto ayudará a su rendimiento.

Dependiendo de la duración del entrenamiento y su nivel particular, la recuperación después de los entrenamientos de LT suele ser más larga que la recuperación después de los entrenamientos de VO2 máximo debido a un mayor agotamiento de glucógeno, que dura entre 48 y 72 horas. 

Para alcanzar su máximo potencial al correr y / o andar en bicicleta, le aconsejo que incluya entrenamientos frecuentes para desarrollar LT, de modo que trabaje esta métrica para estar lo más cerca posible de su VO2 máximo. 

También se debe estimular el VO2 máx., Pero no con tanta frecuencia. Por ejemplo, puede incluir entrenamientos LT semanales en su plan de entrenamiento con entrenamientos de VO2 máximo cada dos semanas. Este es un buen compromiso si su base aeróbica y adaptación muscular ya están aseguradas. 

Al tratar de cerrar la brecha entre su LT y su VO2 máximo, la calidad de sus entrenamientos de alta intensidad será más efectiva entre el 15% y el 25% de su kilometraje semanal (recuerde la regla 80/20). El objetivo de este entrenamiento es hacer posible la carrera al máximo potencial aeróbico durante períodos prolongados de tiempo.

Definir con precisión y actualizar con frecuencia su LT es esencial para una buena planificación, de modo que evite entrenar a intensidades demasiado altas o demasiado bajas para su nivel de condición física actual. Para los atletas de resistencia de larga distancia, el LT debería ser el marcador fisiológico prioritario a desarrollar porque es menos riesgoso en términos de lesiones y menos agresivo para el cuerpo y la mente. Incluso si no tienes un VO2 máximo alto, sigue entrenando. ¡Aquellos que trabajan en eficiencia y consistencia siempre son recompensados!