LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Aunque salgas en bicicleta y no estés siguiendo un plan de entrenamiento, estaría muy bien que supieses por dónde estás moviéndote. Y no me refiero a que conozcas los parajes de la zona o todos los desvíos del camino, sino a que sepas qué está sucediendo en tu interior dependiendo de lo rápido que vayas. Y todas las pistas te las dará un pulsómetro.
Conociendo tu frecuencia cardiaca máxima, obtendrás unas zonas que te dirán si debes comer antes o después, más o menos y si es conveniente que “levantes el pie” por que sino lo pagarás tarde o temprano. Por lo tanto, lo primero que deberías saber es cuáles son tus pulsaciones máximas.

Hay varios test para conocer las máximas reales. El mejor momento para realizar cualquiera de ellos, será al principio de temporada. Aunque parezca extraño, deberá ser cuando peor estás de forma. Opciones:

– La primera y más segura de todas será hacer una prueba de esfuerzo.

– La segunda opción sería realizar, excepcionalmente, una salida en grupo y después de haber calentado un mínimo de veinte o treinta minutos, ir subiendo la intensidad y esperar a llegar a una subida prolongada. Intenta no perder rueda y cuando te acerques al final del repecho o subida, aceleras en progresión y disputas un premio de la montaña ficticio. Dispútalo aunque anteriormente, “tus amigos te hayan pasado por encima”. Al llegar arriba no pares en seco y observa en el pulsómetro las pulsaciones máximas alcanzadas.

– La última de todas, sería realizar un test en solitario. Calienta unos treinta minutos y realiza cinco intervalos intensivos de cinco minutos en donde tendrías problemas para llevar una conversación fluida. Recupera dos minutos muy suave entre cada intervalo. Seguidamente busca una subida prolongada y comienza a subir de menos a más con agilidad hasta que compruebes que vas muy forzado. Es el momento de que te pongas de pie y realices un sprint hasta que no puedas más. No olvides que tienes que “darlo todo”. Igualmente no pares en seco y observa el pulsómetro para ver las pulsaciones máximas.

Una vez conocidas las pulsaciones máximas. Las zonas de trabajo veamos que vamos a estar trabajando a los distintos porcentajes sobre la frecuencia cardiaca máxima. Por supuesto, se deben ir aplicando en función del periodo de entrenamiento en que te encuentres y distintas situaciones.

ZONA REGENERATIVA (ENTRE EL 60%-65%)

En esta zona se realiza trabajo regenerativo o de recuperación. Tanto para recuperaciones en los entrenamientos de calidad (fuerza, velocidad o resistencia específica), al día siguiente de haber competido o realizado una salida intensiva o a la vuelta de unos días de parón por no haber podido salir a rodar o tras una breve enfermedad.
También se utiliza para realizar entrenamiento en ayunas con el fin de potenciar el metabolismo de los ácidos grasos como combustible. Ello es debido a que en esta zona, el combustible que utiliza el músculo son las grasas.
En esta zona no se obtienen adaptaciones fisiológicas de consideración salvo en casos muy particulares en donde el consumo máximo de oxígeno del ciclista no sea muy elevado. En este caso, realizando largos rodajes en la parte alta de esta zona e inicios de la siguiente se pueden obtener importantes mejoras aeróbicas.

ZONA RESISTENCIA AERÓBICA (ENTRE EL 65%-80%)

Es lo que sería la zona de resistencia aeróbica extensiva y en donde se harían los entrenamientos de mayor duración y los que conseguirán que adquieras el fondo específico que necesites. En esta zona se pueden realizar rodajes de varias horas, siempre de forma progresiva a lo largo de las semanas. El trabajo en esta zona provoca adaptaciones muy importantes a nivel cardiovascular, metabólico y muscular, además de muchas otras. A esta intensidad no tendrás problemas para llevar una conversación. El músculo utiliza glucosa para trabajar. A mayor intensidad, mayor cantidad de glucosa.

ZONA INTENSIDAD AERÓBICA (ENTRE EL 80%-85%)

En esta zona obligamos al metabolismo a entrenarse en reciclar lactato. Los intervalos en esta zona, a pesar de considerarse aeróbicos, implican una recuperación aunque sea incompleta, debido al importante aumento de lactato. En estas frecuencias cardiacas estamos incidiendo sobre el umbral anaeróbico lo que nos ayudará a su desplazamiento a una zona superior. Los intervalos pueden ir desde los diez minutos hasta una hora y media continuada. Recomendable no aplicar este tipo de intervalos hasta el final del periodo de base.
En esta zona también se entrena la fuerza resistencia, tanto en llano como en subida, aunque a una cadencia mucho más baja (unas 50/55 pedaladas)

ZONA DE UMBRAL (ENTRE EL 85%-90%)

Aquí se trabaja específicamente el umbral anaeróbico, tanto en su zona extensiva como en la intensiva. El umbral anaeróbico teórico se estima en el 88% de la f.c.máx. Trabajando unas cinco pulsaciones por debajo lo estaríamos entrenando en su zona extensiva y unas cinco pulsaciones por encima en su zona intensiva. Se entrena el aclaramiento del lactato e igualmente conseguiremos un desplazamiento del umbral a una zona superior. Ello implica un mayor acercamiento a nuestro máximo consumo de oxígeno y por lo tanto, una mayor capacidad de sufrimiento. Los intervalos en esta zona deberán ser de corta duración. Especialmente en su zona intensiva donde no superarán los dos minutos y medio y siempre recuperando completamente. Ir demasiado tiempo por encima del umbral anaeróbico, no entrena.

ZONA DE MÁXIMA INTENSIDAD (ENTRE EL 90%-100%)

El trabajo que se realiza en esta zona debe ser mínimo. Esta zona está reservada para aquellos que quieran aumentar su consumo máximo de oxígeno (V02máx),  ganar potencia al sprint y aumentar su resistencia anaeróbica específica. Si de forma ocasional llegas a estas intensidades en las salidas con tus amigos, sacarás un buen provecho si aplicas posteriormente una recuperación importante. En estas intensidades es de vital importancia guardar tiempos de recuperación entre los distintos estímulos para asimilar y sacar provecho al trabajo.

El combustible utilizado es glucosa y fosfato de creatina. Este último se encuentra en muy pocas cantidades a nivel muscular por lo que se reserva para situaciones límite como es la disputa de un sprint, una arrancada o un demarraje, por ejemplo.