Muchos de nosotros hemos sido condicionados a creer que las grasas, en general, son malas. Incluso desde una perspectiva de imagen corporal, asociamos comer grasas con pesar más, y muchas personas lo ven como algo negativo para el rendimiento deportivo. Pero la verdad es que las grasas juegan un papel crucial en la nutrición : almacenan energía, ayudan a la absorción de vitaminas, proporcionan aislamiento y ayudan al rendimiento deportivo, particularmente los deportes de resistencia, que se realizan a intensidades más bajas.
Le preguntamos a Louise Burke, Jefa de Nutrición Deportiva del Instituto Australiano del Deporte y Directora del Diploma del Comité Olímpico Internacional en Nutrición Deportiva, cómo podemos reiniciar nuestro pensamiento sobre las grasas.
¿Qué son exactamente las grasas?
Las grasas constituyen el tercer macronutriente (junto con proteínas y carbohidratos) que consumimos en nuestras dietas. De las tres, las grasas son las más densas en energía: los carbohidratos y las proteínas contienen 4kcal de energía por gramo de nutrientes; Las grasas contienen 9 kcal por gramo.
Aunque son ricas en calorías, las grasas se oxidan más lentamente que los carbohidratos, por lo que nuestros cuerpos van a los carbohidratos cuando necesitan energía rápidamente (como en las sesiones de alta intensidad). Pero en los tipos de ejercicio lento y estable, las grasas son cruciales.
¿Cómo debemos clasificar las grasas para el deporte?
«Solíamos pensar en las grasas saturadas como diferenciadas de las grasas mono y poliinsaturadas, pero incluso con esos grupos, hay superposiciones», dice Burke. «Lo que estamos tratando de hacer en términos de pautas de población es poder distribuir la ingesta de grasas entre los diferentes tipos y no exagerar ciertos tipos».
Burke sugiere que las grasas monoinsaturadas y pequeñas cantidades de poliinsaturados son buenas. Aún así, no son solo las grasas en sí mismas las que son beneficiosas, son los tipos de alimentos que contienen las que marcan la diferencia.
«Sugerimos engordar a partir de buenas fuentes de alimentos y tener una variedad de fuentes para contribuir a la ingesta diaria total de grasas», dice Burke. De esa manera, «no solo estás pensando en las grasas en sí mismas, sino en los otros nutrientes que se pueden encontrar en el mismo alimento al mismo tiempo».
«Buenas fuentes alimenticias de grasas incluyen productos lácteos, carne, pescado, aves y algunas de las frutas y verduras, nueces, aguacates, semillas», dice Burke. «Pueden tener grasas saturadas, pero vienen en una buena forma, y sería totalmente diferente de tenerlas con galletas, papas fritas y alimentos altamente procesados, donde tienes una cantidad mucho menor de nutrientes que rodean esa grasa».
¿Qué porcentaje de grasa deberíamos comer?
«Es difícil lograr el equilibrio adecuado entre la cantidad total de calorías y el porcentaje que proviene de los diferentes nutrientes», explica Burke. «La cantidad de calorías que consumes en un día puede ser muy diferente dependiendo de tus requerimientos totales de energía para el crecimiento o del tipo de ejercicio que estés haciendo».
En otras palabras, dos personas podrían terminar comiendo los mismos gramos totales de grasa por día, pero para una persona, eso puede ser igual al 10 por ciento de su ingesta calórica diaria, mientras que para la segunda, 20-25 por ciento. Ambos porcentajes están bien si son consistentes con los objetivos de cada atleta. Por lo tanto, en lugar de apuntar a un porcentaje establecido, Burke trabaja usando gramos (de macronutrientes) por kg de peso corporal por día . Por lo general, primero calcula las cantidades de carbohidratos y proteínas, y solo luego llena los requisitos de grasa.
También trabaja con un enfoque periodizado, lo que significa que calcula las necesidades de sus atletas en torno a sus sesiones (sesiones de alta intensidad frente a las de baja intensidad), su plan semanal, objetivos, época del año, etc.
SI EL OBJETIVO DE UN ATLETA ES PERDER PESO, ¿HAY ALGUNA MANERA DE HACERLO DE MANERA SALUDABLE Y SOSTENIBLE? ¿Y ESO IMPLICA REDUCIR EL CONSUMO DE GRASAS?
«No estoy seguro de que haya una forma que funcione todo el tiempo y para cada atleta», dice Burke, pero «en general, en términos de reducción de la ingesta de energía, a veces es más fácil reducir la ingesta de grasas para obtener un mayor déficit de energía».
Otras estrategias más específicas se centrarían en las intervenciones metabólicas que desencadenan ventajas metabólicas, es decir, mejorar el metabolismo de las grasas, crucial en el rendimiento de resistencia. Esto incluiría entrenamiento en ayunas (hacer que los atletas realicen sesiones matutinas sin desayunar) y alimentación con restricción de tiempo, que trata de reducir la cantidad de horas durante el día que alguien está comiendo (termine de comer temprano en la noche y comience a comer más tarde en el día).
“Con una alimentación restringida en el tiempo, estarías estableciendo un límite. Solo comería entre las 10 de la mañana y las 7 de la noche, por lo que reduce la cantidad de horas que consume alimentos y aumenta las de ayuno ”, explica.
¿Deberíamos centrarnos más en optimizar la composición corporal, en lugar de perder peso?
«Los atletas se han entusiasmado mucho con el peso en muchos deportes, y el ciclismo es un muy buen ejemplo de ello», dice Burke. «Simplemente temen a la física de subir una colina y piensan que si eres más liviano, sería más fácil subir la colina, pero tengo que seguir recordándoles a los atletas que lo importante es el poder del peso».
En este caso, el objetivo es obtener la composición corporal óptima (donde tienes los músculos correctos en los lugares correctos) y poder hacer el trabajo sin tener que cargar más, no solo perder peso. Incluso entonces, el objetivo principal de cualquier atleta debería ser su salud global. Es común que los esfuerzos de un atleta para cambiar su composición corporal más allá de su predisposición genética (o mantenerse ligero todo el tiempo), conduzcan a desventajas de salud, fisiológicas y psicológicas.
«Los ciclistas son modelos a seguir notoriamente malos porque promueven esta idea de ser lo más ligero posible, todo el tiempo», dice Burke. “Si trabajas con otros deportes, como algunos de los corredores de maratón, tienden a regularizar la composición de su cuerpo, por lo que son más pesados durante gran parte de la temporada y es solo cuando están alcanzando su punto máximo para ciertas carreras de maratón que están bajando para correr peso «.
¿Cuál es la mejor manera de optimizar la oxidación de grasas durante el ejercicio?
«Algunas de las adaptaciones que se producen en los músculos (como aumentar el número de mitocondrias y enzimas que ayudan a quemar grasa) se mejoran cuando entrenas con niveles bajos de glucógeno», dice Burke. «Entonces, a menudo hacemos sesiones de entrenamiento especiales (el» entrenamiento bajo «es lo que llamamos) donde los atletas entrenan deliberadamente para una sesión o ejercicio de baja intensidad más largo, con niveles bajos de glucógeno».
La mejor manera de hacer esto es realizar dos sesiones juntas, y entre esas dos sesiones, limitar la cantidad de carbohidratos. La primera sesión se realizaría generalmente a una mayor intensidad, con mayores reservas de glucógeno en los músculos. Con las reservas de glucógeno agotadas desde la primera sesión y la baja ingesta de CHO en el período de recuperación, la segunda sesión se realizaría a intensidades más bajas. La idea es que esto mejoraría la quema de grasa y aumentaría la cantidad de mitocondrias en las células.
«Para muchos atletas, el problema es saber cómo integrar [estas sesiones] en el programa de entrenamiento … no quieres hacer ese tipo de entrenamiento todo el tiempo porque generalmente es de baja calidad», explica Burke. “Simplemente no puedes trabajar a una intensidad más alta o hacer partes de tu entrenamiento que requieren mucha habilidad con bajos niveles de glucógeno. [Por lo tanto] un programa de entrenamiento bien construido debería tener una combinación de sesiones, donde solo algunos podrían incluir este entrenamiento bajo en glucógeno. Otras sesiones deben realizarse con altos niveles de glucógeno para que esté trabajando en vías superiores, que también son importantes para las actuaciones «.
¿Qué piensa sobre las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas?
“Ha sido una idea tentadora para los atletas de resistencia que tienes tanta acumulación de grasa en tu cuerpo [léase: combustible infinito] incluso como un atleta delgado. Tiene sentido que cualquier cosa que pueda hacer para que su músculo sea mejor para quemar grasa como fuente de combustible sería bueno para el rendimiento deportivo de resistencia «, dice Burke.
Sin embargo, después de décadas de investigación en este campo, parece que hay algo especial en los carbohidratos para el rendimiento, ya que permiten mejores resultados a muy alta intensidad.
«Puede quemarlos en ausencia de oxígeno, pero también puede quemarlos a intensidades más altas por debajo del umbral anaeróbico», explica Burke. “Así que todavía los quemas aeróbicamente, pero a un ritmo mucho más alto que la grasa. Ambos combustibles requieren oxígeno, pero los carbohidratos requieren menos oxígeno para producir la misma cantidad de ATP o energía de combustible «.
Con alrededor del 60% de VO2máx, su cuerpo podría suministrar suficiente oxígeno para quemar cualquier fuente de combustible. Pero alrededor del 75-85-90% de VO2max, CHO es una mejor fuente de combustible y 5-10% más económico que la grasa en términos de costo de oxígeno, por lo que puede trabajar a una mayor intensidad.
«Cada vez que probamos dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, lo que encontramos es que hacen que los músculos sean muy buenos para poder producir combustible en alrededor del 60-70% del VO2máx, pero cuando el oxígeno comienza a tener una gran demanda, entonces ese estado adaptado a la grasa no es tan bueno. Eso es problemático si eres un atleta competitivo y de alto rendimiento porque la mayor parte del éxito en los deportes de alto rendimiento proviene de tu capacidad para trabajar en un rango de intensidades, y particularmente en este dominio de alta intensidad ”.
El equilibrio de carbohidratos y grasas es delicado: cuando haces cosas para aumentar la oxidación de grasas al restringir la ingesta de CHO y aumentar la ingesta de grasas, aumentas la capacidad del músculo para quemar grasa, lo que es bueno para la resistencia. Pero regula a la baja su capacidad para quemar carbohidratos, lo que en última instancia puede dañar su rendimiento a alta intensidad (como ese acabado de sprint).
¿Hay alguna forma de que las grasas se puedan usar como «combustible rápido» durante el ejercicio?
«En las últimas dos décadas, ha habido un interés en el uso de cadenas medianas de grasa triglicérida», dice Burke. «Tienen moléculas de menor longitud en las cadenas de ácidos grasos, y se absorben de manera diferente en el sistema».
Debido a la longitud de los ácidos grasos y al hecho de que no son solubles en agua, las grasas deben transportarse, absorberse y digerirse a través de un largo proceso. Pero los triglicéridos de cadena media actúan más como CHO, y pueden ser absorbidos desde el tracto intestinal directamente hacia donde los músculos los necesitan.
«Las personas intentaron con triglicéridos de cadena media para proporcionar la fuente adicional de combustible de una fuente de grasa para todo tipo de eventos de diferentes maneras, pero todo vuelve al problema si tienes demasiados de ellos, tienden a causar diarrea».
Entonces, ¿las grasas son combustible, pero no el combustible principal para ir más rápido de A a B?
“Sigo recordando a los atletas que, aunque estamos obsesionados con quemar grasa en el entrenamiento; En la carrera, la necesidad de quemar carbohidratos será importante. Los atletas de resistencia deben asegurarse de que también tengamos esos caminos «.