Como bajar el ritmo para llegar a tope al gran reto
Al final parece que siempre nos va a faltar tiempo y sobre todo kilómetros. No es muy extraño realizar una auténtica kilometrada la semana previa. Apurando hasta última hora. Creerás que entrenando suave, descansando y dándote un masaje la misma semana en donde tienes la prueba, será suficiente para recuperar.
Con un planteamiento adecuado, obtendrás mejoras hormonales que provocan un importante aumento de testosterona en detrimento del cortisol (hormona que destruye masa muscular) y en referencia a valores sanguíneos, aumentan el número de hematíes, el hematocrito y la hemoglobina, por ejemplo.
La puesta a punto se le conoce como Tapering y consistiría en lo siguiente:
- Comienza dos semanas antes de la prueba diana.
- No debes reducir la intensidad.
- Se debe reducir el volumen de horas entre un 40 y 60%
- No tienes porqué reducir días de entrenamiento.
Es evidente que si dispones de poco tiempo para entrenar, la reducción de volumen será nula o mínima, pero aquellos que juegan con gran disponibilidad, deberán reducir el volumen de sus entrenamientos. En estos últimos casos, no deben tener miedo a reducir el volumen de forma brusca, ya que no hay riesgo de cargarse la preparación. Muchas veces, si utilizásemos el sentido común nos iría mejor. Nadie va a perder la forma después de llevar meses entrenando, si las dos últimas semanas reduce un 50% las horas de entrenamiento:
Una progresiva reducción no lineal de la carga de entrenamiento, durante un variable periodo de tiempo, con la intención de reducir el stress fisiológico y psicológico de la carga de entrenamiento, en orden de optimizar la performance deportiva (I. Mújica y S. Padilla, 2000).
Los entrenamientos de fondo, dejan una importante fatiga a nivel del sistema vegetativo.
Consejos para llegar a tope al día señalado:
- Quince días antes, sería la fecha límite para que participases en otra prueba de fondo, o gran fondo, o realizar un entrenamiento de fondo. Dos fines de semana antes del objetivo, participar en otra marcha similar, sería un buen test. A ser posible que tenga una menor exigencia que la prueba objetivo y que no superase las 2/3 partes de su distancia.
- Habrá que recuperarse de este último gran esfuerzo y para ello serían necesarios entre dos y tres días. Una vez recuperado entrarías de lleno en los diez días previos al objetivo.
- El fin de semana anterior deberías realizar como máximo entre tres y cuatro horas, el día que más.
- Debes cuidar la musculatura y para ello intenta no forzar muscularmente y trabajar con cadencia.
- Cada ciclista tiene una cadencia en donde se encuentra más cómodo, pero debes evitar cadencias bajas. Lo habitual llaneando sería entre 90/100 pedaladas y subiendo entre 70/80 pedaladas.
- Evita en lo posible recorridos con porcentajes excesivamente elevados. Por encima del 8-9% muscularmente son demasiado exigentes.
- En la última semana intenta no encadenar dos o tres días seguidos de descanso. Si descansas más de la cuenta, el día de la marcha es muy posible que lleves las pulsaciones más altas de lo habitual y te lleven a error en los ritmos.
- Hasta tres días antes de la prueba, podrás realizar trabajo intensivo siempre que sea con cadencia. Incluso superando el umbral anaeróbico, siempre que los intervalos no exceden las dos minutos. Salvo que seas alguien con experiencia y sepas que te cuesta recuperar varios días.