Es evidente que a veces no disponemos del tiempo para entrenar que nos gustaría… y a veces hay un pequeño problema, que se puede convertir en uno muy grande… si no cerramos la boca. Bueno, no todos, porque los Ectomorfos tienen mucha suerte. Los Ectomorfos no son duendecillos de algún bosque, sino aquellos que más vale que les compres un traje que invitarlos a comer, porque después de todo, no engordan.

Muchas veces unas simples pautas que conocemos la mayoría, y llevar una alimentación equilibrada debería ser mas que suficiente, para guardar la línea.

Ni la dieta de las sopas, ni la de la piña, ni un largo etcétera de dietas fraudulentas. Simplemente variedad, reparto y equilibrio. Claro está, no todos necesitamos lo mismo, y tampoco pretendemos que te compres una báscula de bolsillo para pesar hasta el aire que respiras.

El problema estriba, por lo general, en que comemos más cantidad de la que debiéramos, inclusive cuando estamos entrenando.

Aquí no pretendemos darte una dieta personalizada y milagrosa, cosa harto complicada dependiendo de las particularidades socio-laborales y familiares de cada uno, además de alguna prescripción medico-facultativa, que habrá quién lleve por diversas causas: diabéticos, hipertensos, hernias de hiato, celiacos, etc. Somos un pelotón demasiado numeroso, por lo que vamos con algo sencillo y unas pautas equilibradas dentro de lo posible.


¿Cuáles son nuestras necesidades energéticas?

Esta claro, que debes tener un conocimiento aproximado de las calorías que tienes que ingerir para no engordar o adelgazar. El gasto calórico que tienes a lo largo del día, vendrá determinado por varios componentes:

  • El metabolismo basal
  • La actividad diaria que desarrollas
  • La acción termogénica de los alimentos
  • La actividad deportiva que realices

Una vez que sabes lo que consume tu metabolismo, sabrás lo que necesitas. Y de ahí la respuesta es sencilla: comer lo que gastas, y todo lo que pase de ahí…irá a la mochila; y si reduces calorías, reducirás “equipaje”.

Pero cuidado, que unas pautas y hábitos inapropiados, a la hora de ingerir esos alimentos, pueden llevar todo al traste.

El metabolismo basal

El metabolismo basal indica las calorías que consume nuestro organismo para desarrollar y mantener las funciones vitales en un periodo de 24 horas.

El metabolismo basal representa entre el 50% y el 70% del gasto calórico diario. Para ello disponemos de varias fórmulas, de las cuales utilizaremos una de las más sencillas y con un resultado bastante aproximado:

Hombre: 66,473 + (Peso x 13,7516) + (Altura cm. x 5,0033) = Resultado anterior – (Edad x 6,6755)

Mujer: 655,0955 + (Peso x 9,56364) + (Altura cm. x 1,8496) = Resultado anterior – (Edad x 4,6756)

Si quieres utilizar otra forma más sencilla, deberás considerar 1 caloría por cada kilo de peso corporal, y 0,9 en las mujeres. Ejemplo, en un individuo de 70 kilos:

24 horas x 70 kilos =  1680 calorías que gasta al día.

También influye la edad, sexo, clima. Con el frío, aumenta el consumo de calorías; del mismo modo el nerviosismo o estados de angustia aumentan el metabolismo basal hasta un 50%.

Con la edad sufre un descenso constante a partir de los 30 años

De 30 a 40 años– 3%

De 40 a 50 años-6%

De 50 a 60 años-14%

De 60 a 70 años-21%

Más de 70 años-31%

Durante el sueño se reduce el metabolismo basal entre un 7% y 9%
Actividad diaria

Aquí entrarían las calorías que gastamos a lo largo de nuestra jornada laboral y rutinas como leer, ver la televisión, vestirse, lavarse, etc.

Por supuesto, consumirá más calorías un albañil o alguien que tenga una actividad activa, frente a los que están sentados delante de un ordenador.

El gasto calórico puede variar desde 2 a 3 calorías hora para actividades profesionales, poco activas, hasta 4 a 7 calorías para profesiones más activas.

La acción termogénica de los alimentos(ADE)

Esto sería lo que gasta el organismo para hacer la digestión, absorción, excremento y almacenaje de los nutrientes. En una dieta normal, está calculado que el consumo medio para estas funciones, es aproximadamente un 10% del gasto energético diario. Las proteínas son las que más energía consumen.

La actividad deportiva

Aquí es donde se nos crea el problema. Ya no vamos a consumir las mismas calorías que cuando nos dábamos esas tiradas de 3, 4 ó 5 horas. Por lo tanto, en esta época donde haremos otro tipo de actividades alternativas, no todas van a consumir las mismas calorías. 

En una dieta de reducción de peso, podrías reducir el consumo de grasas, en un 5 a 10%, no más. Ten en cuenta que entre otras cosas, las grasas son necesarias para asimilar ciertas vitaminas como son las liposolubles: A, E, D y K.

Lo primero que habrás observado es que son 5 las comidas diarias que debes hacer. La costumbre tan desastrosa de desayunar poco y mal y no comer nada hasta la hora de la comida, no hace sino hacerte coger más peso, por una ley de supercompensación.

¿Qué piensas que me vas a hacer pasar hambre? Pues lo tienes claro.

Y eso es lo que dice tu cuerpo serrano: guardo para cuando no haya.

Además durante ese horario de abstinencia, se  invierte el proceso anabólico del organismo (construcción) a catabólico (destrucción). Lo recomendable es no dejar pasar más de tres horas o tres horas y media, sin comer. También a más comidas, más gasto calórico, por efecto de la digestión.

Uno de los errores más habituales, es hacer un desayuno muy pobre. Unas veces, la excusa es porque no entre nada al levantarte y otras porque vas con prisas. Y no sé si habrás oído el dicho que dice:

“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”