¿Sábes a que ritmo debes ir?
¡¡Con lo bien que iba, pero al final he “petado”!! ¡¡He ido en el grupo de cabeza los primeros veinte kilómetros pero al final me he tenido que soltar!! ¡¡Iba en tiempo de hacer oro pero al final se me ha escapado por minutos!!
Podríamos seguir enumerando infinidad de expresiones que hacen alusión a nuestra “mala suerte” y sin embargo, ese infortunio por norma general nos lo hemos ganado a vatios o “a pulso”, nunca mejor dicho.
En relación a las intensidades, el entrenamiento está personalizado en base a determinados umbrales o parámetros que establecen a qué intensidades podemos trabajar y esforzarnos con la menor pérdida de rendimiento. En ocasiones podemos dar un poco más de nosotros porque la adrenalina que se genera ante una ocasión especial, lo facilita. Pero está claro que si al inicio te vienes muy arriba, al final te vas muy abajo. Salvando las distancias, es como el runnner que quiere hacer 3h 30’ en una maratón, ha entrenado a ritmos para ello, y en la salida se pone detrás del globo de 3h 15’.
Cuando alguien ha seguido un entrenamiento adecuado, la gestión nutricional ha sido la correcta y al final el resultado no es el esperado, particularmente en marchas cicloturistas (dejaremos para otro artículo los que compiten), salvo por imponderables (fallo mecánico, pinchazos, caídas, condiciones meteorológicas adversas, etc., etc.), por norma general suele ser debido a una mala gestión de las intensidades durante la prueba. Es cuando la fatiga desproporcionada aparece en escena.
La fatiga suele aparecer en un primer momento a nivel muscular, conocida como fatiga periférica y posteriormente si afecta al sistema nervioso central, se conoce como fatiga general. Pasaremos por alto los distintos desencadenantes que pueden ocasionar dicha fatiga, ya que sería un artículo muy extenso y quizás excesivamente técnico para lo que nos gusta y lo intentaremos hacer más fácil con ejemplos reales, a ver si así lo vemos más claro.
A nivel competitivo refiriéndonos a ciclistas no profesionales, salvo unos pocos elegidos que disponen de unas aptitudes para la competición, una gran parte del pelotón sufre para entrar en el grupo y no descolgarse. En este caso, más que estrategia de intensidades (a ver quién es el guapo que no sale a un ataque porque va a superar su umbral), el entrenamiento requiere trabajo específico para crecer anaeróbicamente y luego en carrera se gastan excesivas balas, sobre todo si tienes un cargador pequeño. Este tema lo tocaremos en otro artículo porque también es muy interesante.
A nivel cicloturista, la pérdida de rendimiento se podría definir como “una muerte a fuego lento”, debido a una pérdida de potencia progresiva conforme pasan los kilómetros. Por norma general, el cicloturista se emociona y “sale a cuchillo” con el fin de intentar coger un grupo que le lleve lo más rápido posible y cuando ya se suelta porque lleva “todas las alarmas encendidas”, se cree que ha llevado una estrategia perfecta. Sin embargo, en estos casos el final de la película suele terminar mal.
Lo mejor es analizar un par de casos reales para comprobar los resultados de una mala gestión en las intensidades. A día de hoy, la potencia ofrece infinidad de análisis de datos con el fin de extraer muchas conclusiones.
En el primer caso tenemos un cicloturista que tenía como objetivo mejorar su marca en la Quebrantahuesos. Ciclista con 320w de umbral FTP. Con 78kg de peso. Esto serían 4,1w/kg al umbral.
Previamente, tres semanas antes, en otra cicloturista, siguió una estrategia de intensidades personalizada según sus datos de potencia, con excelentes resultados. Esto le sirvió para ganar confianza de cara al reto final y comprobar que si gestionaba los esfuerzos, el resultado se conseguiría. La primera marcha eran 140 km con 2800 metros de desnivel acumulado.
Para esa primera cicloturista preparatoria, su estrategia de intensidades, sería algo más exigente que para el reto final, ya que hay que tener en cuenta que la cicloturista preparatoria tendría 50 kilómetros menos y casi mil metros menos de desnivel. Además exprimirse más podría suponer un salto más de calidad de cara al objetivo final. Indicaciones:
Los dos puertos que superan los diez kilómetros entre 280/300W y los más cortos entre 300/315W
Los repechos intentar no sobrepasar los 310W.
Lo ideal es moverte en tu zona 1 y 2 siempre que puedas, y si tienes que tirar, puedes hacerlo sin 250/270W.
Este ciclista, tenía una resistencia a la fatiga, trabajada a lo largo de la temporada, que le hacía perder según la gráfica extraída de WKO+ , un 11’5% de potencia en su mejor tiempo de 30’, tras realizar 3500 kilojulios de trabajo (señalado con círculo azul en la gráfica). Aunque mejorable, es un buen dato para afrontar un reto así.
Sus comentarios al terminar la marcha cicloturista:
Siguiendo las pautas sobre los watios, no pude engancharme a ningún grupo. Cuando empezamos a subir el primer puerto ya iba prácticamente en solitario, pero es que desde los primeros repechos la gente sale a cuchillo. En alguno que quise no despegarme me iba a 400/500W
Los primeros 50km los hice prácticamente en solitario.
Subiendo Tudons ya empecé a marcar mi ritmo (hasta 300w) y ya noté que entraba en calor e iba pasando a gente. Y luego los dos últimos puertos muy bien, con muy buenas piernas. En el último puerto recuperé muchas posiciones (me sale en Strava el séptimo mejor tiempo del día) e iba adelantando a gente a capazos.
Para terminar, solo pienso que podría haber intentado no perder rueda en los primeros kilómetros y así aprovechar la inercia del grupo. Pero tampoco sé cómo hubiera acabado..
Su gráfica de la prueba y dato del mejor pico de potencia en 1h, lo tiene al final de la marcha cuando ya llevaba casi 3000kj de trabajo.
En la QH tenía que mejorar un registro de 6h 54’ de 2017 y sus pautas en intensidades eran las siguientes. Más conservadoras que la prueba preparatoria por distancia y orografía:
Somport entre 260/280W
Marie Blanque parte más exigente, entre 270/290W
Portalet entre 250/270 W en las partes más suaves como en los primeros kilómetros y 260/280 en las más exigentes como parte central y viseras.
Hoz de Jaca entre 260/280W
Si tienes que tirar alguna vez no pases de 260W
Sus comentarios resumidos al finalizar QH:
Al comienzo del Portalet noto un aviso de calambre en pierna izquierda, muy leve. Al pasar la presa subo intensidad, intento llevar 270-280w, y voy bien. Voy pasando gente y eso me dice que el ritmo es bueno. A falta de 2km me junto con otros 2 que venían a un ritmo parecido al mío y terminamos Portalet con fuerza, recuerdo haber metido el plato.
De ahí bajada en la que trato de mantener posición y muy rápido llegamos a la subida de Hoz de Jaca. Sólo en el último tramo de cemento me voy un poco delante porque llevaba más cadencia e iba más cómodo. Bajada peligrosa, veo gravilla en las curvas e intento bajar seguro. Al salir a la carretera, se va formando grupo de unos 50 ciclistas. Voy delante dando relevos. Intentamos organizar el grupo pero sólo pasan 6/7 y por momentos desaprovechamos este tramo para mejor el tiempo.
A nivel individual llegue muy entero, traté de no gastar en las bajadas y en los llanos hasta el Portalet. Con el tiempo de 6:27 me corresponde cajón morado, que me motiva más para el año que viene.
Ahora vamos con otro caso distinto como el de un cicloturista que también tenía marcada la QH y su objetivo bajar de 7h.
Ciclista con 290W de umbral FTP, 77kg de peso (3’7w/kg). Este ciclista con buenos datos en resistencia a la fatiga, con una pérdida de potencia en su mejor registro de potencia en 30’ a partir de 4000 kilojulios, de un 19’9%. Hay que tener en cuenta que con esos kilojulios ya has superado las 5h de pedaleo y la pérdida de potencia es inevitable. El entrenamiento es lo que debe minimizar esa pérdida y por supuesto, seguir una estrategia de intensidades.
Dejamos la estrategia de intensidades según su umbral de potencia y lo que realmente hizo:
En Somport entre 245/265W. La realidad fueron 272W de media, dando el pico de potencia máximo de toda la prueba, al final del Somport con 2’ a 302W medios.
La 1ª hora de marcha se hizo a una media 261W NP
Marie Blanque entre 250/270W. La realidad fueron 277W medios.
La pauta eran 250/265 W en las partes más suaves como en los primeros kilómetros y 260/280 en las exigentes como parte central y viseras.
La realidad 217W de media.
El objetivo no se cumplió, aunque por lo menos mantuvo el cajón con un tiempo de 7h 25’. En vista de sus comentarios, en caso de haber seguido las pautas lo habría conseguido. Su análisis y visión de la jugada:
Ha sido muy duro, la verdad calambres a partir de las viseras y bajando en los repechos hacia Panticosa también calambres y he tenido que parar.
Al final Hoz de Jaca lo he podido subir bastante fuerte o eso me ha parecido aunque pasado Biescas he tenido que parar a estirar, calambrazo.
He podido coger un grupo que me ha llevado a trancas y barrancas soportando los calambres como podía y al llegar a Cartirana la subida la he hecho bastante fuerte y gracias a eso he conseguido bajar de 7:30
Creo que he andado algo pasado de potencia en las subidas y al final el Portalet ha determinado el tiempo hecho.
Ni que decir tiene que es un gran análisis, corroborado por los calambres y en donde la emoción que nos embarga nos nubla la vista. Lo que no podemos pretender es ir por encima de nuestros límites. Además a nivel nutricional e hidratación es más complicado gestionarlo si vas pasado.
Esto lo único que garantiza es una mayor pérdida de rendimiento al final de las pruebas y en algunos casos excesiva. Es como si te vas de vacaciones con un presupuesto para quince días y cuando llevas diez días te has fundido todo.