-Acondicionamiento General con Rodillo

Normalmente el inicio de temporada suele coincidir con la llegada del otoño/invierno y con menos horas de luz solar. Por lo tanto, el rodillo se hace imprescindible para cualquier ciclista que quiera seguir un entrenamiento.

Para preparar un objetivo se necesitan muchas menos horas de las que puedes creer. Es más, disponer de tiempo puede ser un arma de doble filo si no sabes gestionar bien el volumen y la intensidad en la planificación.

Si estás entre los que vas a tener que meter muchas horas en rodillo, debes tener en cuenta:

  • No hay una fórmula que equipare el entrenamiento al aire libre y rodillo. Alguien que nada más salir de casa se encuentre fuera del área urbana, verá que la diferencia de entrenar en rodillo, a realizarlo en el exterior, existe poca diferencia. Si es alguien que necesita tiempo para salir y entrar de una ciudad, por ejemplo, le va a ganar mucho tiempo al entrenamiento con rodillo.
  • Todo el tiempo que inviertas entrenando es íntegro. No hay semáforos, rotondas ni interrupciones. Por lo tanto, aprovechado cien por cien.
  • Con el rodillo también le ganas tiempo al calentamiento y sobre todo en invierno. Por lo tanto es otro “mordisco” que le ganas al tiempo y puedes realizar antes un trabajo más efectivo.
  • Si entrenas por pulsaciones y tienes dificultad para alcanzar las zonas más bajas y medias de resistencia aeróbica, es que ya tienes una cierta adaptación cardiovascular. En este caso, puedes jugar con un margen de unas diez pulsaciones de diferencia. Si tienes que rodar entre 120/130 f.c., podrías quedarte entre 110/120 f.c.
  • Si el rodillo dispone de potencia, “la agonía” seré menor para llegar a las zonas indicadas  y el pulso será algo secundario. También debes tener en cuenta que al no existir un rozamiento como al entrenar al aire libre, puedes tener un margen de unos 5-10 vatios hasta llegar a la potencia estimada de entrenamiento. Aunque siempre vas a entrenar mucho mejor que con pulsaciones.
  • Una duda muy común entre cicloturistas es, si entre semana pueden programar los entrenamientos con potencia en rodillo y el fin de semana con pulsaciones. No hay ningún problema y puedes entrenar con ambas referencias. El efecto siempre será el buscado.
  • Si entrenas siempre con potencia y entre semana es con rodillo que estima la potencia y el fin de semana es con potencia real, debes tener en cuenta que deberás tener dos test distintos para rodillo y aire libre. Las referencias serán distintas.
  • El invierno es un momento excelente para entrenar fuerza. El rodillo es perfecto para realizar un rodaje posterior a la sesión de entrenamiento y así transferir la fuerza al gesto del pedaleo. Cadencia entre 90/100 pedaladas y pulso bajo. Una sesión de 30 minutos es suficiente.
  • Si vas a poder entrenar el fin de semana al aire libre, independientemente de que sea uno, o los dos días, no hace falta que estés durante la semana horas eternas en el rodillo. Con sesiones de 1h a 1h 15’ es más que suficiente.
  • No hay una regla que diga que por entrenar menos tiempo, debes entrenar más intenso para compensar. En el inicio de temporada siempre debes tener un colchón de trabajo aeróbico, aún en el caso que tu especialidad sea con marcado carácter anaeróbico.
  • Si llegas a entrenar calidad, es mejor que la hagas en rodillo y cuando salgas fuera lo emplees para trabajar resistencia aeróbica.
  • Si llegas al momento de entrenar calidad, el trabajo de fuerza, Vo2máx y Capacidad anaeróbica, se trabaja mejor en rodillo que en el exterior. Particularmente en el caso de Vo2máx y Capacidad anaeróbica, son intervalos muy cortos, máximo cuatro minutos el que más, y es fundamental que sea constante. El viento es un enemigo en muchas zonas y puede falsear el entrenamiento.
  • Como siempre, has de tener en cuenta que la sala donde entrenes tengas ventilación y tener uno, o dos ventiladores es necesario. Particularmente si entrenas sólo con pulsaciones.

Y no olvides que cualquier objetivo que te propongas, ya sea una prueba por etapas o una gran fondo, puede ser entrenada en rodillo. Sólo necesitas un día a la semana, para entrenar fondo.