Una tabla de estiramientos es una clara apuesta por mantener a salvo, el mayor tiempo posible, una musculatura a la que le quedan muchos kilómetros por recorrer y mucha guerra por dar. Que tu musculatura sea la pesadilla de tus compañeros de grupeta y no se vuelva contra ti. Y para eso, tienes una fácil solución: estirar.
¿Pereza? ¿Desconocimiento? ¿Cansancio? Puedes elegir entre cualquiera de estas preguntas para dar respuesta a la ausencia de una simple tabla de estiramientos, cuando dejas la bicicleta después de tu salida rutinaria de entrenamiento. Unos estiramientos que van a evitar, muy posiblemente, una futura lesión muscular o tendinosa, debida a un agotamiento o acortamiento muscular.
De todas las cualidades físicas, la flexibilidad suele ser la gran olvidada. Por lo general si tienes dos horas para entrenar o una hora para entrenar, es una hora para dar pedales. Parece que todo lo que no sea, hacer kilómetros y series, no es entrenar. Y el que piense así, creemos que está en un grave error.
Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones y elasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Si con todo ello facilitas un mejor funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecución del movimiento a la hora de pedalear, consecuentemente mejorarás tu rendimiento.
De todos los modos, la flexibilidad es una capacidad que viene determinada por la estructura anatómica de las articulaciones y musculares que son las que nos van a permitir la realización de un recorrido máximo en la ejecución del estiramiento. Vamos, que hay personas que son auténticos troncos y otras parecen de goma.
Además, estás invirtiendo en salud a corto plazo y a largo plazo, porque existen multitud de dolencias y lesiones musculares, debido a descompensación muscular, sobrecargas y acortamientos, precisamente por no hacer estiramientos.
¿QUÉ PRETENDEMOS A LA HORA DE ESTIRAR?
- -En primer lugar ayudamos a una recuperación más rápida, ya que facilitamos la oxigenación muscular.
- -Reducimos tensiones, máxime si hemos abusado de desarrollo y hemos entrenado por recorrido sinuoso.
- -Evitamos sobrecargas y contracturas.
- -Genera una sensación de bienestar, una vez finalizada la sesión de estiramientos.
- -En el caso de que exista alguna contractura muscular ayudarás a su eliminación y obtendrás una recuperación más rápida.
EJECUCIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS
- -Los estiramientos hay que hacerlos, respirando suavemente, relajados y concentrándote en el músculo en cuestión que estás estirando.
- -Si eres de los que estás acortado, lo que quiere decir que te faltan cuatro dedos, para tocarte las puntas de los pies, aún tienes que hacer los estiramientos con más suavidad. Nunca debes sentir dolor.
- -Cuando comiences el estiramiento, tienes que sentir una tensión que irá desapareciendo poco a poco. Vuelve a la posición de comienzo y tras tomar aire, inicia de nuevo el estiramiento, soltando el aire poco a poco, manteniendo la tensión durante 30 segundos, sin dolor.
- -En nuestro caso vamos a proponer un estiramiento pasivo a tiempo; empleamos de 5 a 10 segundos para pasar de la posición de partida hasta la posición de llegada donde permaneceremos unos 30 segundos sin que sintamos dolor, y otros 5 ó 10 segundos para volver a la posición inicial. Este tipo de estiramientos se conoce como Stret-ching.
- -Son una serie de ejercicios que es lo mínimo que debemos hacer, al bajarnos de la «flaca».
- -A la hora de pedalear, los músculos que más intervienen son: cuadriceps, psoas iliaco, glúteo mayor e isquiotibiales (parte posterior del muslo y que conocemos como femoral).
TABLA DE ESTIRAMIENTOS
Lumbares: Foto 1
Iniciar la posición completamente erguido, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No separar los pies del suelo.
Aductores: foto 2
Sentados y juntando las plantas de los pies, agarrando los pies con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla e intentar llevar las rodillas a tocar el suelo, hasta notar una suave tirantez.
Cintilla iliotibial: foto 3
Cruzamos las piernas y flexionamos la cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna que se encuentra adelantada, deberá estar flexionada ligeramente y la que se queda detrás, estará completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.
Bíceps femoral: foto 4
Tumbado en el suelo, coger la pierna ligeramente por debajo de la rodilla, y llevarla hacia el pecho. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Repetir con la pierna izquierda.
Glúteos y oblicuos: foto 5
Sentados en el suelo, con la pierna izquierda extendida, flexionamos la pierna derecha y la llevamos a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. Una vez en esta posición, apoyamos el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujamos suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.
Estiramiento de los Isquiotibiales: foto 6
Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada y notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Cuadriceps: foto 7
En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuadriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.
Psoas ilíaco: Foto 8
Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Ejercitar el ejercicio con las dos piernas.
Glúteos y rotadores de la cadera: foto 9
Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas, flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 seg. cuando notes la ligera tensión.