Una cosa es tener un potenciómetro en tú bicicleta y otra es saber entrenar con él. En este articulo vamos a tratar de daros unas nociones generales para que realmente podáis disfrutar de esas ventajas a la hora de mejorar como ciclista.
“Mi amigo dice que mueve 400w, menuda máquina” “Para entrenar bien la series tienes que ir a más de 300w” “No lo entiendo, si un pro sube a 300w y yo también, ¿por qué andan mucho más que yo?”. Todas estas podrían ser frases dichas por un principiante en el mundo del vatio. Pongamos un poco de sentido en ellas.
Antes de entrar en aspectos prácticos debemos tener en cuenta algo muy importante y básico cuando hablamos de vatios como forma de medir el rendimiento. Y es que siempre tenemos que tener en cuenta el factor TIEMPO. Para poder valorar un dato de vatios necesitamos saber durante cuánto tiempo se han generado esos vatios. Por eso es importante saber la media de vatios y no tanto el pico absoluto de vatios. Es importante saber cuántos vatios puedes mover durante 5 segundos, durante un minuto, durante cinco minutos o durante una hora. Cada dato de vatios en función del tiempo nos da una información diferente. Si tu amigo mueve 400w de media en un esprint de 20”, poco miedo le tienes que tener. Pero si resulta que esos 400w son en 20’, entonces mejor ir como amigos y que no se nos enfade. Y sí, un profesional sube a 300w, pero durante una hora y media y después de 2 semanas de competición. Entonces ya tenemos el primer punto clave a tener en cuenta: lo importante son los vatios medios durante un tiempo determinado.
Con este punto aclarado vamos a ponernos en situación real. Acabo de instalar en mi bicicleta mi flamante potenciómetro (el que sea). También tengo mi dispositivo receptor y grabador de datos en el manillar. Vale, y ¿ahora qué? Lo primero sería configurar las pantallas del dispositivo. Es decir, los datos que voy a poder ir viendo cuando estoy en la bici. Lo que se denomina el campo de datos. Normalmente todos los dispositivos tienen la opción de configurar diferentes pantallas. Nuestra recomendación es que tengáis un mínimo de 2 pantallas preparadas.
Una sería con los datos totales de la sesión, tales como, Distancia Total, Tiempo total, Potencia media, Velocidad media. A estos añadiríamos algunos datos sobre valores instantáneos como, FC, Velocidad, Potencia. Esta la podéis configurar un poco a vuestro gusto, pero la idea es que tengáis información sobre el total de la sesión.
La otra pantalla sería la importante para el trabajo específico con los vatios. La llamaremos la pantalla de los LAP. Los LAP (vueltas o parciales) es una función que nos permite tomar intervalos de tiempo durante el entrenamiento. Sólo hay que pulsar el botón de LAP (todos los dispositivos lo tienen) para que se nos marque un intervalo. Sería como dar al cronometro para que empiece de cero. En esta pantalla es obligatorio tener los siguientes datos: Tiempo Vuelta (el tiempo que llevamos desde que hemos apretado el botón de LAP del dispositivo), Potencia Vuelta (la potencia media que llevamos en ese LAP) y Potencia (puede ser instantánea o la media a 3”). También sería recomendable tener los datos de Frecuencia Cardiaca, y Cadencia.
Con el dispositivo configurado toca salir a la carretera. Nuestra primera misión será saber de qué pasta estamos hechos, es decir, vamos a hacer un TEST. Para entrenar con vatios necesitamos saber nuestras zonas de entrenamiento y para eso necesitamos hacer test máximos de rendimiento. También serán nuestra forma de comprobar si estamos mejorando y cuál es nuestro estado de forma. La media máxima de vatios que podemos hacer en 1h es el dato estándar que se usa como referencia. Este dato se llama UMBRAL FUNCIONAL (UF) y es equivalente, a groso modo, al Umbral Anaeróbico o al Umbral Láctico. El problema es que un test de 1 hora es muy exigente, ya sea en subida o en llano. Para suavizar un poco la exigencia se puede hacer el test de 30’ o de 20’ y luego se aplica una corrección para calcular el UF. Para el de 20’ multiplicaríamos por 0,9 y para el de 30’ por 0,95. Recordad, multiplicamos los vatios medios de ese test.
Para hacer el test lo mejor sería tener una subida lo bastante larga como para que yendo a tope nos dure más de 20’. Es importante que durante la subida no haya tramos de bajada que nos sirvan de descanso. Si no tenemos un puerto con estas características lo tendremos que hacer en llano. En este caso sería mejor si lo hiciéramos con el viento de cara. Cuando uséis vatios veréis que, aunque un vatio siempre es un vatio, en subida parece que nos “cuesta menos” subirlos, mientras que en llano hay que apretar mucho. Sí, es cierto, en subida es más fácil porque no hay que concentrarse tanto en mantener la fuerza sobre los pedales, digamos que es el propio terreno el que nos exige desarrollar más vatios para avanzar. Sin embargo, en el llano, tenemos que estar muy concentrados todo el rato para que no se nos caigan los vatios. Por esto es mejor y más sencillo hacer el test en subida, sobre todo si no tienes experiencia. De todas formas, los vatios que saquemos en un test llano serán igual de válidos y nos servirán igual que en un test en subida.
Después de calentar bien empezamos el test, apretando al botón de LAP. La primera vez que se hace un test de UF es difícil saber dosificar el esfuerzo. El consejo que os damos es ser conservadores y tratar de ir de menos a más. Eso sí, los 5’ finales tienen que ser a muerte. Es duro, y si no te lo parece es que vas despacio. Al terminar apretamos otra vez el botón de LAP y terminamos la sesión tranquilamente soltando piernas. No olvides guardar la sesión al terminar el entrenamiento.
El siguiente paso lo daremos después de la ducha. Toca descargar los datos de la sesión y ver el resultado. Para descargar los datos podemos usar diferentes programas. Algunas marcas de potenciómetros tienen su propio programa (Power Tap tiene Power Agent y SRM tiene el SRM Análisis Software). También podemos usar la plataforma online de Garmin (Garmin Connect) aunque es muy básico para el análisis de datos. Otros programas gratuitos son Golden Cheetah (muy completo y el mejor de los gratuitos) o Sport Tracks. Posiblemente el más completo del mercado sea el WKO+ de Traininng Peaks, aunque es de pago. Hay más programas de análisis, y siguen surgiendo nuevos, depende de cada uno cual elegir, según necesidades y gustos. Descargar y almacenar los datos es muy importante, ya que una de las grandes ventajas de los vatios es la posibilidad de comparar datos. Os aconsejamos que “perdáis” algo de tiempo aprendiendo a manejar mínimamente estos programas.
Ahora toca calcular las zonas de entrenamiento en base al resultado del test. La mayoría de estos programas de análisis de datos tiene la opción de calcular las zonas con sólo meter el dato de UF. No todo el mundo usa la misma clasificación de zonas de entrenamiento, depende del autor que se siga. Nosotros en SG Trainers usamos las zonas propuestas por A. Coggan y Hunter Allen.
Con estas zonas de potencia podremos planificar nuestros entrenamientos según lo que queramos trabajar. Un ejemplo de entrenamiento de umbral (Z4) sería hacer 2 series de 20’, que para el ejemplo de 200w de UF de la tabla sería entre 180w y 210w. Cada vez que empecemos una serie le damos al botón de LAP y nos fijamos en mantener la potencia media del LAP en ese rango. Recuerda, lo que importa es la media, no los vatios instantáneos. Estos nos ayudan a ir regulando el ritmo, pero los que importan son los vatios medios. A medida que avanza la temporada y voy mejorando mis datos de UF iré cambiando mis zonas de entrenamiento. De esta forma siempre sabré que estoy trabajando en cada momento.
Cada vez que entrenemos y descarguemos los datos, nos fijaremos no solo en la potencia media de toda la sesión, si no en los diferentes picos de potencia en función del tiempo. Es decir, miraremos nuestra mejor media de esa sesión en 5”, en 1’, en 5’, en 20’ o en 30’. Si hemos subido algún puerto o ha habido algún tramo de batalla importante podremos señalar en el gráfico de vatios ese tramo y ver los vatios medios que hemos hecho. También podremos ver el tiempo que hemos estado en cada una de las zonas de entrenamiento. Estos datos me dicen como de exigente ha sido la sesión o si mi estado de forma va mejorando. También puedo ver que, cuando me descuelgan los compañeros, es a partir de unos vatios y un tiempo determinado, o que el último puerto siempre lo hago a muchos menos vatios que el primero, lo que me está diciendo que no me dosifico bien. Con esta información, la siguiente vez que salga con la bici podré tomar decisiones basadas en datos objetivos, y no solamente en sensaciones.
Cuando uséis los vatios notareis que las primeras series, o lo primeros minutos de series largas, os parecen suaves o no muy duros, con relación a la percepción de esfuerzo. Sin embargo, según pasan las series o el tiempo, veréis que se vuelven más exigentes y normalmente termináis teniendo que apretar el culo para manteneros en el rango de vatios. Esto es así porque el cuerpo nos manda señales instantáneas sobre nuestro estado, pero no sabe si va a tener que estar rindiendo a ese nivel más o menos tiempo. Entonces, según empezamos una serie de 10’, le parece que ese ritmo es ligero, que tiene fuerza y energía suficiente para ir más rápido. ¡Y es cierto! Pero es la parte consciente y racional del cerebro la que sabe que tenemos 8’ más por delante, y es esa parte la que debe interpretar esas sensaciones. Con los vatios tenemos una forma más precisa y sencilla de interpretar las sensaciones. No se trata de sustituir una por otra, se trata de aprender de los números para luego aplicarlo a nuestras sensaciones. Siempre decimos que un potenciómetro te va a enseñar muchas cosas sobre la bicicleta, de ti depende saber aplicarlas luego con inteligencia. Cuanto más entrenes con los vatios más de te vas a conocer como ciclista. Igual de esta forma la próxima vez decides no subir tan rápido morcuera, y darlo todo en el Portalet, o no, tú decides, no el potenciómetro.