QUÉ ES EL FTP Y DISTINTAS FORMAS DE CALCULARLO
El Dr. Andrew Coggan, principal exponente del entrenamiento basado en potencia, definió el FTP como la máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora. Está muy próximo a coincidir con la potencia desarrollada en el máximo estado estable de lactato (MLSS), que es la mayor concentración de lactato que se puede mantener durante un tiempo prolongado a una intensidad submáxima, sin que se produzca un aumento significativo de lactato a nivel muscular. En gran medida determina la capacidad aeróbica.
Realizar un test de una hora rodando al límite aeróbico, puede suponer una auténtica agonía y además será muy complicado encontrar un recorrido que te permita pedalear tanto tiempo sin tener que tocar el freno y/o dejar de dar pedales. Y lo que interesa es que sea un esfuerzo constante y sin apenas interrupciones.
Test de laboratorio y test de Campo: ¿Hay diferencias?
Antes de realizar cualquiera de los test que voy a exponer, lo ideal sería realizar al comienzo de temporada una prueba de esfuerzo y un ecocardiograma. El primer objetivo será descartar cualquier contraindicación a nivel cardiaco y cardiovascular. Porque realizar un test donde vas a tener que rodar a una intensidad tan elevada, podría suponer un riesgo para la salud en caso de existir alguna contraindicación.
Si tomas esta sabia decisión y haces la prueba de esfuerzo, te aconsejo que unos días más tarde realices un test de campo con el fin de ajustar y confirmar las zonas de trabajo. Ya que si utilizas directamente como FTP los watios que mueves en el umbral anaeróbico obtenido en la prueba de esfuerzo, estarás sobrevalorando los watios a los que vas a trabajar en cada zona. Referencia que más de un ciclista utiliza erróneamente.
En base a la experiencia y revisando un número importante de correlaciones entre el test de Campo y en laboratorio, el FTP que se obtiene en un test de 20’ como el propuesto por Andrew Coggan y uno de los más utilizados, suele situarse aproximadamente a un 80%-85% de la potencia obtenida en la prueba de esfuerzo coincidente con el umbral anaeróbico (4mmol ó VT2). Ello es debido a que los protocolos de cada prueba son muy distintos y así se refleja en los resultados.
DISTINTOS TEST PARA CÁLCULAR EL FTP
Para su cálculo disponemos de distintas fórmulas y hace falta valorar cuál de ellas es la más acertada. Entre los que ya disponen de un medidor de potencia vas a encontrar distintas versiones sobre la conveniencia de realizar un test u otro, y con distintas argumentaciones. Habría mucho que debatir sobre el método más exacto para calcularlo y no nos pondríamos de acuerdo.
Test de Campo 8MTT
La propuesta proviene de Chris Carmichael y consiste en la realización de un test donde se realizan dos esfuerzos de 8 minutos a máxima intensidad con un periodo de recuperación entre ambos de 10 minutos. La teoría de Carmichael es que un test de 20’ ó 1h como el propuesto por Andrew Coggan, es demasiado exigente y con menos tiempo se pueden obtener los datos necesarios para la obtención de las zonas de entrenamiento. Eso sí, destacar que el propio Chris Carmichael resalta que no quiere decir que un test de 20’ no sea válido y no funcione.
Según la prueba de Carmichael, de las potencias medias obtenidas en ambos test de 8 minutos, se toma la potencia mayor y se le aplica un factor corrector del 10% con el fin de equipararla con la potencia obtenida en el umbral de lactato y que coincidiría con el test de una hora.
Con el dato de potencia una vez aplicado el 10%, se establecen distintos porcentajes que delimitarán las distintas zonas de esfuerzo. Capítulo extenso y que si quieres ampliarlo lo podrás encontrar en el libro de Chris Carmichael, “Time Crunched Cyclist”.
Se han realizado diversos estudios en donde se ha comparado el umbral de potencia funcional (FTP) obtenido en pruebas de campo con 8 minutos a máxima intensidad y el obtenido en el umbral de lactato realizado en pruebas de laboratorio con un test incremental.
En uno de los estudios, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (Klika et al., 2007), el resultado evidenció que en el test de 8 minutos el consumo máximo de oxígeno (V02máx) del ciclista es clave en el resultado y se correlaciona en mayor medida con la potencia que desarrolla a dicha intensidad y no tanto a la del umbral de lactato. En otro estudio realizado con un protocolo muy similar, se alcanzaron conclusiones coincidentes en que el valor de FTP obtenido en laboratorio demuestra diferencias de moderadas a importantes con el test de 8 minutos.
Test contrarreloj 30’
Es “muy sencillo” ya que para la estimación del FTP, Joey Friel propone una contrarreloj de 30 minutos sin que sea en competición. A diferencia de Chris Carmichael, una vez realizado el test y sin aplicar un factor corrector a la potencia media obtenida, se le calculan directamente los porcentajes que se utilizan para calcular las zonas de potencia establecidas por Andrew Coggan en su test de 20 minutos.
20 minutos más intensos en competición
Otra forma de obtener el FTP será en base a los 20 minutos más intensos de la primera competición que suele tener lugar en el periodo específico. El ciclista profesional suele terminar su periodo de base y participar en alguna prueba menor con el fin de tener una primera toma de contacto con la competición. Algunos aprovechan esta competición para analizar sus datos y afinar el cálculo de su FTP.
En competiciones hay más opciones para valorar la posibilidad de tener que realizar un nuevo cálculo del FTP, en base a otros datos como el índice de intensidad funcional (IF), algo que veremos en otro artículo.
Test de 20 minutos
Desde mi punto de vista el test más asequible y muy posiblemente el más empleado. Es el test propuesto por el Dr. Andrew Coggan.
Calentamiento
El calentamiento no debe durar menos de treinta minutos. Como las zonas de entrenamiento las vamos a calcular en base a las directrices de Hunter Allen & Andrew Coggan, propondré un calentamiento muy similar:
20’ (Z2 ó 65%-75% f.c.máx) + 3×1’ (Z3 ó 80%-85% f.c.máx a más de 100 de cadencia (Rec.1’ Z1 ó 60%-65%)+ 5’ (Z2 ó 70%-80% f.c.máx) + 5’ a la máxima velocidad constante que puedas mantener + 10’ (Z1 ó 60%-65%).
En los últimos diez minutos de calentamiento en Z1, te aconsejo ingerir un gel.
Una vez realizado el calentamiento es momento de hacer una cronoescalada de 20’ de duración, en la que debes intentar mantener una potencia constante durante toda la subida. Te recomendaría que no llevases durante el test la potencia a la vista porque puede ir en tu perjuicio.
La subida debe ser lo más uniforme posible y a ser posible entre el 4% y 6%. Lo ideal es realizar el test en un lugar donde puedas repetirlo en otro momento y al ser el mismo terreno podrás comparar resultados con más objetividad.
Si no tienes ningún puerto, no te quedará otro remedio que hacerlo en llano. Pero será una referencia que además será fiel al terreno donde sueles entrenar y más adelante, en su momento, ya tendrás la oportunidad de aprovechar una competición, una marcha cicloturista o una salida intensiva para estimarlo de nuevo. No olvidemos que de lo que se trata es de hacerlo lo más fácil posible, sin volvernos locos y con sentido común.
En el caso que no dispongas un puerto cerca, tendrías la opción de realizar el test en un rodillo ya que se pueden “imitar” las condiciones de ascensión, aplicando resistencia al mismo, además de poder mantener una cadencia constante. Para ello harás el mismo calentamiento y que te de el aire, ya sea con uno, o dos ventiladores en frente, o situarte en un lugar donde corra el aire.
Veamos que hacemos con los datos obtenidos al final del test:
- Debes registrar la potencia media obtenida en los veinte minutos.
- La frecuencia cardiaca media en la ascensión.
- Distancia recorrida.
- Peso al levantarte.
Una vez que tienes la potencia media, supongamos que has movido 300w, tendrás que aplicarle el factor corrector. En este caso, utilizaremos 0’95 con el fin de equiparar la potencia que hubieses desarrollado en el test de una hora. Por lo tanto, el FTP serían 285watios. A partir de aquí establecerás cada zona de entrenamiento, algo que veremos en otro artículo.
Cada cuanto realizar el test
El test será conveniente realizarlo cada 6/8 semanas. Como ya hemos comentado, hay datos registrados al finalizar el entrenamiento o una competición que pueden sugerirte que debes realizar un nuevo test.
