A estas alturas de temporada, el trabajo intensivo es protagonista en la mayoría de los planes de entrenamiento. Una vez realizada una buena base, nos debemos centrar en entrenar capacidades anaeróbicas que nos permitan lograr adaptaciones específicas que vamos a necesitar cuando afrontemos una competición o simplemente para disponer de más recursos cuando tengas que solventar “el ataque” de un compañero de grupeta y en lugar de “abrirte de patas”, puedas “levantar el culo” y salir a por él.
Este tipo de entrenamiento requiere sufrimiento aunque sea por poco tiempo. Como se dice, para lucir hay que sufrir.
Determinadas intensidades y tiempos, junto con los descansos apropiados, van a permitir que seas más eficiente a la hora de reciclar la acidosis muscular, las recuperaciones sean más rápidas y también puedas aumentar tu consumo máximo de oxígeno.
En demasiadas ocasiones, tenemos problemas para encontrar un recorrido que se adapte a un determinado entrenamiento. Si ese trabajo que debes realizar, además implica tener que alcanzar determinadas intensidades que te obligan a casi “ir ciego”, incluso puedes poner en peligro tu seguridad. Requiere una concentración que hace que pierdas reflejos en el caso de que se cruce en tu camino un imprevisto.
Si además de todo esto, tienes un nivel físico adecuado, vas a tener serias dificultades para alcanzar frecuencias cardiacas elevadas que se aproximan o rebasan tu umbral anaeróbico. Un rodillo interactivo como Bkool, es una excelente herramienta para entrenar porque puede ofrecerte la posibilidad de escoger distintos recorridos con porcentajes de desnivel ideales que se adapten al entrenamiento y algo muy importante, siempre con las mismas condiciones meteorológicas.
Entrenar el V02máx
El consumo máximo de oxígeno (V02máx) es lo que define a un deportista de resistencia. Cuantifica la cantidad de oxígeno que es capaz de tomar y utilizar en un minuto. Tiene una relación directa con el umbral anaeróbico ya que este último, no puede aproximarse todo lo deseado al V02máx. Generalmente el umbral anaeróbico suele situarse entre el 85% y 90% del V02máx. Más allá del 90% es complicado y no todos pueden. Puede darse la circunstancia que tu umbral anaeróbico haya tocado techo con respecto al Vo2máx y estés haciendo series a fuego para desplazar o aproximar el umbral anaeróbico al Vo2máx y sea una guerra perdida.
Para entrenar el Vo2máx al aire libre necesitarías que siempre fuesen las mismas condiciones. Algo que es prácticamente imposible y en particular por el viento que es el principal enemigo para este entrenamiento que te vamos a proponer. Estos inconvenientes desaparecen con el rodillo ya que además de poder mantener la intensidad uniforme, vas a poder dedicarte sólo a “sufrir” sin tener que estar pendiente si sopla el aire, se cruza un coche o un perro.
Intervalos Billat
Para aplicar este ejercicio, previamente debes realizar un test con el que podrás tomar la referencia que utilizarás cada semana. El test consiste en desarrollar la máxima velocidad de forma sostenida durante seis minutos. Seis minutos es el máximo tiempo que se puede mantener al 100% el V02máx. Al final del test, la velocidad media es la referencia que utilizarás cuando entrenes los intervalos Billat. Debes realizarlo en un recorrido llano. En este tipo de entrenamiento no es necesaria la referencia de la frecuencia cardiaca ni la potencia. Ni para aplicar el estímulo ni la recuperación. La velocidad es la única referencia.
Ejemplo: Has dado al final de los 6minutos, una media de 40km/h. Con esta referencia, cada semana realizarás un día intervalos de 3 minutos a 40km/h y recuperarás a la mitad de velocidad, otros 3 minutos. Ahora entenderás porque se hace tan complicado realizar este entrenamiento con excelentes resultados, si tienes que hacerlo fuera. Al ser la referencia la velocidad, está se vería muy influenciada por un día de viento y no sería real lo ejecutado.
Primera semana: 5×3’ a 40km/h. Recuperación 3’ a 20km/h
Segunda semana: 6×3’ a 40km/h. Recuperación 3’ a 20km/h
Tercera semana: 7×3’ a 40km/h. Recuperación 3’ a 20km/h
Cuarta semana: 8×3’ a 40km/h. Recuperación 3’ a 20km/h
Quinta semana: 9×3’ a 40km/h. Recuperación 3’ a 20km/h
Al finalizar la quinta semana, si realizases de nuevo el test, comprobarás que la velocidad media de los seis minutos será superior.