La situación actual a causa del COVID19 es una situación compleja, sobre todo para sociedades, como la española, italiana, portuguesa,… en la que la población suele vivir en la calle. Para todos es un cambio radical, pero para aquellos que entrenamos a diario al aire libre o mayores que dan largos paseos como parte fundamental de actividad física más aún
Está claro, y no dejamos de ver en redes sociales, que la actividad física al aire libre puede ser substituida por entrenamiento indoor, pero no es exactamente igual. Quienes entrenamos con objetivos deportivos, hemos visto truncada nuestra temporada de entrenamiento y actualmente, no está claro, pese a que los eventos deportivos están trasladando sus fechas a la segunda mitad del año, que estos se puedan llegar a celebrar.
No obstante, debemos intentar salir reforzados de este confinamiento y aprovechar lo que esta situación nos ofrece. No será fácil realizar largos entrenamientos, y algunas disciplinas, como la natación, son prácticamente imposibles de realizar para la inmensa mayoría de la población, pero hay otros entrenamientos que podemos aprovechar para realizar y que nos darán un plus a la hora de volver de nuevo al aire libre. Son entrenamientos de fuerza y alta intensidad, así como trabajo de core y propiocepción.
Sabemos que la actividad física es necesaria para mantener una buena salud, pero existen otros problemas derivados del confinamiento que no se solucionan con “moverse”. Pasamos la mayor parte del tiempo en casa, muchos las 24 horas, y, estemos teletrabajando o no, la nevera y la despensa, están a mano demasiado tiempo. Esto unido a la ansiedad de esta situación de confinamiento, nos puede llevar comer en exceso, a deshoras y posiblemente alimentos procesados nada deseables para nuestra salud. Por otra parte, no estamos expuestos a la luz directa del sol, lo que supone un problema serio de salud como saben bien en los países nórdicos.
Trataremos de responder a estas dos cuestiones. ¿Qué debemos hacer en lo que a nuestra alimentación y suplementación se refiere para superar esta situación? ¿Qué nos pueden ayudar a sacar mayor partido a este confinamiento?
¿QUÉ DEBEMOS HACER EN LO QUE A NUESTRA ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN SE REFIERE PARA SUPERAR ESTA SITUACIÓN?
Debemos poner solución a esta situación y sus consecuencias, algo totalmente diferente a lo que estamos acostumbrados y que tiene consecuencias graves en nuestra salud perse.
Vitamina D y la ausencia de luz solar directa.
Entre el 80 y el 90% de la vitamina D la genera nuestro propio organismo a través de la piel, y solo el resto proviene de los alimentos que ingerimos. Tener buenos niveles de esta vitamina es fundamental para varios procesos en nuestro organismo y su carencia puede generarnos grandes problemas de pérdida de densidad ósea, y aumentar las posibilidades de padecer otras enfermedades como diabetes, hipertensiçon, cáncer y enfermedades autoinmunes. Los síntomas son cansancio, debilidad muscular, dolores de espalda y de cadera.
Pese a ingerir alimentos que nos pueden ayudar como pescados grasos, huevos completos y quesos, quienes no puedan exponerse a la luz directa del sol deberán suplementar con multivitamínicos con Vitamina D o suplementos de Vitamina D.
Las dosis varían entre 400 UI y 4000 UI, peor la dosis generalmente recomendadas están entorno a 1000 UI al día.
Sistema inmune.
Es importante, ahora más que nunca, mantener nuestro sistema inmune fortalecido. Tanto el estrés, como la falta de sueño y descanso, que sin duda nos está generando esta situación afecta a nuestro sistema inmune. Precisamente ahora, en el que nuestro sistema sanitario está colapsado, lo que no podemos hacer es enfermar. Para esto sabemos que una dieta equilibrada, ejercicio, eliminar el alcohol y el control del estrés, entre otras cosas, nos pueden ayudar.
Vitaminas y minerales.
Para lograr esto podemos apoyarnos en la dieta, sobre todo ahora que estamos en casa y tenemos tiempo para cocinar o, en su defecto, podemos estar más atentos a los fogones y a la nevera para consumir alimentos bien cocinados y frescos que nos pueden aportar gran cantidad de minerales y vitaminas. Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) hay varios nutrientes implicados directamente nuestro sistema inmunitario. Estos son cobre, folato, hierro, selenio, zinc o vitaminas A, B6, B12, C, D, E, entre otros…
Estos nutrientes, ahora que los entrenamientos se pueden haber reducido, los podemos obtener mediante una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, así como pescados grasos, frutos secos y semillas.
No obstante, si estamos entrenando duro, pese a estar en casa, podría ser adecuado un multivitamínico para poder suplir algunas carencias que podemos generar.
Probióticos y la flora intestinal.
Los probióticos son organismos vivos que, en cantidades adecuadas, son beneficiosos en multitud de cuestiones. En concreto, en lo que afecta al sistema inmunitario sabemos que protegen al organismos frente a infecciones y procesos inflamatorios. Por otra parte determinadas cepas pueden mejorar procesos alérgicos, o reducir las afecciones respiratorias entre otros beneficios. Los probióticos naturales más recomendables son el kéfir, kimchi o chucrut, miso, kombucha, tempeh y microalgas como espirulina, chlorella o kombu.
Estrés y cortisol.
Una herencia de nuestros ancestros es la generación de cortisol en situación de peligro. Este nos permite afrontar situaciones excepcionales de forma puntual. Pero si esta situación de peligro o estrés se prolonga en el tiempo nos afectará al sistema inmunitario y tendrá claros efectos negativos sobre nuestro corazón y sistema cardiovascular. Además puede provocar un aumento de peso o la imposibilidad de perderlo, lo que empeorará nuestra salud en generar.
La dieta nos puede ayudar a aliviar los sintomas del estres. Debemos para ellos recurrir alimentos ricos en triptófano, vitamina B, ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes. Los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta son aguacate, pescados grasos, frutas y verduras ricas en vitamina C (pimiento rojo, brócoli, kiwi y bulbo de hinojo entre otros), espárragos por la cantidad de ácido fólico que aportan, almendras por su contenido en minerales, espinacas, por el magnesio que nos aportan, y las semillas de chía que contienen triptófano entre otros valiosos nutrientes.
¿QUÉ NOS PUEDEN AYUDAR A SACAR MAYOR PARTIDO A ESTE CONFINAMIENTO?
Somos deportistas, tenemos grabado a fuego que el esfuerzo y el sacrificio son necesarios para lograr los objetivos, y sabemos cómo superar la adversidad. Pero, además, vamos a sacar partido de esta situación.
Básicamente debemos ceñirnos a una cocina saludable con algunas particularidades.
- Debemos consumir alimentos ricos en nutrientes tales como frutas y verduras, así como pescado azules, semillas y frutos secos.
- Evitaremos en general todo tipo de salsa.
- Otros alimentos a los que podemos recurrir son huevos, carnes de ave magra y otros pescados, así como legumbres y cereales, pero estos últimos en menor medida de cómo lo haríamos en una situación normal.
- Debemos cocinarlos de forma saludable, evitando rebozados y fritos.
- Cocinaremos al vapor, en una sartén con poco aceite o al wok.
- El horno también es una buena solución, pero estaremos consumiendo mucha energía y puestos a ponerlo en marcha deberemos aprovechar para cocinar al mismo tiempo una bandeja de verduras, boniatos o calabaza.
- Podemos aprovechar nuestra estancia en casa para realizar guisos caseros saludables sin excesos de grasa, panes caseros con harinas de calidad y postres saludables bajos en Kcal.
Reducir Kcal.
Es esta situación, pese a que estemos entrenando, será generalizada la bajada de volumen de entrenamiento. No es lo mismo hacer 5 horas de bici con la grupeta que subirte en el rodillo 5h, o salir a correr a la montaña 3h que subirte en la cinta. Este motivo, sumado a la movilidad reducida que supone estar en casa, reduce el gasto energético.
Por este motivo debemos reducir la cantidad de kcal procedentes de hidratos de carbono principalmente, pero también de las grasas.
Ni que decir tiene que los azúcares simples y las grasas no saludables deben estar fuera de nuestra dieta siempre, estemos confinados en casa o no, reduciendo su consumo a algún capricho que nos queramos permitir.
Debemos tener en cuenta que el consumo de alcohol también es una fuente de kcal elevada y que estas kcal no aportan nada, absolutamente nada beneficioso. Otra cosa es que pese a saberlo, queramos disfrutar alguna cerveza o copa de vino, pero debemos evitarlo.
PROTEÍNAS.
Para un mantenimiento óptimo de nuestra musculatura debemos garantizar cada 3-4 horas unos 20g de proteína de alta calidad. En las comidas podremos garantizar este aporte con los alimentos que debemos cocinar. Deberemos consumir aquellos alimentos de aporte proteico con otros valiosos nutrientes, y evitar aquellos que junto a la proteína, pueden aportar nutrientes que debemos evitar. Es por esto que nos centraremos en huevos completos, pescados azules grasos como salmón, bonito o caballa y carne de ave magra. También podremos consumir legumbres, pero deberemos tener en cuenta que también aportan una buena cantidad de carbohidratos, y, si no estamos entrenando muchas horas, nos pueden hacer coger algo de peso ya que nuestro gasto calórico se ha reducido.
Entre horas podremos consumir tortitas de cereales con pavo, aguacate, huevo duro o consumir bebidas proteicas o snacks proteicos para mantener un aporte continuado.
Por la noche, antes de dormir, podemos consumir un yogurt o algún suplemento proteico, preferiblemente con alto contenido en caseína o caseinato cálcico.
HIDRATACIÓN.
Una correcta hidratación es clave tanto para mantener un buen estado de salud como para poder rendir correctamente. Debemos estar todo el día bien hidratados.
Por la mañana podremos consumir café solo o té, pero sin pasarse. Por la tarde evitaremos el café y, si nos aburre el agua, podremos pasar a tomar infusiones por la tarde, evitando aquellas con aporte de cafeína y que puede dificultar un correcto descanso.
Evitaremos todo tipo de zumo, sobre todo los artificiales, y bebidas azucaradas o refrescos.
El trabajo indoor, sobre todo las sesiones HIT o los entrenamientos en rodillo, cinta de correr o elíptica, para los afortunados que tengan alguno de estos aparatos, puede hacernos sudar más de lo que lo haríamos en la calle, sobre todo si no lo hacemos en una terraza, jardín o balcón. Una sesión de una sola hora nos puede hacer perder 1 litro de liquido, como si estuviéramos corriendo en verano, con condiciones de calor y humedad elevadas.
Aportar minerales, principalmente sodio y potasio, será totalmente necesario, al menos durante las sesiones más intensas.
OTROS SUPLEMENTOS.
Hay algunos suplementos que nos pueden ayudar en esta situación por diferentes motivos.
Creatina. La creatina ayuda a reducir el tiempo entre repeticiones, lo que implica que nuestros músculos soporten un trabajo más continuo y puedan desarrollarse con mayor velocidad. Nos ayudará a ganar fuerza.
Glutamina. Este aminoácido ayuda a la síntesis proteica y reduce la destrucción muscular. Además refuerza el sistema inmune, mejora la absorción intestinal, mejora la memoria y la concentración entre otras cosas.
BCAA. Los tres aminoácidos que confirman los BCAA, mejoran la síntesis proteica, pero en menor medida que proteina aislada, whey o caseína. Lo más remarcable es que la leucina tiene una gran capacidad para estimular la vía de señalización celular anabólicas mTORC1. Esto, junto con el entrenamiento, genera crecimiento muscular, y como consecuencia mejora la fuerza. También hay estudios que evidencian una mejor recuperación con estos aminoácidos.
Lo que tenemos que tener claro es que debemos poner lo mejor de nosotros para poder sobrellevar esta situación lo mejor posible, para nuestro bien, los que nos rodean, y el resto de la sociedad, y si podemos salir fortalecidos, tanto mejor. Mucho ánimo!