¿Llegas fundido al final de las pruebas?
Seguro que en alguna ocasión, los últimos kilómetros de una prueba se te han atragantado y se han convertido en una eternidad. Echas cuentas de los kilómetros que quedan y si existe alguno en bajada, haces cuentas para restarlos y así contar sólo aquellos en donde tienes que pedalear. Como sean en subida, preguntas en cada curva…¿cuánto queda?, y en definitiva el final se convierte en una agonía.
Finalizar en esas condiciones, es indicativo de que las cosas no se han hecho bien. Es evidente que se ha tenido un mal planteamiento nutricional a lo largo del recorrido, en donde se incluye la hidratación, o también puede agravarse si se comienza la prueba como si no hubiese un mañana. Una mala gestión de los esfuerzos.
Si además de llegar fundido, lo haces siendo un manojo de calambres en músculos que ni tan siquiera sabías que existían, la situación termina siendo lastimosa y lo primero que se te pasa por la cabeza cuando terminas es: “por aquí no me vuelven a ver el pelo”. Incluso hay quien se plantea no volver a participar en retos similares. Aunque una vez en casa y recuperado, o incluso en el viaje de vuelta, la mentalidad es otra y piensas: “al año que viene vuelvo y tendré que entrenar más”.
Sin embargo, nos encontramos con ciclistas que terminan en unas condiciones óptimas y en tiempos más que aceptables, pero al final de la prueba perciben que llegan justos y que por ejemplo, no pueden pasar al relevo del grupo, si van solos la velocidad desciende demasiado porque “no hay más”, o por ejemplo en el último puerto deben meter más desarrollo porque sino se atascan en exceso.
En definitiva, estamos hablando de fatiga. La fatiga llega cuando sometemos a nuestro organismo a condiciones de trabajo para las cuales no tiene respuesta al sobrepasar los límites individuales para los que has entrenado. En un primer momento sobreviene la fatiga muscular y posteriormente la fatiga general, esta última asociada al sistema nervioso central y en la que un consumo acentuado de grasas para “sobrevivir”, junto con un desequilibrio importante de aminoácidos (particularmente importante pérdida de aminoácidos ramificados en sangre), provocan una percepción de fatiga muy importante. Algo que tiene explicación fisiológica.
Entrenando con frecuencia cardiaca es complicado cuantificar con números la pérdida de rendimiento en los últimos kilómetros. El rendimiento es trabajo y no es lo mismo haber llegado al final de una marcha, yendo a rueda en casi todos los grupos que te hayas encontrado que haber ido tirando en cada uno de los que hayas ido rodando. Eso se traduce en kilojulios de trabajo, algo que sólo puede conocerse con si llevas un medidor de potencia.
Como mejor lo podemos ver es con un ejemplo:
Un cicloturista desarrolla en 140 kilómetros 3500 kilojulios de trabajo
En la primera hora de la marcha obtiene una media de 157 pulsaciones
En la última hora de la prueba obtiene una media de 156 pulsaciones.
Sin embargo, con casi la misma frecuencia cardiaca, al final de la marcha pierde un 30% de potencia con respecto a su umbral. Es aquí donde realmente puede verse la visita de la fatiga. En la parte superior de la gráfica, en un círculo rojo, puedes observar como pasa de 270W capaz de mover en su umbral, a 198W a partir de los 3000 kilojulios de trabajo:
¿Cómo evitar esa pérdida?
Lo habitual en estos casos, cuando llegas fundido, es decir: Tengo que hacer más fondo. Y sí, razón no falta pero determinado trabajo específico puede ayudarte a que la pérdida de rendimiento al final de las pruebas, lo que se conoce como resistencia a la fatiga, sea menor.
Una vez realizados los dos primeros meses de base, en donde casi la totalidad del trabajo es aeróbico, finalizamos un tercer mes de base en donde comenzamos a incluir trabajo de intensidad aeróbica entre el 80-85% de la f.c.máx y si conoces el umbral anaeróbico, quedarte a unas 3/5 pulsaciones del umbral anaeróbico. Un día a la semana.
1ª semana: 2×15’ Intensidad aeróbica
2ª semana: 1×30’ Intensidad aeróbica
3ª semana: 2×20’ Intensidad aeróbica
4ª semana: 1×45’ Intensidad aeróbica
Recuperar en todos los casos, la mitad de la duración del intervalo
Una vez que comiences en con el entrenamiento más específico, seguirás incluyendo un día a la semana, combinación de intensidad aeróbica con umbral anaeróbico extensivo.
1ª semana: 2×15’ (10’ 80-85% +5’ 85%-88%)
2ª semana: 1×30’ (20’ 80%-85% + 10’ 85%-88%)
3ª semana: 2×20’ (10’ 80-85% +5’ 85%-88%)
4ª semana: 1×45’ (30’ 80%-85% + 85%-88%)
La recuperación en todos los casos, tendrán la mitad de la duración del intervalo.
Una vez que ya tengas acumulado trabajo en estas zonas, será importante realizar en los entrenamientos de fondo, la última parte de los mismos en la zona de intensidad aeróbica. Por ejemplo, la última hora. En estos casos, añadir 20’ sub umbral aeróbico para reciclar el lactato generado a lo largo del entrenamiento.