Debemos llevar comida y bebida siempre en cada entrenamiento o salida.
Te explicamos de manera sencilla como debes beber y comer en cada salida, entreno o competición:
A los 30 minutos: BEBER ISOTÓNICO
En un primer momento puedes iniciar la hidratación con bebida isotónica, así aportas alimento y reservas el agua para cuando aportes carbohidratos.
Y a partir de aquí, beber cada 15 ó 20 minutos. Una cantidad ideal en cada toma es la de 2’5ml por cada kilo de peso. Si pesas 80kg, tendrías que beber 200ml.
A partir de la 1º hora: COMENZAR A COMER
Cada hora deberás comer entre 30 y 60 gramos de carbohidratos.
Al principio de la marcha puedes optar por una dosis entre 30gr y 45g de carbohidratos de alto índice glucémico pero conforme vayan pasando las horas o zonas más exigentes aproximarte a los 60g porque muscularmente ya no dispondrás de depósitos de glucógeno.
Al finalizar el entrenamiento: RECUPERADOR
Tras cada entrenamiento o competición, no puede faltar el aporte de aminoácidos, proteína, vitaminas y minerales necesario para que tu organismo se recupere a toda velocidad y no sufras dolor al día siguiente.
Sea moderado o intenso el tipo de salida en bicicleta, siempre es recomendable aportar todo lo necesario para continuar progresando en nuestra forma.
Antes de salir sin comida por pequeño que sea el entrenamiento:
- Cada hora deberás ingerir entre 30 gr y 60 gr (de hidratos de carbono) según intensidad y orografía. Idealmente al principio de alto índice glucémico.
- A partir de las 2 horas (o antes si hay mucha intensidad) acércate más a los 60gr de hidratos de carbono.
- Evitarás la pérdida de rendimiento, he incluso la pájara.
- Entrenar al sistema digestivo para que en competición sea más capaz de digerir rápido la comida es muy importante.
- La parada para comer esa barrita que tanto te gusta también es parte del entrenamiento.