La variabilidad de la frecuencia cardíaca generalmente disminuye a medida que envejecemos. Pero no todo es pesimismo para los atletas Masters, que pueden usar la VFC como una métrica valiosa para entrenar y recuperarse de manera eficiente.
Es inevitable que a medida que envejecemos, perdamos algo de nuestra capacidad atlética. Los atletas Masters, generalmente definidos como atletas de 35 años en adelante, enfrentan numerosos desafíos que incluyen períodos de recuperación más largos, menor capacidad anaeróbica y más anomalías cardiovasculares en comparación con sus competidores más jóvenes. Esto hace que el seguimiento del estado físico sea imprescindible para prevenir efectos sobre la salud a largo plazo. Además de otras métricas, los Masters también deben monitorear la variabilidad de su frecuencia cardíaca (VFC) para conocer mejor la efectividad de su entrenamiento y recuperación.
*Variabilidad de la frecuencia cardíaca en Masters
La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide las variaciones de tiempo entre latidos cardíacos. Es una forma conveniente de medir la salud del sistema nervioso autónomo del cuerpo, que actúa como el sistema de control maestro del cuerpo. Por lo tanto, es una excelente métrica para evaluar la aptitud y el rendimiento. Una VFC más alta generalmente equivale a un mayor nivel de aptitud física.
En la población general, la VFC normalmente disminuye con la edad , y esta disminución se asocia con una variedad de desafíos que incluyen un rendimiento reducido del sistema inmunológico y mayores niveles de inflamación. Sin embargo, entre los atletas de Masters, las métricas de HRV resultan más complejas.
Pocos estudios han analizado específicamente la VFC en atletas Masters, pero los resultados limitados son reveladores. Un estudio de 2006 encontró que los atletas bien entrenados mayores de 50 años tenían una VFC post-ejercicio similar a la de las personas más jóvenes. Un estudio cuidadosamente realizado en 2019 sobre atletas Masters de velocidad y resistencia en Brasil encontró que tenían una VFC más alta que su grupo de control de la misma edad, e incluso tenían una VFC similar a la de las personas sedentarias que eran 20 años más jóvenes. Los autores concluyeron que el ejercicio regular de por vida ayuda a mantener la flexibilidad del sistema nervioso autónomo, lo que probablemente contribuye a un envejecimiento funcional saludable.
*Cómo el entrenamiento afecta la salud de los masters
Aunque el ejercicio de por vida aporta una enorme cantidad de beneficios, puede tener algunos efectos secundarios cardiovasculares no deseados, como anomalías en el ritmo cardíaco y rigidez arterial.
Los atletas Masters deben pensar detenidamente en la salud a largo plazo, en particular en el corazón y los principales vasos sanguíneos.
Durante el ejercicio intenso, como una prueba contrarreloj de una hora, el corazón bombea de 30 a 35 litros de sangre por minuto, el equivalente a 10 galones, en comparación con unos 5 litros por minuto en reposo. La presión arterial puede alcanzar los 200/85 mm Hg para lograr estos índices de flujo, lo que requiere que el corazón trabaje laboriosamente.
Se ha encontrado una investigación convincente sobre la salud del corazón de los atletas Masters en estudios que monitorean los niveles de troponina, la señal química de malestar que el corazón libera cuando se sobrecarga. La evidencia sugiere que el ejercicio intenso y prolongado por encima de los 45 años causa microdaños en las cámaras del corazón que se acumularán con el tiempo y eventualmente pueden convertirse en fibrilación auricular . Esto significa que es fundamental entrenar predominantemente a frecuencias cardíacas más bajas y permitir una recuperación adecuada. Aquí es donde entra en juego el monitoreo de su HRV.
*Por qué el monitoreo de la VFC es esencial para los masters
Un ejemplo de la necesidad de un período de recuperación más prolongado se puede ver en el siguiente cuadro, tomado de un ciclista de 56 años.
La barra negra más alta en el lado derecho del gráfico muestra una carga de entrenamiento significativamente más alta de lo habitual para ese día de la semana, alcanzando un Training Stress Score® de aproximadamente 220 en comparación con los 120 habituales. En consecuencia, la VFC cae desde la línea base de 78 a 69. Los dos últimos puntos del gráfico son ambos de color naranja, lo que indica una recuperación deteriorada. La frecuencia cardíaca en reposo también está ligeramente elevada, aunque este cambio no es tan claro como el de la VFC. (VER GRAFICA FOTO)