¿Estás embarazada y quieres mantenerte en forma? ¿Qué puedes hacer? Parece que cuando estas embarazada todo tiene límites, pero hay muchas maneras diferentes con las que puedes mantenerte o ponerte en forma durante el embarazo.
En este artículo te mostraré algunas pautas de entrenamiento en el embarazo que debes conocer antes de comenzar con tu rutina:
Antes de empezar…
1. Es importante que consultes con tu médico antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.
Tu médico también podrá ayudarte a planificar las comidas y las calorías diarias que necesitas.
2. Debes asegurarte de que estás ingiriendo suficientes calorías. Cuando haces ejercicio se queman calorías, así que será necesario que aumentes el aporte calóricocon comidas saludables, como frutas, zumos, sándwich, etc.
3. Antes de comenzar a hacer ejercicio es necesario calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento. Estos se deben realizar antes y después del entrenamiento.
4. No es necesario hacer ejercicio hasta que te sientas exhausta, por eso, se recomiendan ejercicios de poca intensidad, donde no te agotes demasiado.
5. Debes estar atenta a lo que el cuerpo le pide. Si te sientes muy cansada y crees que estás haciendo demasiada fuerza, reduce la intensidad o velocidad de los ejercicios.
En el caso de que tengas sangrado vaginal, contracciones, aceleración del ritmo cardíaco, mareos o dolor de cabeza, deja de hacer ejercicio.
Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
El ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso para ti y tu bebé. Si no hay complicaciones, puedes realizar ejercicio y esto te ayudará a lograr lo siguiente:
1. Sentirte mejor: los cambios físicos que sufre el cuerpo de la mujer embarazada son notables y puede que llegue el momento en el que no te reconozcas ante un espejo. El ejercicio físico puede ayudar a aumentar tu sensación de control y tu nivel de energía. Además te permitirá lo siguiente:
- Aliviar los dolores de espalda y mejorar tu postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, glúteos y muslos.
- Reducir el estreñimiento, ya que se acelera el movimiento intestinal.
- Prevenir el deterioro de las articulaciones, estas tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales. El ejercicio físico activa el líquido sinovial que actúa como lubricante para las articulaciones.
- Ayuda a dormir mejor, ya que alivia el estrés y la ansiedad que con frecuencia hacen que estés inquieta durante la noche.
2. Verte mejor: el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel y tendrás un aspecto más fresco y saludable.
3. Preparar tu cuerpo para el nacimiento del bebé: el parto será más fácil si tus músculos son fuertes y tu corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudar a reducir el dolor. En el caso de un parto prolongado, el hacer ejercicio físico te otorgará mayor resistencia al dolor.
4. Recuperar la silueta más rápido: acumularás menos grasa durante el embarazo si continúas haciendo ejercicio. De esta manera podrás recuperar tu silueta en menos tiempo. Lo que no es beneficioso es intentar adelgazar cuando estás embarazada, el objetivo es mantener el estado físico previo no perder peso o ponerse en forma durante este período.
El entrenamiento durante el embarazo debe incluir algún tipo de ejercicio cardiovascular.Caminar y nadar son dos de los mejores ejercicios cardiovasculares para las mujeres embarazadas.
Caminar es bueno porque no es un ejercicio de mucha intensidad y no fuerza sus rodillas. Es importante, adaptar la intensidad y velocidad hasta que se sienta cómoda.
La natación también es muy recomendable para las mujeres embarazadas. Los movimientos en el agua hacen que se trabajen piernas y brazos.
Nadar ayuda a disminuir la tensión de la espalda, siempre que se haga a un ritmo en el que te sientas cómoda.
Correr también puede ser un buen ejercicio si ya estás acostumbrada a hacerlo. Si no has realizado esta actividad antes, el embarazo no es un buen momento para iniciarse.
Trata de realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 20-30 minutos, al menos cuatro veces a la semana.
Puede que hayas escuchado que el levantamiento de peso durante el embarazo no está recomendado. Sin embargo, en la mayoría de los casos, hacer algunos ejercicios con peso ligero no es perjudicial para la embarazada.
No hay mucha información sobre el entrenamiento de fuera y el embarazo.
La ACOG (Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos) no ha proporcionado directrices claras para las mujeres embarazadas, así que será necesario que consultes con tu médico antes de comenzar este tipo de entrenamiento.
Por lo general, se sugiere que las mujeres embarazadas usen poco peso y hagan más repeticiones. El utilizar peso de entre 20 y 25 libras, no debe ser peligroso.
Si crees que no estás realizando suficiente ejercicio, podrías aumentar el número de ejercicios, hacer nuevas combinaciones, etc.
Es posible que a medida que tu vientre crezca, existan algunos ejercicios que no puedas hacer, no intentes forzar tu cuerpo y busca alguna alternativa.
Si estás acostumbrada a realizar entrenamientos con mucho peso, deberías poder seguir realizándolos. Sin embargo, muchos expertos recomiendan que se reduzca la cantidad de peso que se levanta durante el embarazo.
Levantar mucho peso en el embarazo representa un riesgo para el bebé.
Al realizar un ejercicio con mucho peso aumenta la presión arterial y esto podría causar un aumento de la presión intra abdominal, que a su vez puede provocar contracciones. Otro de los riesgos que supone este tipo de ejercicio, es el caerse o dañarse durante una elevación.
Una de las maneras más fáciles de encontrar una buena rutina de entrenamiento en el embarazo es usar vídeos que muestran varios ejercicios y como ejecutarlos. Debes asegurarte de que los vídeos están realizados por profesionales.
Es una manera sencilla de hacer ejercicio en casa, solo tienes que poner el vídeo y seguir las indicaciones.
¿Qué pasa con los abdominales?
Si está acostumbrada a hacer abdominales, puedes seguir realizándolas durante el primer trimestre. Pero una vez comienza el segundo trimestre se recomienda evitar cualquier ejercicio en el que tengas que poner la espalda en el suelo totalmente plano.
Hay otras opciones para fortalecer esta parte del cuerpo, así que evita los ejercicios que puedan dañarte a ti o a tu bebé.
Los ejercicios de estiramiento son muy recomendables para la espalda y los dolores en las articulaciones de las mujeres embarazadas.
Los estiramientos ayudan a relajar los músculos, alivia el estrés y puede hacer que tu cuerpo esté más preparado para el momento del parto.
Las clases de Yoga pueden ser una buena forma de comenzar con una rutina de estiramientos.
Esta disciplina también te ayuda a respirar de una manera que favorece la relajación.
Aprender técnicas de respiración y relajación profunda puede resultar beneficioso durante el parto.
El Pilates fortalece el abdomen, la espalda y los músculos del suelo pélvico sin agotar otras articulaciones. Por eso, es un buen ejercicio para las mujeres embarazadas.
Es importante, que encuentres un buen instructor especializado en Pilates prenatalque te asesore de los movimientos que puede realizar según avanza tu embarazo.
Hacer Pilates de forma regular ayudará a:
- Fortalecer el abdomen y esto permitirá que tu cuerpo pueda soportar mejor el peso de tu vientre.
- También reducirá los dolores de espalda, mediante ejercicios que fortalecen la espalda y la pelvis.
- Trabajar los músculos de la pelvis y esto puede evitar las pequeñas perdidas de orina tan frecuentes en el tercer trimestre de embarazo.
- Es un buen ejercicio para trabajar el equilibrio, es normal que te sientas un poco más torpe o desequilibrada durante el embarazo.
- Ayudará a que el bebé se posicione correctamente para el momento del parto.
- Aprender a relajarse y controlar la respiración, que es importante durante el embarazo y sobre todo en el parto.
Resumiendo
Es fundamental mantenerse activa durante el embarazo, esto ayudará a fortalecer los músculos y también facilitará el parto. Muchas mujeres embarazadas son muy perezosas y esto les lleva a aumentar de peso fácilmente y sentirse más cansadas aún. El ejercicio moderado siempre será beneficioso para la mujer embarazada y le aportará muchos beneficios.