¿Cuánto tiempo debes descansar entre intervalos? ¿Deberías moverte o quedarte quieto? La investigación reciente proporciona las respuestas.
Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos aumenta la resistencia, eleva el umbral láctico y fortalece el corazón. Si bien la mayoría de las conversaciones giran en torno a la intensidad y duración de los intervalos, pocas discusiones se centran en la mejor manera de descansar entre esos intervalos. Analizar cuánto tiempo descansar y si hacerlo de forma pasiva o activa podría proporcionar información fundamental para mejorar el rendimiento.
Beneficios del entrenamiento por intervalos
Antes de profundizar en los detalles del descanso, vale la pena recordarnos por qué los corredores han entrenado por intervalos durante años. En resumen, el entrenamiento a intervalos maximiza el tiempo: los estudios muestran que hacer esfuerzos intensos de 27 minutos tres veces a la semana ofrece los mismos beneficios que 60 minutos de cardio de menor intensidad cinco veces a la semana. También aumenta la resistencia, fortalece su corazón y aumenta su capacidad para reciclar el ácido láctico a un ritmo más rápido. En lugar de que el ácido láctico se acumule en su sangre, trayendo consigo iones de hidrógeno, acidosis elevada y posterior desaceleración, los intervalos repetidos aseguran que su cuerpo pueda descomponer el ácido láctico y usarlo como combustible. El resultado de esto es que aumenta su umbral láctico.
El caso del entrenamiento por intervalos está perfectamente ilustrado en el tiempo récord de maratón del corredor estrella Eliud Kipchoge. A los 34 años, Kipchoge se convirtió en el único ser humano en la historia en terminar un maratón en menos de dos horas, terminando en 1:59:40. Lo hizo equilibrando un plan agotador pero relativamente estándar de esfuerzos largos, fáciles a moderados e intervalos de mayor intensidad. Un lunes, podría correr dos veces al día, alrededor de 16-21 km por la mañana y otros 8-12 km más tarde. En cuanto a los intervalos, un entrenamiento de ejemplo sería de 15 x 1 km (con un promedio de 2: 50-2: 55 por kilómetro) con 90 segundos de descanso entre cada intervalo.
La importancia del descanso
Es fácil ver que el entrenamiento por intervalos es un refuerzo de rendimiento comprobado. Afortunadamente, este tipo de formación es relativamente sencillo de formular, al menos en papel. Considere estos tres aspectos clave al diseñar cualquier programa de intervalo: la intensidad de los esfuerzos de intervalo, el número de esfuerzos en una sesión de intervalo y la duración del período de descanso entre cada esfuerzo de intervalo.
Si bien la comunidad de las ciencias del deporte ha investigado relativamente bien la duración y la intensidad, hay poca evidencia sobre una duración óptima del descanso que obtenga los beneficios más significativos. ¿Cómo decidió el entrenador de Kipchoge, por ejemplo, que 90 segundos era la cantidad adecuada de tiempo de descanso? ¿Y qué hizo Kipchoge durante esos 90 segundos? Para el atleta de resistencia promedio, la duración del descanso a menudo se calcula simplemente por un tiempo otorgado que permite completar la sesión de intervalo planificada, lo cual es útil pero no se basa en la ciencia. Sin embargo, la evidencia está ilustrando por qué el descanso debe ser más pensado.
Una investigación relativamente reciente hizo que los atletas realizaran intervalos de duración media de 4 minutos y descubrieron que la carga en el cuerpo era similar si el intervalo de descanso era de 1 minuto, 2 minutos o 3 minutos de duración. Sin embargo, cuando los sujetos disfrutaron de un descanso de 3 minutos entre esfuerzos, mantuvieron velocidades más altas. El estudio concluyó que las duraciones de descanso más largas proporcionan la plataforma para cargas externas más altas (carrera más rápida, ciclismo, natación, etc.) mientras se mantiene una carga interna similar (estímulo fisiológico). Esto significa que las duraciones de descanso más prolongadas pueden generar un mejor rendimiento sin someter al cuerpo a una tensión indebida.
¿Activo o pasivo?
Hemos establecido que el descanso es bueno, pero ¿qué tipo de descanso? ¿Kipchoge participó en la recuperación pasiva (por ejemplo, corrió con fuerza y luego simplemente se detuvo hasta el siguiente intervalo) o en la recuperación activa (por ejemplo, trote de baja intensidad entre intervalos)?
Puede pensar que la recuperación pasiva es mejor porque conservará la energía, lo que le permitirá realizar mejores esfuerzos en cada intervalo. Pero este podría no ser el caso. La recuperación activa tiene como objetivo eliminar el lactato de los músculos, que se genera en niveles altos durante los esfuerzos duros. Un esfuerzo suave puede acelerar el flujo de sangre desoxigenada a los pulmones, lo que activa su cuerpo una vez más. También se ha descubierto que la recuperación activa reduce la gravedad y la duración del dolor muscular de aparición tardía, o DOMS.
Existe evidencia de que la recuperación activa es la opción preferida, aunque para intervalos más largos. Pero, ¿y si los esfuerzos de intervalo fueran más cortos, entre 30 segundos y 3 minutos? Según una investigación reciente de Tailandia, puede haber una respuesta.
La combinación es clave
El estudio tailandés examinó la eficacia de tres protocolos de recuperación diferentes sobre la oxigenación muscular, el lactato sanguíneo y el rendimiento durante los nados de crol frontal de 2 x 200 m de esfuerzo máximo. Los 20 nadadores completaron tres sesiones y cada sesión empleó una de las tres estrategias de recuperación: 15 minutos de recuperación activa, 15 minutos de recuperación pasiva y una combinación de las dos (divididas en 5 minutos de recuperación activa en forma de natación suave, y 10 minutos de recuperación pasiva).
En cuanto al rendimiento, los resultados fueron muy similares. El protocolo de recuperación activa vio un tiempo de nado ligeramente más largo en el segundo intervalo, mientras que la recuperación pasiva resultó en tiempos de nado aproximadamente idénticos. La combinación pasivo / activo resultó en un segundo esfuerzo ligeramente más rápido. Pero ninguno de los resultados fue estadísticamente significativo.
Sin embargo, cuando los investigadores levantaron la tapa sobre la fisiología de los atletas, descubrieron que la reoxigenación era más rápida y completa después del protocolo de combinación. La combinación de recuperación pasiva y activa también logró reducciones significativas de lactato en sangre y frecuencia cardíaca durante los segmentos de recuperación. En otras palabras, los atletas estaban mejor descansados para el siguiente esfuerzo. Pero el rendimiento no cambió de manera efectiva, entonces, ¿por qué es importante?
En este estudio, los nadadores solo nadaron dos esfuerzos de 200 m. Si hubieran nadado cuatro, cinco o más intervalos, existe la posibilidad de que las diferencias de rendimiento hayan comenzado a ser estadísticamente significativas. Ya sea que sea corredor, ciclista o nadador, vale la pena probar esta plantilla de recuperación activa de un tercio / pasiva de dos tercios para ver cómo se ven afectados su frecuencia cardíaca y su rendimiento.
Modele sus intervalos
Cuando se trata de intervalos, sea específico. Jamie Turner, ex entrenador del medallista de oro olímpico de triatlón de 2016, una vez elogió los beneficios del modelaje, sea cual sea su habilidad. Si su objetivo es correr 10 km en 42 minutos, debe correr 1 km en 4 minutos, 12 segundos. En este momento, no puedes correr 10 km en 42 minutos, pero hay muchas posibilidades de que puedas correr 1 km en 4 minutos, 12 segundos.
Usar su objetivo como base para formular su entrenamiento por intervalos es ideal. En este caso, los intervalos podrían correr 10 x 1 km a un ritmo de 4:12 por kilómetro, con un período de descanso de caminata de 1 minuto. O, a medida que te fortaleces, corre 5 x 2 km a un ritmo de 4:12 por kilómetro, con un período de descanso de caminata de 1 minuto. El objetivo es enseñarle a tu cuerpo y mente la velocidad que debes mantener para alcanzar esa meta de 10 km en 42 minutos. De repente, las cosas se vuelven más asequibles, la motivación aumenta y comienza a alcanzar sus objetivos. Pruébelo, ¡con una mezcla de recuperación activa y pasiva en el medio, por supuesto!