Nutrición: Fase de recuperación
Después de varias horas de entrenamiento o carrera, el periodo de recuperación es primordial. Pero ¿sabes qué nutrientes son esenciales para la fase de recuperación de tu cuerpo? Darle al organismo la combinación perfecta de proteínas, carbohidratos y grasas puede traerte muchos beneficios y te ayuda a mantener tu rendimiento y desempeño al máximo aún después de desgastantes y agotadores entrenamientos.
Fase post-ejercicio: Tu organismo te llama, responde.
Esta fase se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta aproximadamente 1 hora después. Si durante este periodo de tiempo le aportas a tu organismo los nutrientes adecuados, el sistema musculo-esquelético iniciará la reparación de los daños inducidos durante tu entrenamiento o carrera. Con la correcta ingesta de nutrientes en esta fase tu organismo:
Incrementará la síntesis de proteínas, el transporte de aminoácidos, la captación de glucosa, el flujo sanguíneo sobre el músculo y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno.
En otras palabras, el objetivo de una buena alimentación en la fase de recuperación es: Cambiar el estado del metabolismo catabólico al estado de metabolismo anabólico para favorecer el flujo sanguíneo, reponiendo los depósitos de glucógeno para iniciar la reparación de tejidos y músculos. Así mismo reforzar el Sistema inmune y reducir el daño muscular causado en nuestros entrenamientos de alto rendimiento.
¿Cómo lograr una óptima recuperación?
Para lograr la recuperación de nutrientes debemos asegurarnos de ingerir un combo de carbohidratos y proteína.
Opta por carbohidratos de moderado y alto índice glucémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos. Nunca te excedas en el consumo de hidratos o proteínas, siempre toma en cuenta tu gasto calórico y tu peso antes de decidir la cantidad de consumo.
Por ejemplo, para un ciclista de 70 kilogramos que ha culminado un ejercicio de alto rendimiento se recomienda una ingesta de 13-17 gramos de proteína y de 40-60 gramos de hidratos de alto índice glicémico.
Las proteínas y los hidratos no son los únicos nutrientes que debes consumir durante la fase de recuperación. Cómo te mencionamos antes existe un objetivo en la fase post-ejercicio. Para comenzar la recuperación de los tejidos y rellenar los depósitos de glucógeno se recomienda la ingesta de Leucina y Glutamina. Y para reducir el daño muscular la clave es el consumo de Vitamina C.
¿En dónde encuentro todos esos nutrientes?
Para comenzar la fase de recuperación asegúrate de tener una buena variedad de alimentos en tu refrigerador. Opta por consumir proteínas bajas en grasa que la encontrarás en alimentos como:
- pechuga de pollo sin piel
- carnes rojas
- pescados y mariscos
- huevo
- embutidos (bajos en grasa o libres de grasa)
- queso blanco
- soya
- garbanzo
- leche y yogurt
- espinacas
- frutos secos
Los batidos de proteínas y el consumo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son una excelente forma para evitar perder masa muscular y comenzar la fase de recuperación de tus tejidos y músculos, pero asegúrate de consumir estos productos bajo la supervisión de un profesional de nutrición.