Intolerancias y problemas digestivos para un deportista
El rendimiento deportivo viene determinado por nuestra alimentación, ¿qué ocurre con este cuando aparece en nuestra vida una alergia o intolerancia alimentaria?
La alimentación es un pilar básico para tu salud y rendimiento deportivo, ¿pero cómo gestionarla cuando surge una patología digestiva, una alergia o una intolerancia alimentaria?
PROBLEMAS DIGESTIVOS Y DEPORTE
Algunos deportistas piensan que tienen una intolerancia ya que padecen problemas digestivos durante el ejercicio físico, pero esta no siempre es la causa, se puede deber a otros factores como:
La posición. Por ejemplo, cómo te colocas en la bici o el vaivén al correr.
La reducción del flujo sanguíneo a nuestro intestino que se produce durante el ejercicio
Comer determinados alimentos o grandes cantidades antes de entrenar o competir.
Aunque siempre es bueno personalizar nuestra alimentación acudiendo a un dietista-nutricionista deportivo, hay ciertos consejos que pueden ayudarte con las estas molestias:
1. Evita los alimentos ricos en fibra el día o días antes de una competición, pero no en tu día a día, ya que tomarlos habitualmente es bueno para tu salud y poco a poco te irás acostumbrando de modo que comerlos afecte cada vez menos a tus sensaciones durante el ejercicio. 2. Evita los productos lácteos (o un abuso de ellos) justo antes de competir o de un entrenamiento muy exigente. 3. Evita los alimentos y bebidas ricas en fructosa como caramelos, galletas o productos procesados ricos en sirope de maíz o determinados zumos. 4. Entrena tu intestino para aceptar la cantidad necesaria de hidratos de carbonodurante el ejercicio si practicas deportes de media o larga distancia. 5. Planifica tus estrategias nutricionales antes de la competición. Ya sabes la norma que nunca debes romper: “No pruebes nada nuevo el día de la competición”.
Pese a todo esto, si tus problemas digestivos ocurren en tu día a día, y no solo durante los entrenamientos o competiciones, puede que debas acudir a tu médico para que indague si hay algo más que los pueda estar ocasionando.
DIFERENCIA ENTRE ALERGIA E INTOLERANCIA
Tanto las alergias como las intolerancias alimentarias son reacciones adversas que tiene nuestro organismo ante un alimento que no tolera, pero son bastante diferentes.
Una alergia **sucede cuando una persona tiene **una reacción exagerada al entrar en contacto con la proteína de un alimento, lo que activa su sistema inmunitario, que la identifica como algo extraño produciendo la liberación en nuestro cuerpo de ciertas sustancias como la histamina. Esto puede causar diferentes síntomas como problemas para respirar, opresión de garganta, tos, vómitos, dolor de estómago, urticaria, inflamación o disminución de la presión arterial.
Por su parte, una intolerancia se produce cuando somos incapaces de digerir o metabolizar una sustancia en nuestro organismo lo que suele provocar síntomas digestivos como gases, hinchazón o diarrea.
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
La lactosa es el azúcar presente de forma natural en la leche y los lácteos. Es una molécula formada por dos azúcares, la glucosa y la galactosa, unidos por un enlace.
Nuestro intestino solo puede absorber los azúcares simples separados (glucosa o galactosa) y por ello utiliza una enzima (la lactasa) que rompe este enlace.
Un intolerante a la lactosa no dispone de suficiente cantidad de este enlace y no será capaz de separar y absorber la lactosa. Esta sigue su camino por el intestino sin ser absorbida por lo que es utilizada por los microorganismos que viven en nuestra luz intestinal generando gases, hinchazón abdominal, diarrea o heces pastosas.
¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?
Muchas personas reciben el diagnóstico debido a sus síntomas. Es decir, el médico lo deduce cuando le explican el malestar que se produce tras tomar leche u otros productos lácteos. De todas formas, la mejor manera de diagnosticarlo sería con una prueba de hidrógeno espirado.
¿CÓMO SE TRATA?
Se trata con una dieta sin lácteos o sin parte de ellos variando en función del grado de intolerancia. Si tu intolerancia es severa, deberás evitar todo tipo de lácteos y derivados, pero también productos que contengan pequeñas cantidades de lactosa o incluso algunos medicamentos.
Si, como es más habitual, tu intolerancia no es tan severa, seguramente no toleras la leche, pero sí toleras derivados fermentados como el yogur o el queso ya que la cantidad de lactosa que contienen es menor.
¿QUÉ DEBES TENER EN CUENTA SI ERES DEPORTISTA E INTOLERANTE A LA LACTOSA?
Los lácteos no son un alimento imprescindible en nuestra alimentación, por lo que eliminarlos de tu dieta no tiene por qué ser un problema ni siquiera si practicas deporte. Además, a día de hoy existen muchas alternativas a la leche como bebidas vegetales o productos sin lactosa.
De todas formas, muchos deportistas toman proteína de suero de leche o proteína whey para recuperarse después de los entrenamientos o competiciones. Depende de tu grado de intolerancia puedes notar molestias digestivas consumiendo este tipo de productos debido a que la proteína puede estar contaminada con partes de lactosa.
Si quieres evitar estas molestias, puedes tomar proteínas de suero aisladas u otro tipo de proteínas provenientes de otras mezclas de proteínas vegetales o, simplemente, completar la proteína que necesitas mejorar a través de tu alimentación.
¿QUÉ ES EL TEST DE HIDRÓGENO ESPIRADO?
Las bacterias de nuestro intestino son capaces de descomponer los azúcares liberando hidrógeno que pasa a la sangre y de ahí al pulmón. Por eso, en este test te harán tomar solución con lactosa parar observar, después, cuánto hidrógeno espiras haciéndote soplar en un pequeño aparato. Si sube demasiado es que tu intestino no es capaz de absorber correctamente este azúcar.
ENFERMEDAD CELIACA
Aunque la celiaquía se ha conocido a nivel popular como como intolerancia al gluten es, en realidad, una patología autoinmune que causa una inflamación en la mucosa del intestino, lo que dificulta que se absorban ciertos nutrientes. Esta patología puede diagnosticarse tanto de niño como de adulto y en ocasiones es difícil de diagnosticar porque no provoca síntomas o provoca síntomas tan variados como pérdida de peso, vómitos, diarrea, hinchazón abdominal, anemia ferropénica, infertilidad, etc.
¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?
El diagnóstico definitivo se realiza mediante una biopsia intestinal. De todas formas, previamente, se suele realizar una analítica sanguínea específica para ver si hay indicios de que la persona pueda padecer celiaquía, además de una prueba genética.
¿CÓMO SE TRATA?
El único tratamiento que existe para la enfermedad celíaca es la dieta estricta sin gluten de por vida. Por tanto, no deberías tomar cereales que contienen gluten como el trigo, pero sí puedes tomar otros como el arroz o el teff. También puedes comer con normalidad verduras, frutas, carnes y pescados frescos pero se recomienda evitar alimentos muy procesados, ya que el uso de gluten es habitual en muchos de estos productos.
¿QUÉ TENER EN CUENTA SIENDO DEPORTISTA Y CELÍACO?
Los deportistas de resistencia suelen, habitualmente, requerir de dietas elevadas en hidratos de carbono. Muchos deportistas consiguen este aporte a través de la pasta, pan u otros productos similares provenientes del trigo. Si eres deportista y celíaco, tienes que saber que puedes aportar carbohidratos a tu alimentación a través de frutas, tubérculos u otros cereales sin gluten.
Cereales con gluten/Cereales sin glutenTrigo, cebada, centeno, espelta, avena (excepto marcas que indique que la avena es apta)Arroz, maíz, quinoa, mijo amaranto, trigo sarraceno, sorgo, teff
Por otro lado, ten en cuenta que si consumes algún alimento envasado o complemento (barritas, geles, etc.) debes asegurarte de que llevan la especificación de “sin gluten” o el símbolo de la espiga barrada. Por último, cuando comas fuera, indica siempre en los lugares donde te alojas o comes que eres celíaco y, para mayor seguridad, busca lugares donde sepan cómo deben manipular los alimentos que va a consumir una persona celíaca. Si necesitas ayuda te recomiendo ponerte en contacto con las asociaciones de celíacos, o con la Federación (FACE).
SENSIBILIDAD AL GLUTEN NO CELÍACA
En la actualidad se está estudiando que pueda deberse a otros componentes del trigo y no esté causada por el gluten . Esta sensibilidad se diagnostica en pacientes que pese a presentar síntomas y malestar tras la ingesta de gluten, no dan positivo en los test de diagnóstico de la enfermedad celíaca ni tienen la mucosa dañada, o solo ligeramente, y tampoco son alérgicos al trigo. De momento no se ha encontrado un diagnóstico de esta enfermedad más allá de la eliminación del gluten de la dieta viendo si mejoran o no los síntomas, para ello te recomiendo que acudas primero a tu médico y que recurras a la ayuda de un dietista nutricionista.
INTOLERANCIA A LA FRUCTOSA
La fructosa es el azúcar presente en la fruta, la miel, algunas verduras y en la sacarosa, el azúcar de mesa común que todos conocemos.
INTOLERANCIA HEREDITARIA A LA FRUCTOSA VS MALABSORCIÓN
La intolerancia hereditaria a la fructosa es un error genético en el metabolismo de la fructosa muy poco común. Al ser un error genético, aparece en niños y suele ser diagnosticada cuando se introducen las primeras papillas.
Por su parte, en la malabsorción de fructosa, el intestino no es capaz de absorber toda o parte de la fructosa que tomamos por lo que suele presentar síntomas como gases, náuseas, hinchazón o descomposición. Es la más común y de la que te hablaremos en este artículo.
¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?
Al igual que la intolerancia a la lactosa, esta se diagnostica mediante el test de hidrógeno espirado donde, en este caso, te darán una solución que contenga fructosa.
ALERTA: ¡FRAUDE!
Existen en el mercado numerosos test de intolerancia a alimentos, de los que ya habrás oído hablar que te prometen identificar tus intolerancias a unos 200 alimentos a la vez. Estos test no tienen validez científica, así que no pierdas el tiempo y el dinero haciéndolos. Si crees que padeces alguna intolerancia, hazte las pruebas adecuadas.
Y SI TENGO INTOLERANCIA A LA FRUCTOSA ¿QUÉ HAGO?
El tratamiento de la intolerancia a la fructosa es la exclusión de la dieta de aquellos alimentos ricos en fructosa y causantes de los síntomas. Inicialmente se hace una dieta más estricta y poco a poco se van introduciendo los alimentos de uno en uno para ver la tolerancia de cada persona.
Normalmente debes evitar productos cómo la mayoría de frutas, excepto los cítricos, algunas verduras como las alcachofas, espárragos, cebolla, ajo, etc.
Algunas personas también notan mejoría con una dieta FODMAP, que evita fructosa pero también algunos otros azúcares o carbohidratos fermentables que pueden resultar problemáticos y dar molestias digestivas.
¿QUÉ TENER EN CUENTA SIENDO DEPORTISTA E INTOLERANTE A LA FRUCTOSA?
La intolerancia a la fructosa puede resultar muy frustrante para cualquiera que la padezca y en especial para los deportistas que muchas veces ven que su intestino les imposibilita presentarse a pruebas que hace tiempo que llevan preparando o realizar sus entrenamientos correctamente.
Por ello es de vital importancia trabajar con dietista-nutricionista deportivo tu caso con el objetivo de que te ayude no solo a saber qué alimentos evitar, sino a planificar tu alimentación para que puedas seguir entrenando y compitiendo correctamente mientras descubres cuáles son los alimentos que toleras mejor.
Por otro lado, ten en cuenta que muchos suplementos o bebidas deportivas contienen fructosa por lo que es importante identificar en el etiquetado aquellos que sí puedes tomar y, como en todos los casos, probar antes de presentarte a cualquier competición. La personalización en todos los casos, pero más en el tuyo, es la clave.
DÉFICIT DE DAO
El déficit de DAO se produce cuando hay una carencia de la enzima Diamino Oxidasa funcional en nuestro intestino lo que produce que la histamina no se metabolice correctamente produciendo una acumulación de la misma. Esta acumulación produce síntomas muy diversos que pueden ir desde migrañas a trastornos gastrointestinales (estreñimiento, hinchazón, flatulencia, colon irritable, diarrea, náuseas), problemas de piel (seca u atópica, urticaria, dermatitis) o dolores musculares u óseos.
¿QUÉ ES LA HISTAMINA?
La histamina es una amina biógena presente en todos los alimentos en mayor o menor medida. Su presencia en nuestro organismo no es negativa, ya que es una molécula vital y útil en múltiples funciones de nuestro cuerpo.
¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?
El diagnóstico se realiza mediante una analítica sanguínea específica que determina la actividad de la enzima DAO y que puede realizarse en numerosos laboratorios, normalmente de forma privada.
¿CÓMO SE TRATA?
Al ser imposible eliminar de nuestra alimentación la histamina, el tratamiento del déficit de DAO se lleva a cabo realizando una dieta que evite:
Alimentos ricos en histamina como los embutidos, la leche y todos los quesos (excepto el queso fresco), el pescado azul en conserva, los vegetales fermentados, el vinagre balsámico, el cava, champagne…
Alimentos ricos en otras aminas biógenas que compiten por la utilización de la DAO como el chocolate, la naranja, el tomate, el aguacate, los frutos secos y la cerveza.
Alimentos liberadores de histamina como el alcohol, las frutas cítricas, el marisco, el chocolate, el pescado, los champiñones, el cerdo y la clara de huevo.
También hay que prestar atención a determinados aditivos como el glutamato, entre otros.
Alimentos bloqueadores de la DAO cómo las bebidas alcohólicas.
¿QUÉ TENER EN CUENTA SIENDO DEPORTISTA CON DÉFICIT DAO?
Si eres deportista y padeces déficit de DAO debes tener en cuenta que debes trabajar junto a un dietista-nutricionista especializado con el objetivo de adaptar la dieta baja en histamina a tu día a día y objetivos deportivos.
Por otro lado, uno de los puntos a revisar sería la suplementación que puedes estar tomando y que seguramente puede contener algún producto alto en histamina.
Por último, es muy recomendable tomar suplementos específicos para este tipo de patología que nos ayudan a complementar la enzima DAO de nuestro organismo. En mejor momento sería antes de las comidas principales y, sobre todo, si vas a comer fuera y no controlar tanto tu alimentación como, por ejemplo, en salidas para competiciones.